الصحة

7 خيارات غذائية لنظام غذائي كامل ومغذي

هناك عدد لا يحصى من القصص التي تفشل في اتباع نظام غذائي لأن الجسم ليس مستعدًا للشعور بالجوع. ربما تكون الإستراتيجية خاطئة ، لأنه في الواقع يمكن تحقيق نظام غذائي كامل إذا كانت الخيارات الغذائية صحيحة. ليس هذا فقط ، فإن اتباع نظام غذائي يعني أيضًا اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية الأقل التي يمكن أن تلبي الاحتياجات الغذائية للفرد. هناك العديد من العوامل التي تجعل بعض الأطعمة يمكن أن يكون لها تأثير ملء أم لا. الاسم هو مؤشر الشبع أي ، كيف يتم ملء الطعام بالنسبة للسعرات الحرارية فيه.

استراتيجيات اختيار الأطعمة المحشوة

لتكون قادرًا على اتباع نظام غذائي كامل دون أن يعذبك الجوع ، حدد أولاً مؤشر الشبع الطعام المستهلك. بعض الشروط التي يجب توفرها عن طريق ملء الأطعمة مثل:
  • الصوت

من حيث الحجم ، تؤكد بعض الدراسات أن هذا يؤثر بشكل كبير على كيفية ملء التأثير. على سبيل المثال ، عندما تحتوي بعض الأطعمة على نسبة عالية من الماء ، يكون الحجم مرتفعًا بالتأكيد دون الحاجة إلى إضافة سعرات حرارية.
  • محتوى البروتين

ما هي قائمة محتوى البروتين التي ما زلت تستهلكها أثناء النظام الغذائي؟ وفقًا للأبحاث ، يعتبر البروتين أكثر إشباعًا من الكربوهيدرات والدهون. لهذا السبب غالبًا ما ينجح النظام الغذائي بدون الأرز عندما يستبدله الأشخاص بقائمة غنية بالبروتين.
  • محتوى الألياف

بالإضافة إلى البروتين ، فإن محتوى الألياف في الطعام لا يقل أهمية. الأطعمة الغنية بالألياف تجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. تكون حركة الطعام في الجهاز الهضمي أبطأ بحيث يمكن تحويل الرغبة في تناول المزيد من السعرات الحرارية أو زيادة تناولها.
  • محتوى الطاقة

الأطعمة ذات المحتوى المنخفض من الطاقة تعني أنها منخفضة السعرات الحرارية مقارنة بوزنها. يشمل هذا أيضًا أنواع الأطعمة التي يمكن أن تساعد في اتباع نظام غذائي كامل دون الحاجة إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. [[مقالات لها صلة]]

اختيارات غذائية لنظام غذائي كامل

بعد معرفة بعض الشروط المذكورة أعلاه ، حان الوقت الآن لفرز واختيار الأطعمة التي يمكن أن تسهم في اتباع نظام غذائي ناجح للشبع ، ومنها:

1. بطاطا مسلوقة

يتجنب العديد من أخصائيو الحميات البطاطس لأنها أطعمة عالية الكربوهيدرات. لكن لا تخطئ. بدلاً من ذلك ، تحتوي البطاطس على فيتامينات وألياف وعناصر غذائية مهمة أخرى. ناهيك عن محتوى النشا انشاء مقاوم والتي يمكن أن تنتج سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية. أكل البطاطس مسلوقة لأنها يمكن أن تملأك لفترة طويلة. في دراسة أجريت على 38 من الأطعمة الأكثر إشباعًا ، جاءت البطاطا المسلوقة في المرتبة الأولى. من ناحية أخرى ، فإن البطاطس المقلية أقل حشوة بثلاث مرات.

2. البيض

من السهل العثور على البيض ومعالجته ، يمكن أن يكون خيارًا غذائيًا لنظام غذائي كامل غني بالبروتين. يحتوي على تسعة أحماض أمينية أساسية ، مزيج بروتين كامل. في العديد من الدراسات ، تمكن الأشخاص الذين اختاروا البيض كقائمة إفطار لنظامهم الغذائي من تقليل مؤشر كتلة الجسم والوزن.

3. دقيق الشوفان

إن تناول كوب من دقيق الشوفان في نظام غذائي هو الإستراتيجية الصحيحة للشعور بالشبع عند اتباع نظام غذائي. نسبة عالية جدًا من الألياف وتحتوي على ألياف قابلة للذوبان في الماء جلوكان بيتا مما يجعل عملية الهضم أبطأ وامتصاص الكربوهيدرات. مقارنة بخيارات الإفطار الأخرى ، فإن دقيق الشوفان فعال للغاية في قمع الشهية وجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول. وبالتالي ، يمكن قمع الرغبة في تناول الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

4. مرق حساء

إذا اعتقد أي شخص أن الأطعمة مثل الحساء أقل إشباعًا من الأطعمة الصلبة ، فحاول تناول الحساء مع المرق أولاً. أظهرت العديد من الدراسات في المجموعات التي تتناول الحساء بانتظام أنها تقلل من استهلاك السعرات الحرارية وتشعر بالشبع لفترة أطول. اختر حساء المرق كبديل للحساء الدسم لأنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.

5. التفاح

عند اتباع نظام غذائي ، قدم التفاح كخيار فاكهة مشبع تمامًا. فيه محتوى مائي 85٪ بحيث حجم و مؤشر الشبع يمكن تلبيته دون الحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية. هذا هو السبب وراء احتلال أبل أيضًا مرتبة عالية في القائمة مؤشر الشبع. إذا تم تناوله بانتظام ، يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

6. السمك

اختر الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تملأك لفترة طويلة ، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين. في الواقع ، مقارنة بالأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، تتصدر الأسماك القائمة. تأثير الحشو أعلى بكثير من الدجاج ولحم البقر. 7. الخضار تعتبر الخضروات اختيارات غذائية لنظام غذائي مليء بالشبع لأنها عالية الحجم وقليلة السعرات الحرارية. ناهيك عن أن المحتوى الغذائي مفيد جدًا للجسم. وفقًا للبحث ، فإن تناول السلطة قبل الوجبة سيساعد في كبح الجوع. لأقصى حد ، تجنب خيارات القائمة أو الضمادات نسبة عالية من السعرات الحرارية. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

اللحوم قليلة الدسم وأيضًا البقوليات تستحق أيضًا إدراجها في قائمة الأطعمة المملوءة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. الهدف واضح ، وهو تجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية في الوجبة التالية. لذا ، إذا اخترت الأطعمة الصحيحة التي تدخل جسمك ، فلن يكون هناك شيء مثل الجوع بسبب النظام الغذائي ، أليس كذلك؟