إن المعاناة من آلام العضلات بعد التمرين أو ما يشار إليه غالبًا بحالة مستعصية هو أمر شائع ، خاصة إذا كنت شخصًا نادرًا ما يمارس نشاطًا بدنيًا. نظرًا لأن العضلات نادراً ما يتم تدريبها واستخدامها ، فقد تتعرض للإجهاد البدني عند بدء التمرين. تظهر آلام العضلات بعد التمرين بشكل عام في غضون 24 إلى 48 ساعة بعد ممارسة النشاط البدني وتستمر لمدة 3-5 أيام تقريبًا. ينشأ الألم لأن الأنشطة التي يتم إجراؤها تضع ضغطًا زائدًا على العضلات. يمكن أن تحدث هذه الحالة أيضًا بسبب التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات. يمكن تصنيف هذا التمزق العضلي على أنه إصابة طفيفة نتيجة إجهاد عضلي خفيف على ألياف العضلات. ومع ذلك ، فإن هذه الحالة غير ضارة بشكل عام وهي جزء من تكيف الجسم مع عادتك الجديدة.
كيفية تقليل آلام العضلات بعد التمرين
كمادات الثلج يمكن أن تعالج آلام العضلات بعد التمرين بشكل أساسي ، لم يجد أخصائيو فسيولوجيا التمرين والمدربون الرياضيون حلاً سحريًا لتخفيف الألم بعد التمرين. ومع ذلك ، هناك العديد من العلاجات التي يمكن القيام بها لتقليل أو تخفيف آلام العضلات ، بما في ذلك:
1. ضغط مع الثلج
يمكن أن يساعد ضغط المنطقة المؤلمة بضغط بارد على تخفيف الألم مؤقتًا بعد التمرين. يمكنك أيضًا النقع في الماء البارد أو الاستحمام بماء بارد.
2. الحصول على قسط كاف من الراحة
بعد التمرين ، احصل على قسط كافٍ من الراحة خاصةً إذا شعرت بأي ألم يظهر. أثناء الراحة ، سيحاول الجسم إصلاح الأنسجة التي تضررت بسبب النشاط البدني.
3. ضغط دافئ
إذا كانت عضلاتك لا تزال مؤلمة بعد يومين من التمرين ، فجرب ضغطًا دافئًا. يمكن أن يؤدي ضغط العضلات المؤلمة بالماء الدافئ إلى تحسين الدورة الدموية وإرخاء العضلات المشدودة.
4. التدليك
يمكن أن يساعد التدليك في تحسين الدورة الدموية وإرخاء العضلات المتيبسة وتسهيل حركة الجسم.
5. تناول أطعمة مغذية
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة المغذية أيضًا في تسريع فترة الشفاء عندما تشعر بالألم بعد التمرين. بعض أنواع الأطعمة التي يُنصح بها تشمل الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون مثل البيض والأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه أيضًا إلى تناول الخضار والفواكه الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية. ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بدهون أوميغا 3 تقلل من وجع العضلات بعد التمرين. يحدث هذا بسبب زيادة في جهاز المناعة يكون أكثر توازناً بحيث يمكنه شفاء العضلات التالفة دون التهاب مفرط. ثبت أيضًا أن الكافيين قبل التمرين يزيد من معدلات حرق الدهون أثناء التمرين ، مما يعني أنه سيتم تخزين الجليكوجين في العضلات. يمكن أن يساعد هذا في منع آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين.
6. حافظ على ممارسة الرياضة الخفيفة
حتى إذا كنت تشعر بألم في العضلات ، فلا يزال من غير المستحسن عدم استخدام عضلاتك على الإطلاق. امنح وقتًا للراحة مع الأنشطة الخفيفة ولا يجب أن تستمر في إجبار العضلات على الاستمرار في القيام بالأنشطة الشاقة. مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا مثل المشي لمسافات قصيرة أو السباحة إذا كنت لا تشعر بأنك قادر على استخدام عضلاتك بقوة أكبر.
7. تناول المسكنات
إذا لم تكن طرق تقليل آلام العضلات بعد التمرين أعلاه قادرة على تقديم نتائج مهمة ، فيمكنك تناول مسكنات الألم مثل الإيبوبروفين. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الألم وكذلك التورم أو الالتهاب في الأنسجة.
كيفية الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين
تتمثل إحدى طرق الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين في شرب الماء. وإليك بعض الطرق التي يمكنك القيام بها لتجنب أو على الأقل تقليل ألم العضلات بعد التمرين:
• تسخين
قم بالإحماء قبل التمرين لمنع ألم العضلات بعد التمرين. نوع فعال من الإحماء هو القيام بنسخة خفيفة من التمرين الذي أنت على وشك القيام به. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط للجري ، فقم بالمشي أو المشي للإحماء
الهرولة.
• اشرب الكثير من الماء
يمكن للمياه التحكم في درجة حرارة الجسم وإرخاء المفاصل وإرسال الطاقة إلى خلايا الجسم. إذا لم تشرب كمية كافية من الماء ، فسوف يشعر جسمك بالتضيق والتعب والضعف.
• احصل على قسط كافٍ من الراحة قبل ممارسة الرياضة
لتقليل خطر الإصابة بألم بعد التمرين ، استرح لمدة 48 ساعة على الأقل بعد التمرين الشاق. في اليوم التالي ، يمكنك البدء في ممارسة الرياضة الخفيفة من خلال تمرين مناطق عضلية مختلفة.
• أداء الحركات بالطريقة الصحيحة
لمنع آلام الجسم بعد التمرين ، حاول القيام بحركات رياضية بالطريقة الصحيحة. لا تتردد في تعلم الأسلوب الصحيح عن طريق سؤال مدربك أو مدربك.
• التهدئة بعد التمرين
بعد التمرين ، لا تنسَ أن تهدأ لتقليل وجع العضلات. يمكن أن يجعل التهدئة العضلات أكثر استرخاءً ومرونة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لهذا النشاط أيضًا تحسين الدورة الدموية. [[مقالات لها صلة]]
الفرق بين آلام العضلات بسبب الإصابة وآلام العضلات بسبب التمرين
من المهم أيضًا التعرف على الاختلاف في الأعراض في التهاب العضلات من التمارين وآلام العضلات الناتجة عن الإصابة. عادةً ما يمنعك الألم الذي يظهر كإصابة من أداء الأنشطة اليومية البسيطة. على عكس الألم العادي الذي لا يعيق الأنشطة اليومية نسبيًا. غالبًا ما يكون الألم في هذه العضلة مزعجًا ويعيق بعض الأشخاص الذين يرغبون في بدء ممارسة روتينية. ومع ذلك ، يستمتع الكثيرون أيضًا بهذه المرحلة المؤلمة لأنهم يعتقدون أن الألم هو علامة على أنهم يعملون حقًا على العضلات التي ستتراكم قريبًا بالطريقة التي يريدونها.
كمادات الثلج يمكن أن تعالج آلام العضلات بعد التمرين بشكل أساسي ، لم يجد أخصائيو فسيولوجيا التمرين والمدربون الرياضيون حلاً سحريًا لتخفيف الألم بعد التمرين. ومع ذلك ، هناك العديد من العلاجات التي يمكن القيام بها لتقليل أو تخفيف آلام العضلات ، بما في ذلك: 
تتمثل إحدى طرق الوقاية من آلام العضلات بعد التمرين في شرب الماء. وإليك بعض الطرق التي يمكنك القيام بها لتجنب أو على الأقل تقليل ألم العضلات بعد التمرين: 
