يمكن أن تكون احتياجات الفيتامينات للنساء والرجال مختلفة. السؤال هو ما الفيتامينات التي تحتاجها المرأة؟ أيهما أفضل تناول مكملات الفيتامينات أم تناول أطعمة مغذية كل يوم؟ الجواب هو الحفاظ على نظام غذائي متوازن. ولكن يمكن أن تساعد المكملات أيضًا في تلبية احتياجات الفيتامينات اليومية. فيما يلي قائمة بالفيتامينات التي يجب تناولها للنساء.
فيتامينات للسيدات
1. مضادات الأكسدة
تتكون مضادات الأكسدة من فيتامين أ (الريتينول وبيتا كاروتين والكاروتينات) وفيتامين ج وفيتامين هـ. تلعب مضادات الأكسدة دورًا مهمًا في مواجهة الجذور الحرة التي تتلف خلايا الجسم. يمكن لمضادات الأكسدة أيضًا أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتبطئ الشيخوخة.
- بيتا كاروتين. سيحول الجسم بيتا كاروتين إلى فيتامين أ ، وهو عنصر غذائي يساعد على الرؤية والأنسجة الرخوة وجمال البشرة. يمكن الحصول على بيتا كاروتين من المشمش والشمام والجزر والجوافة واللفت والبابايا والخوخ واليقطين والفلفل الأحمر والسبانخ والطماطم.
- فيتامين سي. يساعد هذا الفيتامين في تسريع التئام الجروح ويصنع خلايا الدم الحمراء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يزيد من تركيز الدماغ لأنه ينتج مادة كيميائية في الدماغ تسمى النورأدرينالين. استهلك فيتامين سي من البروكلي والجريب فروت والكيوي والبرتقال والفلفل والبطاطس والفراولة والطماطم.
- فيتامين هـ. يرتبط فيتامين هـ ارتباطًا وثيقًا بجمال البشرة. يمكن لهذا الفيتامين أن يبطئ من علامات الشيخوخة ويجعل البشرة تبدو أكثر نعومة. يمكنك الحصول على فيتامين هـ من زيت الذرة وزيت كبد سمك القد والبندق وزبدة الفول السوداني وزيت القرطم وبذور عباد الشمس وجنين القمح.
2. فيتامين ب
هناك عدة أنواع من فيتامينات ب ، وهي فيتامينات ب 6 ، ب 12 ، وحمض الفوليك. جميع أنواع فيتامينات ب مهمة جدًا للجسم.
- فيتامين ب 6. يساعد هذا الفيتامين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ويحسن وظائف المخ. أكل السمك والبطاطس والفاصوليا والأفوكادو والموز والمكسرات والحبوب واللحوم ، دقيق الشوفانوالدواجن للحصول على فيتامين ب 6.
- فيتامين ب 12. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي ويساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء. يمكنك الحصول عليه من الجبن والبيض والأسماك واللحوم والحليب والزبادي.
- حمض الفوليك (حمض الفوليك). يساعد حمض الفوليك في بناء دماغ ونخاع شوكي سليمين. حمض الفوليك مهم جدًا للبالغين والأطفال لتكوين خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم. ومع ذلك ، فإن هذا المحتوى له دور أكثر أهمية بالنسبة للمرأة الحامل ، لأنه يمكن أن يساعد في منع حدوث عيوب خلقية للجنين. تشمل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك السبانخ والخضروات الخضراء والهليون والحمضيات والبطيخ والفراولة والحبوب المدعمة والبازلاء والحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا والبيض والكبد.
3. فيتامين د
يعمل فيتامين د على نقل الكالسيوم والفوسفور إلى الدم للحفاظ على قوة العظام. للحصول على فيتامين د ، يمكنك تناول البيض والأسماك ، وخاصة السلمون والماكريل والسردين. يمكن العثور على فيتامين (د) من المكملات الغذائية خصوصًا لمن هم في منتصف العمر وما فوق.
4. فيتامين ك
تريد عظام قوية وتجنب تجلط الدم؟ فيتامين ك هو الحل. هذا الفيتامين مهم جدا للاستهلاك وخاصة لكبار السن. تشمل المصادر الغذائية لفيتامين K الخضار الورقية الخضراء وزيت فول الصويا والبروكلي والبرسيم والسبانخ المطبوخ وزيت السمك.
طعام أم مكملات؟
ينصح معظم خبراء التغذية بالحصول على الفيتامينات الأساسية من الطعام دون الاعتماد على المكملات. استشر طبيبك لمعرفة أفضل مكمل لك. اتبع تعليمات ونصائح طبيبك لتجنب الجرعات الزائدة.
