الجميع يريد أن يبدو مثاليًا بوضعية منتصبة وجيدة. لسوء الحظ ، يعاني الكثيرون من مشكلة جسدية منحنية تجعلهم غير آمنين. كيفية تحسين الموقف ليكون مثاليا؟ يميل الجسم المنحني إلى الشعور بالألم في كثير من الأحيان كما هو الحال في الرقبة أو الظهر. يمكنك الحصول على وضعية جيدة إذا ركزت على تقوية قلبك ، وهي عضلات البطن وأسفل الظهر التي تتصل بالعمود الفقري والحوض.
6 تمارين لتحسين الموقف
1. تمديد الساق الواحدة
التمرين الأول الذي يمكنك القيام به هو تمديد ساق واحدة لتمرين عضلاتك الأساسية عن طريق تثبيت حوضك. للقيام بذلك ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. اضغط على الجزء السفلي من ظهرك على الأرض ، واثني رأسك عن الأرض. ازفر بقوة واسحب معدتك لأعلى باتجاه عمودك الفقري. ضع ركبة واحدة ببطء على صدرك ، وحافظ على أسفل ظهرك على الأرض مع مد الساق الأخرى بشكل مستقيم بزاوية 45 درجة من الأرض. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وأسفل ظهرك على الأرض. افعل الشيء نفسه على الساق الأخرى. كرر 5-10 مرات على كل جانب. 2. أزمة جديدة
أزمة جديدة المعروف أيضًا باسم "curl-ups". يتم هذا التمرين لتقوية عضلات البطن تقسيمة عضلات البطن) و مائل (عضلة تعمل بشكل قطري عند الخصر وتعمل على تدوير الجسم). للقيام بذلك ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ووضع قدمك على الأرض. اضغط أسفل ظهرك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، أو ارفع يديك على ركبتيك إذا كانت رقبتك مسترخية. ازفر بقوة واسحب معدتك لأعلى باتجاه عمودك الفقري. اثنِ رأسك وكتفيك ببطء بعيدًا عن الأرض. استمر ، ثم أنزل أسفل ظهرك ببطء. كرر ثلاث مرات. إذا كنت تريد حركة أكثر صعوبة ، فحاول مد ساق واحدة مستقيمة بزاوية 45 درجة باتجاه السقف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا رفع قدميك عن الأرض ، وثني ركبتيك ، مع جعل ساقيك موازية للأرض. 3. بيلاتيس نشمر/ اليوجا اعتصام
هناك حركة أخرى تحتاجها أيضًا لمحاولة تحسين وضعك وهي القيام بالحركة نشمر على بيلاتيس و شكا من الاعتصام في اليوجا. تعمل هذه الحركة على عضلات البطن ، مائلو البطن المستعرضة. لبدء القيام بهذا التمرين ، يمكنك الاستلقاء على ظهرك مع فرد رجليك وثني قدميك وتوجيه ذراعيك لأعلى. اضغط على عمودك الفقري نحو الأرض. ثم ازفر بقوة واسحب معدتك لأعلى باتجاه عمودك الفقري. انحنى بحركة بطيئة ، وارفع ذراعيك عن الأرض ، ثم كتفيك ورأسك. ابدأ في التدحرج لتمديد عضلات عمودك الفقري في كل مرة حتى تجلس مع عضلات بطنك مشدودة. كرر هذه الحركة ثلاث إلى خمس مرات. 4. عبور
هذا التمرين مفيد جدًا بالنسبة لك لأنه يمكن أن يقوي جميع عضلات الجسد التي تركز عليها المستقيمة المائلة. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ، ثم ارفع صدرك ببطء عن الأرض وجلب ركبتيك إلى صدرك. أبقِ أسفل ظهرك على الأرض. استمر في الزفير بقوة وسحب بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري. ثم قم بإحضار ركبة واحدة إلى صدرك مع مد الساق الأخرى بشكل مستقيم. اقلب جسمك نحو ركبتك المثنية. غيّر رجليك ببطء ، وجلب الركبة الأخرى إلى صدرك ولف جسمك تجاهها مع مد الساق المقابلة عن الأرض. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات ، مع إضافة المزيد إذا شعرت أنه لا يزال قوياً. 5. كوبرا بوز
أخيرًا ، حركات التمرين التي يوصى بها أيضًا لتحسين الموقف هي تشكل الكوبرا. ينصح بشدة بالحركة التي هي جزء من ممارسة اليوجا هذه لأنها يمكن أن تقوي نصب العمود الفقري (عضلات الظهر التي تطيل العمود الفقري وتمنع التراخي) وعضلات أسفل الظهر الأخرى. للقيام بذلك ، يمكنك البدء في الاستلقاء على بطنك مع وضع راحتي اليدين على الأرض بجانب صدرك. ارفع ساقيك خلفك مباشرة واضغط على أصابع قدميك على الأرض. ازفر بقوة واسحب عضلات بطنك لأعلى باتجاه عمودك الفقري. تمدد من خلال عمودك الفقري وارفع رأسك وصدرك ببطء عن الأرض ، وشد عضلات ظهرك فقط. لا تضغط على ذراعك لتثبيته. تأكد من إبقاء عظام الفخذ على الأرض. بعد ذلك ، أدر نظرك إلى الأرض لإرخاء عضلات الرقبة. أنزِل أسفل ظهرك ببطء. كرر من ثلاث إلى خمس مرات ، مع إضافة المزيد من الشدة والتردد حيث يصبح أسفل ظهرك أقوى 6. لوح عالي
كيفية تحسين الموقف الذي يمكن تجربته بعد ذلك هو القيام بحركة اللوح الخشبي العالية. ويعتقد أن هذه الحركة تحسن التوازن والقوة في البطن والظهر. يمكن أن تساعدك هذه العوامل على تحسين وضعيتك. للقيام بكيفية تحسين هذه الوضعية ، عليك أولاً القيام بوقفة الدفع أولاً. ومع ذلك ، لا تثني ذراعيك ، فقط افردهما حتى يرتفع جسمك. حاول القيام بهذه الحركة لمدة دقيقة واحدة. إذا لم تكن قوية ، يمكنك ضبط المدة بقدر ما تريد. حسنًا ، هذه هي الحركات الخمس الموصى بها لتشكيل وضعية الجسم وتحسينها. حظا طيبا وفقك الله!
