حركة التمرين لمدة 7 دقائق هي الحل لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لممارسة الرياضة. يوجد 12 نوعًا من الحركات يتم إجراؤها في هذا التمرين وكلها لا تتطلب أدوات خاصة. لذلك ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، سواء في المنزل أو الحديقة أو حتى في المكتب. من خلال القيام ببعض الحركات في تمرين مدته 7 دقائق ، تكون قد مارست التمارين الكافية للحصول على جسم صحي ومثالي. على الرغم من قصرها ، إلا أن هذه المجموعة السريعة من التمارين فعالة في حرق السعرات الحرارية وعضلات العمل.
كيفية القيام بممارسة 7 دقائق أو 7 دقائق تجريب
يتم تنفيذ كل حركة أو مجموعة في التمرين لمدة 7 دقائق لمدة 30 ثانية. بعد إتمام حركة واحدة ، هناك فترة راحة مدتها 10 ثوانٍ. لذلك إذا كنت تمارس الرياضة في المجموع ، فستتمرن لمدة 7 دقائق تقريبًا. الأنواع التالية من الحركات والإرشادات لأداء تمرين لمدة 7 دقائق:
حركة قفزات في 7 دقائق رياضة
1. القفز الرافعات
الخطوة الأولى التي يمكنك القيام بها هي
قفز الرافعات. فيما يلي خطوات القيام بذلك:
- الوقوف والساقين متباعدتين.
- ارفع كلتا يديك فوق رأسك.
- ثم قفز مع إحضار ساقيك وذراعيك إلى جانبي جسمك.
- اضبط سرعة القفز على حالتك الجسدية.
- افعل ذلك لمدة 30 ثانية ثم استرح لمدة 10 ثوان ثم قم بالحركة التالية.
2. الجلوس على الحائط
لكى يفعل
الجلوس على الحائط، اتبع هذه الخطوات.
- ضع نفسك واقفًا وظهرك على الحائط.
- تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الورك وأمامك قليلاً.
- اخفض ظهرك ببطء على الحائط لأسفل حتى يصبح وضعك مثل الجلوس على كرسي.
- تأكد من محاذاة ركبتيك فوق كاحليك بزاوية 90 درجة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
3. تمرين الضغط
طريقة القيام به
تمرين الضغطصيح:
- ضع الجسم في الوضع لوح.
- اجلب قدميك معًا مع وضع أطراف أصابع قدميك على الأرض ويديك تشير إلى الأرض بشكل موازٍ لكتفيك.
- اثنِ مرفقيك ببطء وانزل جسدك على الأرض ، وحافظ على استقامة ظهرك ووركيك بلا حراك.
- ثم اضغط مرة أخرى وكرر لمدة 30 ثانية.
- إذا كانت هذه الطريقة لا تزال صعبة ، يمكنك القيام بالدعم على الركبتين وليس على أصابع القدم.
أب الجرش
4. أب كرانش
ابدأ بعمل تقنية الحركة
أب أزمة أساسي على النحو التالي.
- أولاً ، استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. شد عضلات بطنك.
- اضغط على أسفل ظهرك في السجادة وارفع ظهرك العلوي فوق ركبتيك.
- عد إلى وضع البداية ولكن حافظ على شد عضلات البطن وكررها لمدة 30 ثانية.
5. خطوة للأعلى
على عكس الحركات السابقة ، فأنت بحاجة إلى أداة على شكل كرسي أو مقعد لهذه الحركة.
- الوقوف في مواجهة كرسي أو مقعد قوي.
- قف على كرسي أو مقعد بقدمك اليسرى ، متبوعة بقدمك اليمنى حتى يقف كلاهما منتصباً على الكرسي.
- ثم أنزل ساق واحدة ، متبوعة بالرجل الأخرى.
- كرر هذه الحركة لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية تقريبًا.
6. القرفصاء
إليك كيفية القيام بذلك
القرفصاء صيح:
- قف وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع وضع أصابع قدميك أمامك مباشرة.
- اثنِ ركبتيك بينما يكون ظهرك مستقيمًا حتى تصل إلى وضع مثل الجلوس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تغطي أطراف أصابع قدميك عندما تنظر إلى أسفل.
- ثم قف بشكل مستقيم وكرر الحركة لمدة 30 ثانية.
وضع الانخفاضات ثلاثية الرؤوس على الكرسي
7. تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي
مراحل
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس على الكرسي حق:
- اجلس على الطرف الأمامي لكرسي ثابت وقوي.
- ضع راحتي يديك أيضًا على حافة الكرسي مع توجيه أصابعك للأمام أو قليلاً نحوك.
- حرك جسمك للأمام حتى لا تلامس منطقة المؤخرة الكرسي.
- ادعم وزن جسمك بكعبك وراحتك.
- ثم ، ثني مرفقيك ببطء وانزل جسمك ببطء ، واستمر لبضع ثوان ، ثم أعد جسمك إلى موضعه الأصلي (ما زلت غير جالس على كرسي).
- كرر لمدة 30 ثانية.
8. بلانك
طريقة القيام به
لوح الصحيح هو:
- استلقِ على بطنك على السجادة ، مع وضع مرفقيك على جانبيك ، وراحتيك لأسفل والأصابع متجهة للأمام بشكل مستقيم.
- ارفع جذعك وفخذيك بالكامل عن الأرض برفق ، وحافظ على استقامة جسمك.
- ضع وزنك على ذراعيك وساقيك ، مع دعم أصابع قدميك.
- شد عضلات بطنك واستمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
9. ركبتين عاليتين
فيما يلي الخطوات الصحيحة للقيام بها
ركبتين عاليتين:
- اركض في مكانك لمدة 30 ثانية مع ركبتيك بمستوى الخصر على الأقل.
- ركز على رفع ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة.
- ضع يديك على وركيك بحيث تساعد في رفع ركبتيك لأعلى.
- وجدت دراسة أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يساعد في حرق الدهون بشكل أكثر فعالية من التمارين الهوائية أو تمارين القوة الكلاسيكية.
اندفع في تمرين 7 دقائق
10. الطعنات
مراحل العمل
الطعنات:
- قف مع ساقيك مستقيمة ومستقيمة في نفس الوقت.
- اخطو بقدمك اليمنى للأمام واسقط حوضك لأسفل.
- ضع الجسم بحيث تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة ، وكذلك الركبة الخلفية.
- ثم اسحب الرجل الأمامية للخلف إلى وضع البداية.
- بدّل رجليك وكرر العملية لمدة 30 ثانية.
11. تمرين الضغط و دوران
اتبع كيف تفعل
تمرين الضغط و
دوران التالية:
- ادخل إلى وضع الدفع القياسي.
- ابدأ الحركة تمرين الضغط في القاعدة ، استمر في سحب جسمك للخلف وتحويل وزنك إلى الجانب الأيسر.
- قم بتدوير جذعك ومد ذراعك الأيمن بشكل مستقيم نحو السقف.
- ثم عد إلى وضع البداية وكرر مع الجانب الأيمن.
- كرر لمدة 30 ثانية.
12. لوح جانبي
حركة اللوح الخشبي المناسبة:
- استلق مع جانبك الأيمن على الأرض مع استقامة ساقيك وساقك اليسرى مباشرة فوق ساقك اليمنى.
- حافظ على كاحليك وركبتيك ووركيك وظهرك في خط مستقيم.
- ثم اسحب وزن جسمك بكوعك الأيمن كدعم.
- ارفع وركيك وركبتيك بالتوازي مع جسمك عن البساط.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. ثم بدّل الجوانب.
يمكنك ممارسة 7 دقائق من التمارين في أي مكان دون الحاجة إلى معدات يصعب العثور عليها. مارس الرياضة وفقًا لحالة جسمك وقدرتك. من خلال القيام بذلك بانتظام ، ستحصل قريبًا على جسم صحي ومناسب. [[مقالات لها صلة]]
تنبيه رياضي لمدة 7 دقائق
بالنسبة لأولئك منكم الذين لم يسبق لهم ممارسة 7 دقائق من التمارين ولكن حالة جسمك مناسبة تمامًا ومعتادة على القيام بنشاط بدني ، فإن 7 دقائق من التمارين يمكن أن تكون الخيار الصحيح للحصول على جسم صحي في وقت قصير. ومع ذلك ، إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فلا ينبغي أن تكون 7 دقائق من التمارين خيارًا للنشاط البدني. لأن هذه الرياضة عالية الكثافة. لذا ، فأنت بحاجة إلى إجراء التعديلات أولاً عن طريق ممارسة رياضات أخف في الشدة. عندما يكون الجسم معتادًا على الحركة ، انتقل إلى تمرين أعلى كثافة. يجب أخذ هذا في الاعتبار لتقليل مخاطر الإصابة أو المشاكل الصحية الأخرى. لا يُنصح الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المفاصل بتجربة هذه الرياضة ما لم يوافق عليها الطبيب.
حركة قفزات في 7 دقائق رياضة 
أب الجرش 
وضع الانخفاضات ثلاثية الرؤوس على الكرسي 
اندفع في تمرين 7 دقائق 
