تاباتا عبارة عن سلسلة من التمارين
كثافة عالية التدريب المتقطع (HIIT) الذي يستهدف حرق السعرات الحرارية القصوى في فترة زمنية قصيرة. مبدأ عمل التاباتا هو التحرك بكثافة عالية لمدة 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ ، وتكرار الدورة حتى 8 مرات أو لمدة 4 دقائق. عند القيام بهذا التمرين ، سيرتفع معدل ضربات قلبك حتى يصل إلى أقصى نقطة حرق للدهون. تسمح فترات الراحة القصيرة بحدوث الحرق حتى عند إيقاف حركتك. لا تتم ممارسة رياضة التاباتا بحركات جديدة ، ولكن من خلال تمارين شائعة مثل
العدو,
تمرين بيربي,
يقفز القرفصاء، و اخرين. إنه فقط ، يتم إضافة الكثافة لجعل الجسم يعمل بأكبر قدر ممكن في وقت قصير.
قواعد الرياضة تاباتا
تستمر جلسة tabata واحدة لمدة 4 دقائق ، مع تقسيم 8 مجموعات لكل جلسة. تتكون مجموعة تاباتا من 20 ثانية من الحركة و 10 ثوان من الراحة. يمكن أن تختلف الحركات التي يتم إجراؤها في جلسة واحدة مع تغيير الحركات في كل مجموعة. نظرًا لأن التاباتا هو تمرين عالي الكثافة ، فمن المستحسن أن تقوم به مرة أو مرتين في الأسبوع ، وليس أكثر من ذلك. بالنسبة للمبتدئين ، تكفي جلسة واحدة لمدة 4 دقائق يوميًا. وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للأشخاص الخبراء أو المعتادين على ممارسة تمارين عالية الكثافة ، يمكنهم أداء ما يصل إلى 5 جلسات تاباتا أو حوالي 20 دقيقة في اليوم.
كيفية القيام بتمرين تاباتا
فيما يلي مثال على ما يمكن أن يفعله tabata في جلسة واحدة.
• جلسة Tabata 1
هذه خطوة يمكن القيام بها في جلسة tabata الأولى.
مجموعة 1: تمرين بيربي لمدة 20 ثانية. إليك الطريقة:
- قرفص مع ظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
- ضع ذراعيك في منتصف قدميك حتى تلمس راحة يدك الأرض.
- ركز وزنك على يديك وقم بمد رجليك للخلف ، بحيث تشكل وضعًا متوسطًادفع شكا.
- تأكد من أن وضع الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين يشكل خطًا مستقيمًا وافعل ذلك مرة واحدة دفع شكا.
- عندما تنتهي من تمرين الضغط ، عد إلى وضع القرفصاء بقفزة واحدة.
- ثم قف ، ارفع يديك ، واقفز.
- بعد الهبوط ، قم بالقرفصاء لأسفل إلى الموضع الأصلي وكرر الحركة من البداية.
عندما تنتهي من أداء تمرين بيربي لمدة 20 ثانية ، استرح لمدة 10 ثوانٍ ثم انتقل إلى الحركة التالية.
المجموعة 2: الخطوة التالية التي يمكن القيام بها هي
متسلقو الجبال. هيريس كيفية القيام بذلك.
- ضع جسمك كما تفعل دفع شكا.
- بعد ذلك ، ثني ركبة إحدى ساقيك حتى الصدر وقم بذلك بالتناوب مع الساق الأخرى ، كما لو كنت تجري.
- أبقِ وركيك منخفضين ، واثنِ ركبتيك بالقرب من صدرك قدر الإمكان.
يفعل
متسلق الجبال لمدة 20 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوان. تعتبر المجموعتان دورة واحدة (إجمالي وقت التمرين 60 ثانية). للقيام بجلسة تاباتا واحدة ، كرر الدورة أربع مرات.
• جلسة Tabata 2
إذا كنت لا تزال قويًا ، فيمكنك متابعة تمرين Tabata إلى الجلسة التالية والتي ستستمر أيضًا لمدة 4 دقائق. هنا مثال على مجموعة يمكن القيام بها.
مجموعة 1:قفزة القرفصاء لمدة 20 ثانية. هذه هي المرحلة.
- قف بشكل مستقيم مع جعل قدميك أوسع من وركيك.
- ثني كلتا يديك خلف الرأس.
- اخفض جسمك في وضع القرفصاء.
- بعد ذلك ، اقفز لأقصى ارتفاع ممكن وبعد الهبوط ، عد إلى وضع القرفصاء وابدأ من جديد.
- أثناء هذه الحركة ، تأكد من ثني يديك خلف رأسك.
عندما تنتهي ، استرح لمدة 10 ثوانٍ.
المجموعة 2:الهرولة مع رفع الركبتين لمدة 20 ثانية. إليك الطريقة.
- الجري بسرعة منخفضة ، مثل الركض
- عند الجري ، ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن حتى تصبح ركبتيك متوازيتين مع خصرك
- أثناء الجري ، يجب ألا يكون وضع الساقين غير المرتفعين عند الخصر مستقيماً ، بل يجب أن يكون مثنيًا قليلاً.
عندما تنتهي ، استرح لمدة 10 ثوانٍ. إذا كنت لا تزال تتمتع بقدرة على التحمل ، فيمكنك متابعة هذا التمرين لمدة تصل إلى 3-5 جلسات بنفس الحركات أو بحركات متنوعة. بالإضافة إلى الحركات الأربع المذكورة أعلاه ، تشمل التمارين التي يمكن تضمينها أيضًا في جلسة تاباتا ما يلي:
- دفع شكا
- قفزة طويلة
- الجرش
- ركلات القفز
- القفز من جانب إلى جانب الطعنات
- الرافعات Plyo
فوائد عمل تاباتا
يتمتع Tabata بالعديد من المزايا والفوائد الصحية التي تجعل الكثير من الناس يبدؤون بممارستها ، مثل ما يلي:
- توفير الوقت
- يمكن أن يزيد من قدرة الجهاز التنفسي
- زيادة القدرة على التحمل
- حرق الدهون والسعرات الحرارية بشكل فعال
- زيادة كتلة العضلات
- تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم
- زيادة معدل ضربات القلب
[[مقالات ذات صلة]] تاباتا هو تمرين شاق ومكثف. ومع ذلك ، فإن النتائج التي تم الحصول عليها متناسبة. بالنسبة لأولئك الذين لم يعتادوا على ممارسة الرياضة ، ابدأ ببطء إذا كنت تريد حقًا تجربة هذه الرياضة. إحدى الطرق هي زيادة وقت الراحة إلى 20-30 ثانية. الشيء الوحيد المهم هو أن تعرف حقًا كيفية أداء هذه الحركات بشكل صحيح ، بحيث يمكن تقليل مخاطر الإصابة. يمكنك تعلمها مع مدرب رياضي متمرس. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن فوائد تاباتا وأنواع أخرى من أمراض القلب ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
