هل شعرت بالجوع سريعًا على الرغم من أنك قد أكلت أو لم تأكل لفترة طويلة؟ قد يدفعك هذا الموقف إلى الإفراط في تناول الطعام حتى يزيد وزنك. لكي لا تشعر بالجوع بسرعة ، يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
11 نوعًا من الأطعمة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول
الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لها عدة خصائص ، إحداها غنية بالبروتين. أثبتت دراسة أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. بالإضافة إلى ذلك ، عادةً ما تحتوي الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول على الكثير من الألياف. يمكن لمحتوى الألياف أن يبطئ عملية إفراغ المعدة ويزيد من وقت الهضم وبالتالي يؤخر الجوع. فيما يلي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تؤخر الجوع والتي يمكنك تناولها لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
1. بطاطا مسلوقة
الشعور بالملل من الأرز؟ حاول استبدال مصدر الكربوهيدرات بالبطاطس المسلوقة. لا يعرف الكثير من الناس أن البطاطس المسلوقة هي الأطعمة التي تجعلها ممتلئة لفترة أطول. كشفت دراسة أن البطاطس تحتوي على بروتين يسمى
مثبط بروتيناز 2 (PI2) وهو قادر على التحكم في الشهية. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل البطاطس المسلوقة يعتقد أنها غذاء مثبط للجوع. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي البطاطس المسلوقة على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة ، مثل فيتامين سي والبوتاسيوم.
2. البيض
البيض ، اللذيذ الذي يجعلك ممتلئًا بالرغم من أن حجمه صغير نسبيًا ، إلا أن البيض يعتبر أيضًا طعامًا يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أثبتت دراسة أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يزيد الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية لمدة 36 ساعة ، مقارنة بتناول الكعك. البيض مصدر عالي الجودة للبروتين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين ، بما في ذلك تسعة أحماض أمينية أساسية ضرورية لجسمنا.
3. دقيق الشوفان
دقيق الشوفان هو أحد أشهر أطعمة الإفطار في العالم. ومع ذلك ، لا يعرف الكثير من الناس أن هذا الطعام مدرج أيضًا في قائمة الأطعمة المملوءة. كشفت دراسة أن المشاركين شعروا بالشبع وتجنبوا الجوع بعد تناول دقيق الشوفان ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الحبوب الفورية وحدها. ليس ذلك فحسب ، فقد تبين أن المشاركين الذين كانوا في مجموعة دقيق الشوفان يستهلكون سعرات حرارية أقل في الغداء. يعتبر دقيق الشوفان من الأطعمة التي تقضي على الجوع لاحتوائه على الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهذه الأطعمة قادرة أيضًا على امتصاص الماء في الجسم.
4. السمك
هل تعلم أن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول؟ أثبت عدد من الخبراء أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تجلب الشعور بالامتلاء لفترة أطول لدى المشاركين الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. قارنت دراسة أخرى أيضًا جودة البروتين للأسماك والدجاج. ونتيجة لذلك ، يعتبر بروتين السمك أكثر قدرة على جعل المشاركين يشعرون بالشبع.
5. اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون هي غذاء مليء بالبروتينات. على سبيل المثال لحم البقر ، الذي يمكنه الحصول على درجة 176 على مؤشر الشبع. يوضح هذا الشكل أن لحم البقر هو أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين بعد الأسماك. كشفت دراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون لحومًا غنية بالبروتين خلال اليوم يميلون إلى تناول عشاء أقل بنسبة 12 في المائة ، مقارنة بمن يتناولون أطعمة غنية بالكربوهيدرات خلال النهار.
6. الزبادي اليوناني
الزبادي اليوناني مقارنة بالزبادي العادي ، يتميز الزبادي اليوناني بسمك نسيج ومحتوى أعلى من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن الزبادي اليوناني يمكن استخدامه كغذاء لتأخير الجوع؟ في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين تناول زبادي يحتوي على 160 سعرًا حراريًا بمستويات منخفضة ومتوسطة وعالية من البروتين. أولئك الذين يأكلون الزبادي اليوناني عالي البروتين يشعرون بالشبع لفترة أطول ويتجنبون الجوع ويأكلون المزيد في الليل.
7. الخضار
الخضار هي أطعمة مشبعة وصحية. وذلك لأن هذه الأطعمة تحتوي على فيتامينات ومعادن ومركبات نباتية يمكن أن تفيد الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الخضروات على الألياف والماء ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يصعب أيضًا مضغ هذه الأطعمة ، لذلك يُعتقد أنها تجعلك تشعر بالشبع. أثبتت دراسة أن تناول سلطة كبيرة قبل تناول المعكرونة يمكن أن يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
8. المكسرات
المكسرات نوع من الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة). بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا النوع من الطعام أيضًا طعامًا يجعلك ممتلئًا لفترة أطول. على الرغم من أن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، فلا داعي للقلق. نشرت دراسة في
المجلة الأمريكية للتغذية السريرية اثبت أن تناول المكسرات لن يزيد الوزن أو الدهون. يمكن أن يساعد تناول المكسرات كوجبة خفيفة في إرضاء الجوع بعد تناولها.
9. التفاح
يعتبر التفاح مصدرًا عاليًا للألياف. يأتي حوالي 80 في المائة من الألياف من ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين. يُعرف البكتين بأنه ألياف قادرة على تكوين مادة شبيهة بالهلام عند تناولها. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الفاكهة على قوام يصعب مضغه تمامًا بحيث يمكن أن يبطئ عملية الأكل ويزيد من الشعور بالامتلاء بعد الاستهلاك.
10. الأفوكادو
هناك عدة أسباب وراء الاعتقاد بأن الأفوكادو غذاء يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. أولاً ، يحتوي الأفوكادو على دهون صحية أحادية غير مشبعة. ثانيًا ، تحتوي هذه الفاكهة اللذيذة أيضًا على نسبة عالية من الألياف.
11. الجبن القريش
بالإضافة إلى الزبادي اليوناني ، يعتبر الجبن القريش أيضًا أحد منتجات الألبان التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. على الرغم من أن كوب واحد من الجبن قليل الدسم يحتوي على 163 سعرة حرارية. تقرير من Web MD ، يحتوي الجبن القريش أيضًا على البروتين ويمكن أن يؤخر الجوع. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
إذا كنت تشعر بالجوع في كثير من الأحيان على الرغم من أنك قد أكلت أو لم تأكل لفترة طويلة ، جرب الأطعمة المختلفة التي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة أعلاه. بالإضافة إلى كونها لذيذة ، فإن هذه الأطعمة المتنوعة التي تساعد على الجوع هي أيضًا ذات قيمة غذائية عالية. إذا كان لديك أي أسئلة حول الصحة ، فلا تتردد في سؤال الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيله من App Store أو Google Play الآن.
البيض ، اللذيذ الذي يجعلك ممتلئًا بالرغم من أن حجمه صغير نسبيًا ، إلا أن البيض يعتبر أيضًا طعامًا يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. أثبتت دراسة أن تناول البيض على الإفطار يمكن أن يزيد الشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية لمدة 36 ساعة ، مقارنة بتناول الكعك. البيض مصدر عالي الجودة للبروتين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 6 جرامات من البروتين ، بما في ذلك تسعة أحماض أمينية أساسية ضرورية لجسمنا. 
الزبادي اليوناني مقارنة بالزبادي العادي ، يتميز الزبادي اليوناني بسمك نسيج ومحتوى أعلى من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، هل تعلم أن الزبادي اليوناني يمكن استخدامه كغذاء لتأخير الجوع؟ في إحدى الدراسات ، طُلب من المشاركين تناول زبادي يحتوي على 160 سعرًا حراريًا بمستويات منخفضة ومتوسطة وعالية من البروتين. أولئك الذين يأكلون الزبادي اليوناني عالي البروتين يشعرون بالشبع لفترة أطول ويتجنبون الجوع ويأكلون المزيد في الليل. 
