أثناء الحمل ، تزداد حاجة المرأة للطعام بمقدار 200-300 سعرة حرارية في اليوم. لتحقيق ذلك ، فإن تناول الكثير لا يكفي. يجب إعطاء الأولوية لاستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للحوامل حتى يتم تحقيق التغذية للجنين أيضًا. قد تختلف الاحتياجات الغذائية لكل امرأة حامل حسب الظروف الصحية والمعتقدات السائدة. ومع ذلك ، لكي تنمو الأم والجنين بصحة جيدة ، يتعين على النساء الحوامل تناول الأطعمة الصحية للحوامل والأجنة التي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون ، بالإضافة إلى الكثير من الخضار والفواكه.
تغذية ما يجب أن يكون هناك يمكن أن يكون غذاء صحي للحوامل
في الأساس ، الأطعمة الصحية للحوامل هي جميع الأطعمة التي تحتوي على تغذية متوازنة. الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل يجب أن تحتوي على الأقل على العناصر الغذائية التالية:
- الكالسيوم: ضروري لتقوية عظام وأسنان الجنين ، ومنع تجلط الدم ، وتطبيع وظائف الأعصاب والقلب.
- فيتامين د: لصحة العظام والأسنان والجلد والبصر.
- حمض الفوليك: للوقاية من العيوب الخلقية ، مثل تشوهات الأنبوب العصبي.
- الحديد: لتغذية خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- فيتامين أ: لتغذية عيون الطفل.
- البروتين: لتنشيط نمو الجنين وخاصة الدماغ والعضلات وخلايا الدم.
يسمى حمض الفوليك أيضًا بفيتامين B9 والذي يمكن أن يقلل من المخاطر
عيب الأنبوب العصبي (NTD) حتى 70٪. NTD هو عيب خلقي ينشأ نتيجة الإغلاق غير الكامل
الانبوب العصبي (الأنبوب العصبي) أثناء النمو الجنيني ، مثل
السنسنة المشقوقة. نقلا عن
كليفلاند كلينكينصح بشدة النساء الحوامل بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى ما لا يقل عن 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. يمكنك الحصول على الكالسيوم من العديد من الأطعمة والمشروبات ، مثل الحليب قليل الدسم وعصير البرتقال والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن ومختلف أطعمة الصويا المصنعة. تحتوي الخضراوات والبذور والمكسرات أيضًا على الكثير من الألياف والفيتامينات التي تمنع الإمساك والبواسير. تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى الحديد وفيتامينات ما قبل الولادة المتوفرة بكثرة في السبانخ. تناول الحديد مع فيتامين سي لتسهيل امتصاصه. بالإضافة إلى الحديد ، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى حوالي 15 مجم من الزنك يوميًا. يمكن أن يقلل الزنك من العيوب الخلقية وتأخر نمو الجنين والولادة المبكرة.
اقرأ أيضًا: التعرف على دليل الحصة الغذائية وأنماط الأكل الصحي للحوامل قائمة قائمة الغذاء الصحي للحوامل
إن تناول الطعام الصحي للمرأة الحامل ليس مفيدًا فقط لصحة الأم والجنين أثناء الحمل ، ولكنه مفيد أيضًا لصحة الأم على المدى الطويل. بناءً على المحتويات الغذائية المذكورة أعلاه ، إليك بعض الأطعمة الصحية للحوامل والتي يمكنك تناولها.
1. جميع منتجات الألبان
منتجات الألبان متنوعة للغاية ، لكن معظمها يحتوي على الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك المفيدة للحوامل. ومع ذلك ، فإن حليب الحامل ليس منتج الألبان الوحيد الذي يمكنك تناوله. هذا لأن هناك أيضًا منتجات ألبان ، مثل الزبادي (وخاصة الزبادي اليوناني) ، ومشروبات البريبايوتيك ، والجبن ، وغيرها من المنتجات التي يمكن أن تساعد في نمو الجنين.
2. البقوليات
يمكن أن تكون الأطعمة المفيدة للمرأة الحامل على شكل بازلاء أو فاصوليا أو فول الصويا أو فاصولياء أو عدس أو فول سوداني. البقوليات مصدر غني بالألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) والكالسيوم.
3. البطاطا الحلوة
يمكن العثور على البطاطا الحلوة مع مجموعة متنوعة من ألوان اللحم ، مثل البطاطا الحلوة الصفراء والبرتقالية والأرجوانية ، وكلها غنية بالألياف وقليلة السكر. تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على فيتامين أ (خاصة في البطاطا الحلوة البرتقالية).
اقرأ أيضًا: ما هي القيود الغذائية للحامل؟4. سمك السلمون والمأكولات البحرية
هذا النوع من السمك البرتقالي اللون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تحسن وظائف المخ لدى الأطفال. ومع ذلك ، يجب على النساء الحوامل الحد من استهلاك السلمون أو المأكولات البحرية الأخرى إلى حصتين فقط في الأسبوع لأن محتوى الزئبق في الأسماك يمكن أن يضر بنمو وتطور الجنين.
5. زيت كبد السمك
إذا كنت لا ترغب في تناول السمك الطازج ، فيمكنك اختيار بديل على شكل زيت سمك يتم تعبئته عادةً في شكل مكمل. إلى جانب كونه غنيًا بأوميغا 3 ، يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على فيتامين أ وفيتامين د.
6. البيض
غالبًا ما يتم التقليل من أهمية هذا الطعام الجيد للنساء الحوامل لأنه يسهل العثور عليه ، على الرغم من أن البيض يحتوي تقريبًا على جميع العناصر الغذائية اللازمة أثناء الحمل. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون ، فإن البيض غني أيضًا بمادة الكولين التي يمكن أن تساعد في نمو دماغ الأطفال.
7. البروكلي والسبانخ والخضروات الخضراء
تحتوي الخضروات الخضراء بشكل عام على العديد من العناصر الغذائية ، مثل الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إلى جانب القدرة على منع وزن الطفل عند الولادة منخفضًا جدًا ، فإن محتوى الألياف في هذه الخضروات الخضراء يمكن أن يمنع النساء الحوامل من الإمساك.
8. اللحوم الخالية من الدهون
الدجاج ولحم البقر جيدان على حد سواء للنساء الحوامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن صنع العديد من الأطعمة الصحية للنساء الحوامل من مكونات غنية بالبروتين الحيواني. اللحوم غنية بالحديد والكولين وفيتامينات ب الأخرى التي تعتبر مغذيات جيدة للحوامل.
اقرأ أيضًا: 7 مغذيات يجب تناولها أثناء الحمل9. الحبوب الكاملة
المواد الغذائية التي تندرج في هذه الفئة هي الشوفان والكينوا. الحبوب الكاملة غنية جدًا بالألياف وفيتامينات ب والبروتين النباتي الذي تحتاجه النساء الحوامل ، خاصة لزيادة الطاقة في الثلث الثاني والثالث من الحمل.
10. الفاكهة والخضروات العضوية
جميع الفواكه والخضروات مفيدة بشكل عام للحوامل إذا لم يتم تناولها بإفراط. ومع ذلك ، تأكد من تناول الخضار والفواكه العضوية التي تقل احتمالية تلوثها بالمبيدات الحشرية. يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الملوثة بالمبيدات الحشرية إلى زيادة خطر حدوث تشوهات خلقية لدى الجنين. تميل أنواع المنتجات التي تحتوي على تركيزات عالية من المبيدات الحشرية إلى العثور عليها في الفواكه والخضروات ذات القشرة الرقيقة ، مثل الخوخ والتفاح والفلفل الحلو والفراولة. كما يمكن للأغذية المستوردة من دول أخرى أن تحتوي على مبيدات حشرية. تذكر أيضًا الانتباه إلى كيفية معالجة هذه المكونات الغذائية الصحية للحوامل من أجل تعظيم فوائدها. يجب تجنب اللحوم غير المطبوخة جيدًا أو الخضار غير المطبوخة أو الحليب غير المبستر لأنه يُخشى أنها قد لا تزال تحتوي على جراثيم يمكن أن تؤذي جنينك بالفعل. [[مقالات لها صلة]]
الفاكهةل الأم الحامل
بالإضافة إلى قائمة الطعام أعلاه ، يمكنك أيضًا تناول الفاكهة للمساعدة في تسريع امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في مكونات الطعام أعلاه. فيما يلي التوصيات الخاصة بالفواكه الطازجة للحوامل:
- البرتقال: يحتوي على معظم حمض الفوليك وفيتامين سي.
- المانجو: غني بفيتامينات أ و ج.
- الكمثرى: تحتوي على الألياف والبوتاسيوم وحمض الفوليك.
- الرمان: يحتوي على الكثير من فيتامين ك والكالسيوم والفولات والحديد والبروتين والألياف.
- الأفوكادو: غني بالفيتامينات B و C و E و K والألياف والدهون غير المشبعة والبوتاسيوم.
- الجوافة: تحتوي على فيتامينات C و E ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك.
- الموز: يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ب 6 والألياف والبوتاسيوم.
- العنب: يحتوي على فيتامينات C و K وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة والألياف.
- الجوافة: غنية بفيتامينات C و E ومضادات الأكسدة والألياف.
- التفاح: غني بفيتامينات A و C والألياف والبوتاسيوم.
غذاء صحي مفيد لنمو الجنين
بالإضافة إلى قائمة الطعام للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية والثالثة من الحمل كما ذكرنا سابقًا ، يجب أيضًا تناول الأطعمة المفيدة للجنين. بعض الأطعمة المفيدة لجسم ودماغ الجنين تشمل:
- منتجات الألبان
- بطاطا حلوة
- سمك السالمون
- بيضة
- البروكلي والخضر
- لحم بقري أو دجاج قليل الدسم
- التوت
- قمح
اقرأ أيضًا: تعرف على كيفية اكتشاف نمو الجنين المثبط يمكنك أن تستهلك الفواكه المذكورة أعلاه في صورة طازجة أو مجففة. لا تنسَ الانتباه دائمًا إلى النظافة. إذا كنت ترغب في استشارة طبيب بخصوص الغذاء الصحي للحامل ، يمكنك التحدث مع الطبيب مباشرة
هنا.قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.
