يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم ، خاصة للعينين والجهاز المناعي والأعضاء التناسلية البشرية. مع تناول كمية كافية من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ ، يمكن للجسم أن يساعد في الوقاية من الأمراض ، وتحسين وظائف الجهاز المناعي ، وتحسين الرؤية ، وصحة العظام والجلد. خاصة بالنسبة للرجال ، يمكن لفيتامين أ أيضًا أن يزيد من عدد الحيوانات المنوية. ومع ذلك ، فإن جسم الإنسان غير قادر على إنتاج فيتامين أ بشكل طبيعي. لذلك فإن الطعام الذي يتم تناوله يومياً هو مصدر للحصول على هذا الفيتامين. من خلال تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ في نظامك الغذائي ، يمكن تلبية الاحتياجات اليومية من هذا الفيتامين. [[مقالات لها صلة]]
يوصى باحتياجات فيتامين أ اليومية
تُحسب الحاجة إلى فيتامين أ في وحدة قياس خاصة تسمى RAE (
مكافئ نشاط الريتينول). تم تقسيم هذه القياسات إلى الفئات العمرية ، وظروف الحمل ، والرضاعة الطبيعية. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-4 سنوات إلى 375-400 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5-13 سنة يحتاجون إلى استهلاك 450-600 ميكروغرام ، والمراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا يحتاجون إلى استهلاك 600-800 ميكروغرام ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 و 13 عامًا إلى استهلاك 450-600 ميكروغرام يحتاج البالغون البالغون والرجال 900 ميكروجرام والنساء 700 ميكروجرام في اليوم. خاصة بالنسبة للنساء الحوامل والمرضعات ، يوصى بزيادة استهلاك فيتامين (أ) إلى حوالي 750-1300 ميكروغرام في اليوم ، من أجل الحفاظ على صحة الأم والجنين. تلبية الاحتياجات الغذائية للرضع 0-5 أشهر تأتي من الرضاعة الطبيعية الحصرية.
اقرأ أيضًا: كامل! هذه هي فوائد فيتامين أ للعين وصحة الجسمالأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر حيوانية
وفقًا للخبراء ، لا يمكن العثور على فيتامين أ ، المعروف أيضًا باسم الريتينول ، إلا من مصادر حيوانية. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين أ ويمكن استخدامها كقائمة يومية:
1. القلب
بعض الحيوانات ، مثل الأبقار والأسماك والأغنام ، تستخدم الكبد كمخزن لفيتامين أ ، لذلك ليس من المستغرب أن يكون كبد هذه الحيوانات هو أغنى مصدر لفيتامين أ. يحتوي 850 جرام من كبد البقر على 6582 ميكروجرام من فيتامين أ ، بينما يحتوي كبد الضأن بنفس الكمية على 6421 ميكروجرام من فيتامين أ.
2- الأسماك (التونة والسلمون)
يتم تضمين الأسماك ، وخاصة التونة والسلمون ، في الأطعمة الغنية بفيتامين أ. في حصة 85 جرامًا من التونة يوجد 20 ميكروجرام من فيتامين أ ، بينما يحتوي السلمون على حوالي 32 ميكروجرام من فيتامين أ.
يُعرف السلمون بأنه مصدر لفيتامين أ
3. الحليب
تحتوي بعض أنواع الحليب ، مثل الحليب الخالي من الدسم أو الحليب الخالي من الدسم ، على مستويات عالية من فيتامين أ ، والتي تبلغ 149 ميكروجرامًا من فيتامين أ في كل كوب.
4 بيضات
يتم تضمين البيض أيضًا في الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ. تحتوي البيضة التي تُسلق حتى تنضج على فيتامين أ بقدر 75 ميكروجرام.
5. الجبن
يحتوي منتج الألبان هذا على 263 ميكروجرام من فيتامين أ في كل كوب.
اقرأ أيضًا: قشر تمامًا عن وظائف الفيتامينات وأنواعهاالأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر نباتية
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ من مصادر نباتية موجودة في شكل الكاروتينات. الكاروتينات هي أصباغ تعطي الخضار والفواكه لونها الأخضر أو الأحمر أو البرتقالي. سيتم تحويل هذه المادة إلى ريتينول بعد معالجتها في الجسم. تحتوي بعض الأطعمة التالية على نسبة عالية من الكاروتينات ، لذا فهي جيدة للاستهلاك اليومي:
1. البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من أفضل مصادر الخضار للحصول على فيتامين أ. ففي البطاطا الحلوة المخبوزة مع القشر تحتوي على 1403 ميكروغرام من الفيتامين.
2. الجزرة
لطالما عُرفت هذه الخضروات بأنها غذاء غني بفيتامين أ وفيتامين ج. يحتوي نصف كوب من الجزر المفروم على 459 ميكروغرام من فيتامين أ.
يشتهر الجزر بمحتواه من فيتامين أ
3. الشمام
هذه الفاكهة ، التي تحظى بشعبية خلال شهر الصيام ، تبين أن مستويات فيتامين أ 169 ميكروغرام في 100 جرام.
4. الخس
تحتوي شريحة كبيرة من الخس على 122 ميكروجرام من فيتامين أ ، بينما تحتوي 100 جرام على 436 ميكروجرام من فيتامين أ.
5. الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر مصدر جيد لفيتامين أ. كوب واحد من الفلفل الحلو المطبوخ يحتوي على 198 ميكروجرام من فيتامين أ.
توجد أيضًا مستويات عالية من فيتامين أ في البروكلي
6. البروكلي
تحتوي هذه الخضار الخضراء أيضًا على الكثير من فيتامين أ. في كوب من البروكلي المطبوخ هناك 120 ميكروغرام من فيتامين أ.
7. السبانخ
مثل الخضروات الخضراء الأخرى ، يُعرف السبانخ أيضًا بالخضروات الغنية بفيتامين أ. يحتوي 100 جرام من السبانخ النيئة على 469 ميكروجرام من فيتامين أ.
اقرأ أيضًا: من العمى إلى الإجهاض ، وذلك بسبب نقص فيتامين أ أفضل طريقة لمعالجة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ
يمكن أن تؤدي عملية معالجة الطعام الخاطئة إلى إزالة الفيتامينات والعناصر الغذائية من هذه الأطعمة. مقتطفات من الكتاب
كتاب تغذية الأسرة بواسطة William Sears ، كلما كان الطعام أقل معالجة ، يتم الحفاظ على محتواه بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من طرق الطهي الجيدة بحيث يتم الحفاظ على المحتوى الغذائي والفيتاميني للطعام ، ومنها:
1. يغسل بالماء الجاري
يفيد غسل أي نوع من الأطعمة ، بما في ذلك الخضار أو الفاكهة ، في إزالة الأوساخ والبكتيريا والمبيدات المتبقية التي تلتصق به. تجنب الغسل بالنقع لأن ذلك سيقلل من مستويات الفيتامينات الموجودة في الخضار لأن الفيتامينات شديدة التأثر بالماء.
2. طريقة الطبخ الموصى بها
هناك العديد من طرق الطهي التي يمكن أن تقلل من فقدان الفيتامينات والعناصر الغذائية. بعض هذه الطرق هي:
هذه الطريقة رائعة لطهي الخضار ، وخاصة الجزر ، حيث يمكنها زيادة مستويات البيتا كاروتين. سيكون من الأفضل إذا كان الجزر مطهوًا على البخار بالكامل وليس مقطوعًا. يعتقد أن الجزر المقطوع يفقد 25 في المائة من مستويات فيتامين أ.
يمكنك استخدام هذه الطريقة عندما تريد طهي الحساء. بصرف النظر عن ذلك ، لا ينصح بهذه الطريقة لأن الفيتامينات يمكن أن تذوب في الماء حتى تضيع فيما بعد.
القلي السريع مناسب جدًا لمعالجة مختلف المكونات الغذائية التي تحتوي على فيتامين أ ، مثل كبد البقر والأسماك. استخدم الزيوت الصحية ، مثل الزيتون ، لأنها يمكن أن تزيد من امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ.
الشوي بالإضافة إلى استخدام الفحم مفيد جدًا لبعض الخضروات ، مثل البروكلي والفلفل الأحمر والسبانخ ، لأنه بعد التحميص سيزداد امتصاص مضادات الأكسدة ومستويات الفيتامينات في هذه الخضروات. نأمل من خلال معرفة الأطعمة المختلفة التي تحتوي على فيتامين (أ) وأفضل طريقة لمعالجتها ، يمكنك تلبية احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين بشكل فعال. مع تلبية الاحتياجات اليومية لفيتامين أ ، يصبح الجسم أكثر صحة ويتجنب الأمراض المختلفة. يقلل استهلاك فيتامين أ أيضًا من خطر حدوث اضطرابات في الجنين. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة حول الحاجة إلى فيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين د وأنواع أخرى من الفيتامينات ، فيمكنك
تحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.
يُعرف السلمون بأنه مصدر لفيتامين أ 
يشتهر الجزر بمحتواه من فيتامين أ 
توجد أيضًا مستويات عالية من فيتامين أ في البروكلي 
