احتياجات الطاقة اليومية ونصائح لتلبيتها

عادة ما يتم معرفة كمية الطاقة التي يحتاجها كل يوم من قبل الأشخاص المشتركين في برنامج نظام غذائي. ومع ذلك ، فإن التحكم في كمية الطاقة التي تدخل الجسم وتغادره ضروري أيضًا لضمان بقاء الجسم بصحة جيدة وخالٍ من الأمراض. متطلبات الطاقة ، أو يشار إليها عمومًا بالسعرات الحرارية ، هي وحدات تستخدم لتحديد محتوى الطاقة في الطعام أو الشراب الذي تستهلكه. في عبوات الأطعمة أو المشروبات ، يمكن أيضًا كتابة السعرات الحرارية بوحدات "kcal" أو "kJal" مع 1kcal = 4.2kJal.

ما هي متطلبات الطاقة القياسية في اليوم؟

يختلف عدد السعرات الحرارية المطلوبة من شخص لآخر ، وذلك بناءً على عدة أشياء ، مثل:

• العمر: يحتاج الأطفال والمراهقون إلى سعرات حرارية أكثر من البالغين أو كبار السن
• نمط الحياة: كلما ارتفع مستوى نشاط الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يحتاجها
• حجم الجسم: يؤثر الطول والوزن على السرعة التي يحرق بها الجسم السعرات الحرارية.

لمعرفة بالضبط ما هي احتياجاتك الشخصية من الطاقة ، تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية. ومع ذلك ، هناك معايير عالمية يمكنك استخدامها في تحديد احتياجات الجسم من الطاقة وفقًا لمعايير معينة. وفقًا لوزارة الصحة الأمريكية ، هناك 3 معايير قياسية في تحديد مقدار احتياجات الطاقة البشرية بشكل عام ، وهي بناءً على العمر والجنس ومستويات 3 من النشاط البدني. حجم الجسم (الطول والوزن) يؤثر أيضًا. يتم أخذ المرجع فقط بناءً على متوسط ​​الحجم حسب العمر في كل جنس ، على سبيل المثال:

• ذكر بالغ: الطول 177 سم ، الوزن 70 كغ
• أنثى بالغة: الطول 162 سم ​​، الوزن 57 كغ

بناءً على هذه المعايير ، فإن متوسط ​​متطلبات الطاقة المطلوبة من قبل الشخص هو:

• الأطفال: 1000-2000 سعر حراري يوميًا (يحتاج الأولاد إلى سعرات حرارية أكثر من الفتيات)
• المراهقون: 1400 - 3200 سعر حراري في اليوم (يحتاج الأولاد إلى سعرات حرارية أكثر من الفتيات)
• الرجال البالغون: 2000-3000 سعرة حرارية في اليوم
• النساء البالغات: 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم

يحدد العمر والجنس أيضًا احتياجات السعرات الحرارية. إذا تمت مناقشته بمزيد من التفصيل ، يمكن حساب احتياجات الفرد من السعرات الحرارية بناءً على جنسه. احتياجات الطاقة لدى الرجال عند النظر إليها من عمرهم ومستوى نشاطهم هي كما يلي.

• 19 - 20 سنة: 2600 سعرة للنشاط المنخفض ، 2800 سعرة للنشاط المعتدل ، 3000 سعرة للنشاط العالي
• 21-25 سنة: 2400 و 2800 و 3000 سعر حراري
• 26-30 سنة: 2400 و 2600 و 3000 سعر حراري
• من 31 إلى 35 عامًا: 2400 و 2600 و 3000 سعر حراري
• 36-40 سنة: 2400 و 2600 و 2800 سعرة حرارية
• 41-45 سنة: 2200 و 2600 و 2800 سعر حراري
• 46-50 سنة: 2200 و 2400 و 2800 سعر حراري

وفي الوقت نفسه ، فإن احتياجات الطاقة للمرأة عند النظر إليها من خلال عمرها وأنشطتها هي كما يلي:

• 19-20 سنة: 2000 و 2200 و 2400 سعرة حرارية
• 21-25 سنة: 2000 و 2200 و 2400 سعرة حرارية
• 26-30 سنة: 1800 و 2000 و 2400 سعرة حرارية
• من 31 إلى 35 عامًا: 1800 و 2000 و 2200 سعر حراري
• 36-40 سنة: 1800 و 2000 و 2200 سعرة حرارية
• 41-45 سنة: 1800 و 2000 و 2200 سعرة حرارية
• 46-50 سنة: 1800 و 2000 و 2200 سعرة حرارية

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، يجب موازنة الحاجة إلى السعرات الحرارية في الداخل والخارج لمنعك من زيادة الوزن أو السمنة. الوزن المثالي للجسم سوف يحمي الجسم أيضًا من العديد من المشاكل الصحية ، مثل سوء التغذية ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والسكتة الدماغية ، والسرطان. هذا الحساب ليس سوى حساب تقريبي. في الواقع ، يجب أن يكون هناك فحص منفصل لتحديد احتياجات الشخص من السعرات الحرارية. [[مقالات لها صلة]]

كيف نضمن تلبية احتياجات الطاقة بشكل صحيح؟

يعد استهلاك الخضروات يوميًا أمرًا مهمًا لتحقيق الطاقة ، حتى لا تكتسب وزناً ، تأكد من أن إجمالي استهلاكك اليومي من الدهون لا يتجاوز 30٪ من احتياجاتك من الطاقة. من بين هؤلاء ، يجب ألا يتجاوز إجمالي الدهون المشبعة 10٪ ويجب أن تكون الدهون المتحولة أقل من 1٪ من متطلبات الطاقة اليومية. وفي الوقت نفسه ، يجب الحصول على تلبية احتياجات الطاقة اليومية من خلال:

• الفواكه والخضروات والمكسرات (الفول أو العدس) وأنواع مختلفة من الفاصوليا والحبوب الكاملة (الشوفان أو الشوفان أو الأرز البني)
• ما لا يقل عن 400 جرام (5 حصص) من الفواكه والخضروات يوميًا ، باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والكسافا والدرنات الأخرى
• تجنب استهلاك الدهون المفرط كما هو موضح أعلاه
• الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة ، مثل الأسماك والأفوكادو والمكسرات وزيت الكانولا والزيتون وزيت عباد الشمس بكميات معتدلة كبديل.
• قلل من استهلاك السكر بحد أقصى 10٪ من إجمالي متطلبات الطاقة اليومية أو حوالي 12 ملعقة صغيرة للبالغين في ظروف صحية
• قلل من استهلاك الملح بحد أقصى 5 جرامات (1 ملعقة صغيرة) في اليوم

ملاحظات من SehatQ

إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة ، فتحدث إلى طبيبك حول كيفية تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة. لمزيد من المعلومات حول كيفية تلبية احتياجاتك اليومية من الطاقة ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.