الصحة

5 طرق قرفصاء جيدة للنساء الحوامل لتقوية عضلات الحوض

تخشى بعض النساء الحوامل من ممارسة القرفصاء ( القرفصاء ) خلال ممارسة الرياضة. في الواقع ، إذا تمت بشكل صحيح ، يمكن أن توفر الحركة عددًا من الفوائد. كيفية القرفصاء جيدة للنساء الحوامل ، بالطبع ، لا ينبغي القيام بها بلا مبالاة. يجب على النساء الحوامل توخي الحذر والقيام بذلك ببطء ، خاصة إذا كنت حاملاً بالفعل. يجب أن تشعر المرأة الحامل بوضع القرفصاء الجيد أيضًا بالراحة عند القيام بذلك. لا تدع هذا الوضع يعرض الأم والجنين للخطر.

كيفية القرفصاء جيدة للنساء الحوامل

حركة القرفصاء أو القرفصاء يمكن أن تساعد في تقوية الجزء السفلي من الجسم. إليك طريقة جيدة للقرفصاء للحوامل للبقاء في أمان:

1. القرفصاء عن طريق استخدام وزن الجسم (قرفصاء وزن الجسم)

قرفصاء وزن الجسم هي حركة القرفصاء لتدريب قوة الجزء السفلي من الجسم والتي تتم من خلال استخدام وزن الجسم. خلال فترة الحمل ، تكتسب الأمهات وزنًا بشكل عام ، لذا يُعد إجراء هذا التمرين مناسبًا. على الرغم من أنها تبدو بسيطة ، إلا أن طريقة القرفصاء الجيدة للحوامل يجب أن تكون صحيحة. إليك وضعية القرفصاء الجيدة للحوامل في: قرفصاء وزن الجسم :
  • قف في وضع الاستعداد مع وضع يديك على جانبيك ، ثم باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين
  • اخفض جسدك في وضع القرفصاء مع رفع ذراعيك أمامك مباشرة
  • تأكد من أن وضع القرفصاء مريح وليس قسريًا
  • حافظ على استقامة ظهرك ودع كعبك يدعم وزنك
  • يجب أن تتماشى الركبتان مع أصابع القدم عند القرفصاء
  • ادفع الأرداف وعد إلى وضع البداية
  • كرر عدة مرات.

2. السومو القرفصاء (القرفصاء السومو)

يمكن أن تساعد طريقة القرفصاء الجيدة هذه للنساء الحوامل على تقوية العضلات الداخلية للفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر حركة القرفصاء هذه مفيدة أيضًا في فتح الوركين. إليك كيفية القيام بذلك القرفصاء السومو :
  • قف في وضع جاهز وافرد قدميك بعرض الكتفين
  • دع أصابع قدميك تشير إلى الخارج مع إبقاء يديك على وركيك
  • اخفض الجسم إلى وضع القرفصاء المريح
  • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وركبتيك متوازيتين مع أصابع قدميك
  • ارجع من حيث بدأت و أعد
  • حافظ على قدميك متباعدتين أثناء هذه الحركة.

3. القرفصاء بعمق (عقد القرفصاء العميق)

حركة القرفصاء العميقة للنساء الحوامل (مصدر الصورة: Healthline.com) يمكن أن تساعد حركة القرفصاء هذه في تقوية قاع الحوض عند النساء الحوامل. قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات التي تدعم المثانة والرحم والأعضاء الأخرى. تعتبر عضلات قاع الحوض القوية جيدة لدعم المخاض. ومع ذلك ، مع تقدم الحمل ، يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض ، مما قد يؤدي إلى مشاكل بعد الولادة. للحفاظ على قوة عضلات قاع الحوض ، فإن وضعيات القرفصاء التالية مفيدة للحوامل:
  • قف في مواجهة الحائط ، ثم افرد قدميك بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدميك للخارج
  • اخفض الجسم للقرفصاء بقدر ما تستطيع
  • ذراع مستقيم للأمام وتمسك بالحائط للحفاظ على التوازن
  • عند القرفصاء ، حاول أن تفعل تمارين كيجل كما لو كنت تمسك بولك
  • شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة إلى وضع البداية
  • كرر حركة القرفصاء حوالي 5 مرات.

4. القرفصاء بكرة التمرين (القرفصاء مع كرة التمرين)

تعمل القرفصاء مع كرة التمرين على إشراك العضلات الأساسية للمرأة الحامل. قم بحركة القرفصاء هذه بشكل مريح قدر الإمكان دون الاضطرار. اتبعي طريقة القرفصاء الجيدة للمرأة الحامل:
  • قفي ووجهك ظهرك إلى الحائط
  • ضع كرة التمرين خلف ظهرك مباشرة وعلى الحائط
  • افرد قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك مباشرة أمامك للحفاظ على التوازن
  • اخفض الجسم إلى وضع القرفصاء بحذر أثناء سحب السرة للداخل
  • ستتبع كرة التمرين حركاتك
  • ارفع جسمك وارجع إلى وضع البداية
  • كرر عدة مرات قدر ما تستطيع.

5. القرفصاء باستخدام مقعد (كرسي القرفصاء)

يمكن أيضًا تنويع حركات القرفصاء باستخدام مقعد. هذا التمرين مفيد جدًا للنساء الحوامل اللواتي يعانين من مشاكل في التوازن أثناء الحمل أو لا يشعرن بالراحة في القيام به القرفصاء عادي. ها هي الحركات كرسي القرفصاء ما يمكن للمرأة الحامل تجربته في المنزل:
  • قف مع ظهرك إلى كرسي صلب
  • افتح قدميك بعرض الكتفين وضع يديك على وركيك
  • اخفض الجسم ودع الأرداف تجلس على الكرسي لمدة 1-2 ثانية
  • الوقوف عن طريق دفع الأرداف
  • كرر الحركة عدة مرات.
[[مقالات لها صلة]]

فوائد القرفصاء للحامل

قم بعمل القرفصاء مع مدرب لجعلها أكثر أمانًا. بالإضافة إلى القرفصاء المفيدة للحوامل ، تحتاج أيضًا إلى فهم فوائد هذه الحركة. القرفصاء أو حركات القرفصاء آمنة بشكل عام للحوامل. إذا تم القيام بالطريقة الصحيحة ، فإليك بعض فوائد القرفصاء للحوامل:
  • يقوي عضلات قاع الحوض
  • يساعد في فتح القناة وقناة الولادة في الحوض
  • زيادة نطاق حركة الورك
  • تحسين الموقف
  • زيادة الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم
  • تسهيل عملية الولادة.
في الواقع ، هذه الحركة آمنة للقيام بها في كل ثلاثة أشهر من الحمل. ومع ذلك ، يجب القيام بذلك في كثير من الأحيان في الثلث الثالث من الحمل على الرغم من أن القرفصاء أثناء الحمل المتأخر يكون أكثر صعوبة لأن الأم لديها ضغط إضافي على مفاصل العمود الفقري. لكي تكون في الجانب الآمن ، من الأفضل أن يكون هناك شخص ما يشرف عند القيام بهذا التمرين. جرب أيضًا الحركات التي تجدها أكثر راحة وأمانًا. إذا شعرت أثناء حركة القرفصاء بألم أو دوار أو غثيان أو ضيق في التنفس أو حتى نزيف ، يجب عليك التوقف فورًا عن التمرين واستشارة طبيب أمراض النساء. لمزيد من المناقشة حول كيفية وضع القرفصاء مفيد للحوامل ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي .