يبدأ حدث كأس الأمم الأوروبية لكرة القدم 2021 رسميًا في نهاية هذا الأسبوع. بصفتك داعمًا مخلصًا للجلد المستدير ، لا يمكنك الانتظار بالتأكيد لدعم فريقك المفضل الذي يتنافس على المنصة حتى تعود أخيرًا بكأس الأحلام. ومع ذلك ، فإن اختلاف المنطقة الزمنية بين إندونيسيا وعدد من البلدان المضيفة في أوروبا قد يربكك
شعوذة حان الوقت لممارسة الرياضة أثناء النهار حتى يمكنك البقاء مستيقظًا طوال الليل أمام الشاشة. اقرأ أدناه ، كيف تحافظ على صحتك ولياقتك رغم أنك غالبًا ما تبقى مستيقظًا لمشاهدة كرة القدم.
طريقة صحية للسهر لوقت متأخر
السهر هو في الواقع عادة غير صحية. لأي سبب من الأسباب ، قد يكون للسهر لوقت متأخر تأثير سيء على جسمك إذا اعتدت عليه كثيرًا. يمكن أن يؤثر قلة النوم ليس فقط على قدرة الدماغ على التركيز. على المدى الطويل ، تزيد هذه العادة أيضًا من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة ، مثل السكري والاكتئاب وأمراض القلب والسكتة الدماغية. [[مقالات ذات صلة]] ومع ذلك ، إذا كان عليك السهر لوقت متأخر لأنك تريد مشاهدة كرة القدم ، فيجب عليك التخطيط لاستراتيجية بعناية حتى يمكن السيطرة على الآثار السلبية للحرمان من النوم. إليك كيفية البقاء سهرًا وبصحة جيدة والتي يمكنك متابعتها خلال EURO 2021:
1. خذ قيلولة أولاً
مدة النوم المثالية للبالغين 18 سنة فأكثر هي 7-9 ساعات في الليلة ، وهذا ليس بدون سبب. إن التأكد من حصولك على 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة يمكن أن يعزز نظام المناعة لديك ويزيد من مهارات حل المشكلات وتقوية الذاكرة ، والتي تعد رائعة لدعم إنتاجيتك اليومية. لذلك ، لا يزال عليك النوم حتى لو كنت تخطط للسهر لوقت متأخر. الحيلة هي الدفع بالتقسيط وقت النوم بأخذ قيلولة. حتى تكون هذه الطريقة فعالة بالنسبة لك للبقاء مستيقظًا ، خذ وقتًا من حوالي 12:30 إلى 14:00 لأخذ قيلولة لمدة 10-20 دقيقة. القيلولة الطويلة جدًا فوق الساعة 3 مساءً يمكن أن تجعلك أكثر إرهاقًا في الليل. يمكن أن يؤدي قصر القيلولة إلى 10-20 دقيقة فقط إلى جعلك تشعر بالفعل بمزيد من "القراءة والكتابة" والانتعاش. لا تأخذ قيلولة أكثر من مرة في اليوم إذا كنت لا تزال تشعر أنك تفتقر إلى ذلك. كلما طالت قيلولة ، زادت احتمالية شعورك بالدوار بعد ذلك. بدلاً من ذلك ، يمكنك أخذ غفوة قصيرة في ليلة D-night من المباراة والاستيقاظ في غضون ساعة إلى ساعتين قبل سماع صافرة الحكم.
2. تأكد من أن ضوء الغرفة ساطع
مشاهدة كرة القدم في غرفة مشرقة للبقاء مستيقظًا ، فالغرف ذات الإضاءة الخافتة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم النعاس والإرهاق. لذلك ، تأكد من أن أضواء الغرفة مضاءة بشكل ساطع حتى تتمكن من السهر لوقت متأخر. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الساطع إلى منع إنتاج الميلاتونين (هرمون محفز للنوم يتم إنتاجه في الليل) بحيث يعتقد الدماغ أن هذا ليس وقت نومك. قم أيضًا بضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تكون شديدة البرودة ولكن أيضًا ليست شديدة السخونة بحيث تظل مركزًا ولا تنجرف بعيدًا عن درجات الحرارة الباردة المريحة. أيضًا ، إذا كان لديك وقت ، فاستبدل الأضواء في الغرفة التي تشاهدها بمصابيح LED يمكنها تقليد سطوع الشمس وتوزيع الضوء على نطاق واسع في جميع أنحاء الغرفة. ستساعدك هذه الطريقة على البقاء مستيقظًا لفترة أطول. ولكن عندما توشك المباراة على الانتهاء ، كن مستعدًا لإطفاء الأنوار وتبريد الغرفة مرة أخرى حتى تتمكن من الاستمرار في النوم حتى يحين وقت العودة إلى العمل. [[مقالات لها صلة]]
3. شرب القهوة قبل النوم
يقترح معظم الخبراء أن أفضل طريقة للبقاء حتى وقت متأخر هي تناول الكافيين مباشرة قبل قيلولة لمدة 15-20 دقيقة. يعتقد العلماء أن شرب القهوة قبل الغفوة يمكن أن يزيد طاقة جسمك ويحسن تركيزك بعد الاستيقاظ. لأن الكافيين يساعد في محاربة الأدينوزين ، وهو مادة طبيعية يطلقها الجسم لإحداث النعاس. عادة عندما تشعر بالتعب ، يتدفق الأدينوزين في جميع أنحاء الجسم بكميات كبيرة وسيقل بشكل كبير بعد النوم. لا يعمل الكافيين على تقليل الأدينوزين في الجسم مثل النوم. ومع ذلك ، يمنع الكافيين من تلقي الدماغ لهذه المادة. بمعنى آخر ، شرب القهوة قبل النوم يمكن أن يزيد من عمل مستقبلات الكافيين في الدماغ بحيث لا تشعر بالنعاس وتكون أكثر نشاطًا عندما تستيقظ. يمكن أن تستمر آثار الكافيين من 1.5 إلى 7.5 ساعة ، أو حتى لفترة أطول حسب جرعة الكافيين في قهوتك.
4- افعل أشياء جديدة في أوقات فراغك
يساعدك التمدد البسيط في منتصف إعلان تجاري على البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر ، ويمكن أن يؤدي التحديق في شاشة طوال الوقت إلى إجهاد العين وزيادة النعاس والإرهاق. ارفع عينيك عن الشاشة لبضع دقائق على فترات منتظمة لإرخاء عينيك. لذا أثناء انتظار بدء المباراة وأثناء الاستراحة بين الجولات ، حاول العثور على أنشطة أخرى لإبقاء عقلك مشغولاً حتى لا يطاردك النعاس. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يبقون أنفسهم مشغولين عندما يشعرون بالنعاس من المرجح أن يعودوا إلى الشعور بمزيد من النشاط لأنهم مهتمون بإكمال "مهمة" جديدة. لذلك في وقت فراغك ، ابحث عن أنشطة جديدة أثناء انتظار فصل جديد. يمكنك محاولة النهوض من مقعدك والمشي إلى
عبوات الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى المشروبات ، بالإضافة إلى تمارين الإطالة البسيطة مثل المشي ذهابًا وإيابًا ، أو الركض في المكان ، أو قفز الضفادع ، أو صعود ونزول السلالم لمدة 10 دقائق. يمكن للنشاط البدني البسيط مثل المشي لمدة 10 دقائق أن يزيد من طاقتك لمدة ساعتين ويجعلك تشعر بمزيد من القراءة والكتابة والانتعاش. وذلك لأن المشي يضخ الأكسجين عبر الأوعية الدموية والدماغ والعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، سيرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لتذكيرنا بمواصلة التركيز على الحركة حتى لا يتأثر بالنعاس. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي للاستحمام أو غسل وجهك للعودة بسرعة إلى "محو الأمية". يمكن أن يساعدك تفريش أسنانك أيضًا على الشعور بالانتعاش مرة أخرى. [[مقالات لها صلة]]
4. الوجبات الخفيفة ومياه الشرب
تناول الوجبات الخفيفة يجعلك أقوى في الليل. تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة جيدة للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر. لأن تناول الطعام يساعد الجسم على إعادة تعبئة الطاقة من الجلوكوز بعد عدم تناول أي شيء لفترة طويلة. تظهر الأبحاث أن إفراز الأنسولين بعد الوجبة يمكن أن يطيل من يقظة الدماغ. من ناحية أخرى ، فإن عدم تناول الطعام أثناء السهر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى خفض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالنعاس والخمول. ومع ذلك ، اختر الوجبة الخفيفة المناسبة لمرافقتك حتى وقت متأخر من مشاهدة كرة القدم. تجنب الأطعمة الثقيلة ذات السعرات الحرارية العالية مثل رقائق البطاطس المعبأة أو الكعك أو الأطعمة السريعة مثل البرغر والبيتزا. اختر شيئًا أكثر صحة ويشعر بالانتعاش ، مثل طبق من الفاكهة الطازجة أو السلطة ، إلى الزبادي المغطى بالمكسرات. تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من الماء عند السهر حتى لا تصاب بالجفاف. يمكن أن يسبب الجفاف في الواقع التعب الذي يجعلك تشعر بالنعاس.
نصائح للاستيقاظ مبكرًا حتى لو كنت غالبًا ما تبقى مستيقظًا لوقت متأخر
تأخير المنبه (الغفوة_ تجعلك حتى متأخراً حتى تستيقظ في الصباح حتى وقت متأخر من النوم في الصباح ، سنشعر بالنعاس أكثر من 4 صباحًا إلى 5 صباحًا بعد السهر. لذلك ، حتى لو كنت تنوي السهر حتى وقت متأخر لمشاهدة كرة القدم ، فلا قلل من الوقت المتبقي بعد ذلك للنوم لبعض الوقت لأنه كما هو موضح أعلاه ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مهم حتى تتمكن من القيام بالأنشطة العادية. إجبار معرفة القراءة والكتابة حتى الصباح قبل أن يجعلك في الواقع تشعر بالتعب والعجز. [ [مقالات ذات صلة]] حسنًا ، إذا كان بإمكانك "تعويض" وقت النوم فقط ، فكيف نستيقظ مبكرًا في الصباح رغم أننا نبقى مستيقظين لوقت متأخر؟
- اضبط المنبه ولا تماطل. الغفوة تجعلك تنام كثيرًا.
- ضع المنبه بعيدًا عن السرير حتى تتمكن من النهوض فورًا.
- اغسلي وجهك بسرعة حتى تكوني على الفور "متعلمة".
- اخرج من المنزل فورًا "للاستحمام" بأشعة الشمس. يساعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح على إعادة شحن طاقة الجسم وتحسين الحالة المزاجية.
- يمكنك الاستحمام ، لكن لا تستخدم الماء البارد على الفور. بعد السهر طوال الليل ، تظل درجة حرارة الجسم الداخلية ساخنة حتى بعد نوم قصير. يمكن أن يؤدي الاستحمام بماء بارد بعد السهر إلى إصابة الجسم بالصدمة.
ملاحظة صحية
السهر ليس أسلوب حياة صحيًا ولا ينصح به. ولكن إذا كنت تريد فعل ذلك حقًا من أجل رؤية فريق كرة القدم المفضل لديك ، فاحرص على أن تعيش بأسلوب حياة صحي على رأس أولوياتك. إذا أمكن ، لا تسهر على التوالي. السهر في كثير من الأحيان يمكن أن يضر بالصحة. لذا حاول التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليلة التالية. إذا كنت ترغب في مزيد من المناقشة حول مخاطر السهر واضطرابات النوم الأخرى ، تحدث مباشرة مع الطبيب على تطبيق SehatQ. تنزيل من
متجر التطبيقات و
تطبيقات جوجل .
مشاهدة كرة القدم في غرفة مشرقة للبقاء مستيقظًا ، فالغرف ذات الإضاءة الخافتة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم النعاس والإرهاق. لذلك ، تأكد من أن أضواء الغرفة مضاءة بشكل ساطع حتى تتمكن من السهر لوقت متأخر. يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الساطع إلى منع إنتاج الميلاتونين (هرمون محفز للنوم يتم إنتاجه في الليل) بحيث يعتقد الدماغ أن هذا ليس وقت نومك. قم أيضًا بضبط درجة حرارة الغرفة بحيث لا تكون شديدة البرودة ولكن أيضًا ليست شديدة السخونة بحيث تظل مركزًا ولا تنجرف بعيدًا عن درجات الحرارة الباردة المريحة. أيضًا ، إذا كان لديك وقت ، فاستبدل الأضواء في الغرفة التي تشاهدها بمصابيح LED يمكنها تقليد سطوع الشمس وتوزيع الضوء على نطاق واسع في جميع أنحاء الغرفة. ستساعدك هذه الطريقة على البقاء مستيقظًا لفترة أطول. ولكن عندما توشك المباراة على الانتهاء ، كن مستعدًا لإطفاء الأنوار وتبريد الغرفة مرة أخرى حتى تتمكن من الاستمرار في النوم حتى يحين وقت العودة إلى العمل. [[مقالات لها صلة]] 
يساعدك التمدد البسيط في منتصف إعلان تجاري على البقاء مستيقظًا حتى وقت متأخر ، ويمكن أن يؤدي التحديق في شاشة طوال الوقت إلى إجهاد العين وزيادة النعاس والإرهاق. ارفع عينيك عن الشاشة لبضع دقائق على فترات منتظمة لإرخاء عينيك. لذا أثناء انتظار بدء المباراة وأثناء الاستراحة بين الجولات ، حاول العثور على أنشطة أخرى لإبقاء عقلك مشغولاً حتى لا يطاردك النعاس. لقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يبقون أنفسهم مشغولين عندما يشعرون بالنعاس من المرجح أن يعودوا إلى الشعور بمزيد من النشاط لأنهم مهتمون بإكمال "مهمة" جديدة. لذلك في وقت فراغك ، ابحث عن أنشطة جديدة أثناء انتظار فصل جديد. يمكنك محاولة النهوض من مقعدك والمشي إلى عبوات الوجبات الخفيفة بالإضافة إلى المشروبات ، بالإضافة إلى تمارين الإطالة البسيطة مثل المشي ذهابًا وإيابًا ، أو الركض في المكان ، أو قفز الضفادع ، أو صعود ونزول السلالم لمدة 10 دقائق. يمكن للنشاط البدني البسيط مثل المشي لمدة 10 دقائق أن يزيد من طاقتك لمدة ساعتين ويجعلك تشعر بمزيد من القراءة والكتابة والانتعاش. وذلك لأن المشي يضخ الأكسجين عبر الأوعية الدموية والدماغ والعضلات. بالإضافة إلى ذلك ، سيرسل الجسم إشارات إلى الدماغ لتذكيرنا بمواصلة التركيز على الحركة حتى لا يتأثر بالنعاس. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تأخذ الوقت الكافي للاستحمام أو غسل وجهك للعودة بسرعة إلى "محو الأمية". يمكن أن يساعدك تفريش أسنانك أيضًا على الشعور بالانتعاش مرة أخرى. [[مقالات لها صلة]] 
تناول الوجبات الخفيفة يجعلك أقوى في الليل. تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة جيدة للبقاء مستيقظًا لوقت متأخر. لأن تناول الطعام يساعد الجسم على إعادة تعبئة الطاقة من الجلوكوز بعد عدم تناول أي شيء لفترة طويلة. تظهر الأبحاث أن إفراز الأنسولين بعد الوجبة يمكن أن يطيل من يقظة الدماغ. من ناحية أخرى ، فإن عدم تناول الطعام أثناء السهر يمكن أن يؤدي في الواقع إلى خفض نسبة السكر في الدم ، مما يجعلك تشعر بالنعاس والخمول. ومع ذلك ، اختر الوجبة الخفيفة المناسبة لمرافقتك حتى وقت متأخر من مشاهدة كرة القدم. تجنب الأطعمة الثقيلة ذات السعرات الحرارية العالية مثل رقائق البطاطس المعبأة أو الكعك أو الأطعمة السريعة مثل البرغر والبيتزا. اختر شيئًا أكثر صحة ويشعر بالانتعاش ، مثل طبق من الفاكهة الطازجة أو السلطة ، إلى الزبادي المغطى بالمكسرات. تأكد أيضًا من شرب كمية كافية من الماء عند السهر حتى لا تصاب بالجفاف. يمكن أن يسبب الجفاف في الواقع التعب الذي يجعلك تشعر بالنعاس. 
تأخير المنبه (الغفوة_ تجعلك حتى متأخراً حتى تستيقظ في الصباح حتى وقت متأخر من النوم في الصباح ، سنشعر بالنعاس أكثر من 4 صباحًا إلى 5 صباحًا بعد السهر. لذلك ، حتى لو كنت تنوي السهر حتى وقت متأخر لمشاهدة كرة القدم ، فلا قلل من الوقت المتبقي بعد ذلك للنوم لبعض الوقت لأنه كما هو موضح أعلاه ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر مهم حتى تتمكن من القيام بالأنشطة العادية. إجبار معرفة القراءة والكتابة حتى الصباح قبل أن يجعلك في الواقع تشعر بالتعب والعجز. [ [مقالات ذات صلة]] حسنًا ، إذا كان بإمكانك "تعويض" وقت النوم فقط ، فكيف نستيقظ مبكرًا في الصباح رغم أننا نبقى مستيقظين لوقت متأخر؟ 
