5 تمارين الدمبل الصحيحة لتجنب الإصابة

ممارسه الرياضه اجراس صماء من المهم جدًا أن تفهم أنك لا تتعرض للإصابة أثناء التدرب على الأداة. اجراس صماء بما في ذلك الأدوات التي يختارها العديد من المبتدئين عندما يريدون بدء ممارسة الرياضة تدريب القوة.تدريب القوة أو المعروف أيضًا باسم تدريب المقاومة يهدف إلى بناء كتلة عضلية يمكن أن تبقيك نشيطًا في سن الشيخوخة. لا يمكنك الحصول على هذا بمجرد القيام بأمراض القلب ، مثل الهرولة، يمشي، المطاحن ، أو غيرها من التمارين التي تقتصر على تعظيم عمل القلب.

**ممارسه الرياضه اجراس صماء الشخص المناسب لجسم قوي**

من الناحية المثالية ، يتم إجراء تدريب المقاومة هذا في مركز لياقة بدنية مجهز بالكامل مع توجيه مدرب مؤهل. لكن بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يريدون ذلك نادي رياضي، على حد سواء بسبب اعتبارات التكلفة والصحة ، القيام بتمارين رياضية في المنزل مع اجراس صماء ويمكن أيضًا تجربة أدلة الفيديو التعليمية. تأكد من اختيارك اجراس صماء حق. واحد منهم يتميز بالوزن اجراس صماء وهو ليس خفيفًا جدًا ، ولكنه أيضًا ليس ثقيلًا جدًا عند رفعه باليد. لا يهم إذا كنت تريد استخدام اجراس صماء الأشياء الخفيفة أولاً ، خاصةً إذا لم تكن قد قمت بهذا التمرين من قبل. كيف تستعمل اجراس صماء الملاءمة المناسبة مهمة جدًا لمنع تعرضك للإصابة أثناء التدريب. اجراس صماء يمكن استخدامه أيضًا في مجموعة متنوعة من تمارين المقاومة في المنزل ، مثل الحركات التالية.

1. صف ذراع واحد

صف ذراع واحد مع اجراس صماء يمكن أن يقوي عضلات الذراع. تهدف هذه الحركة إلى تقوية عضلات الظهر والذراع العلوي. كيف تستعمل اجراس صماء الصحيح مع هذا التمرين على النحو التالي.

ضع ركبتك اليسرى على حافة مقعد قوي وضع راحة يدك اليسرى على المقعد لتحقيق التوازن.
ضع ظهرك موازيًا للأرض ، ثم قم بالوصول اجراس صماء لأسفل بيدك اليمنى وامسكها مع راحة يدك المواجهة للمقعد.
مصعد اجراس صماء ببطء نحو الصدر.
شد ظهرك وكتفيك ثم افرد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
أكمل مجموعة واحدة ، واسترح لفترة وجيزة ، ثم انتقل إلى الذراع اليمنى.

2. الضغط على الكتف

ممارسه الرياضه اضغط على الكتف يمكن القيام بالوقوف ، وتهدف هذه الحركة إلى تقوية عضلات الكتف. كيف تستعمل اجراس صماء الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين هي كما يلي.

يمكنك القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا.
تأكد اجراس صماء توضع في كل يد ، والنخيل موجه للأمام ، والمرفقان على الجانبين بزاوية 90 درجة.
دون الانحناء للخلف أو تقويس ظهرك ، ادفع اجراس صماء على الرأس حتى تصبح الذراعين مستقيمة تقريبًا.
عد ببطء إلى نقطة البداية.

3. اضغط على الصدر

حركة اضغط على الصدر قادرة على تقوية عضلات الصدر وتهدف هذه الحركة إلى تقوية عضلات الصدر. اتبع خطوات الممارسة اجراس صماء هذه.

استلق على المقعد ممسكًا بيديك اجراس صماء في كل يد والنخيل مواجهة للأمام.
صحافة اجراس صماء تحرك ببطء حتى تصبح ذراعيك فوق كتفيك.
أدنى اجراس صماء ببطء إلى وضع البداية. يجب أن يكون مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك.

4. العضلة ذات الرأسين حليقة

تقوية عضلات الساعد بالتمارين العضلة ذات الرأسين حليقة تهدف هذه الحركة إلى تقوية العضلة ذات الرأسين (عضلة الساعد). ممارسه الرياضه اجراس صماء يمكن القيام بذلك من خلال الخطوات التالية.

الجلوس أو الوقوف مع اجراس صماء تمسك به كل يد أمامك.
ضع مرفقيك على جانبيك و راحتي اليدين لأعلى.
يلعب اجراس صماء تجاه كتفيك عن طريق ثني مرفقيك ، ولكن تأكد من عدم تحركهما بجانبك.
أعد الحلقة إلى موضع البداية.

5. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

ممارسه الرياضه تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يمكن شد الذراع الخلفية وتهدف هذه الحركة إلى تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس (عضلة مؤخرة الذراع) بهذه الطرق.

اجلس على مقعد أو قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
ضع كلتا يديك حول المقبض اجراس صماء.
مصعد اجراس صماء على الرأس بحيث تكون الذراعين مستقيمة.
اثنِ مرفقيك لتشكيل زاوية 90 درجة.
أدنى اجراس صماء مؤخرة الرأس.
افرد ذراعيك ببطء حتى تعود الدمبلز إلى أعلى رأسك.

إذا كنت تخضع لبرنامج إنقاص الوزن ، فافعل تدريب القوة سيساعد حقًا في حرق الدهون بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، سيتم تشكيل كتلة العضلات ليس فقط وزنك المثالي ، ولكن أيضًا شكل الجسم. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

تذكر أن تقوم بالتمارين اجراس صماء بحرص. لمعرفة المزيد حول كيفية منع الإصابة أثناء القيام بهذه التمارين ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.