الصحة

11 نوعًا من الأطعمة والمشروبات للحصول على ليلة نوم هانئة

قد تُعتبر القدرة على النوم مبكرًا أمرًا طبيعيًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم ، مثل الأرق ، قد يكون من الصعب الاستمتاع بها. للتغلب على هذا ، هناك العديد من خيارات الطعام والشراب للنوم السريع في الليل.

أغذية لعلاج الأرق

لا يقضي الطعام والشراب مباشرة على الأرق على الفور. ومع ذلك ، يمكنهم مساعدتك على النوم بشكل أفضل بعدة طرق. فيما يلي أنواع مختلفة من الأطعمة للتغلب على الأرق التي يمكنك تناولها.

1. كيوي

تعتبر فاكهة الكيوي من الفواكه التي تساعدك على النوم بسرعة ، وهي فاكهة غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك والبوتاسيوم. يمكنك استخدام الكيوي كغذاء لعلاج الأرق. أظهرت دراسة أن ما يصل إلى 42 في المائة من المشاركين في الدراسة يمكنهم النوم بشكل أسرع بعد تناول 2 كيوي بانتظام كل 1 ساعة قبل الذهاب إلى الفراش في الليل. ونادرًا ما يستيقظون في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، زاد وقت نومهم أيضًا ، والذي كان حوالي 13 بالمائة. تأتي إحدى فوائد هذه الفاكهة للأرق من محتوى السيروتونين ، وهو مركب كيميائي في الدماغ يساعد على تنظيم دورة نومك. تأتي فوائد فاكهة الكيوي أيضًا من محتواها المضاد للأكسدة والالتهابات ، مثل فيتامين C والكاروتينات ، والتي يُعتقد أن لها دورًا في تحسين نوعية النوم.

2. لحم الدجاج

وفقًا لجمعية النوم الأمريكية ، فإن لحم الدجاج من الأطعمة التي تجعل النوم سريعًا بشكل سليم لاحتوائه على مادة التربتوفان. التربتوفان مادة أساسية من الأحماض الأمينية ، وهي أصغر جزء من البروتين لا يستطيع الجسم إنتاجه ويجب الحصول عليه من خلال الطعام. التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين التي تزيد من وظائفها مزاج والاسترخاء ، والميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة النوم.

3. الأرز الأبيض

قد تشعر غالبًا بالنعاس بعد تناول الأطعمة الثقيلة ، مثل الأرز الأبيض. يحتوي الأرز على كربوهيدرات وقليل من الألياف لذا فهو مصنف على أنه غذاء ذو ​​مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع. خلص عدد من الدراسات إلى أن تناول الأرز الأبيض باعتدال ، قبل النوم بساعة واحدة على الأقل ، يمكن أن يساعد في التغلب على الأرق وتحسين نوعية النوم. يمكن للأرز الأبيض أن يجعلك ممتلئًا وتنام بشكل أسرع.في دراسة أخرى نشرت في مجلة PLOS One ، أثبتت أن ارتفاع استهلاك الأرز مرتبط بنوم جيد ويزيد مدة النوم لفترة أطول ، مقارنة بمصادر الكربوهيدرات الأخرى ، مثل الخبز والمعكرونة. للحصول على أقصى فائدة ، يمكنك تناول الأرز الأبيض مع تناول البروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من التربتوفان ، مثل البيض أو لحم الدجاج. بالإضافة إلى الأرز الأبيض ، فإن دقيق الشوفان غني أيضًا بالكربوهيدرات ويمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في الليل. وفقا لدراسة نشرت في مجلة Nutrients ، دقيق الشوفان هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين.

4. اللوز

يُعرف اللوز أيضًا بالأطعمة التي تجعل النوم سريعًا في الليل. وذلك لاحتوائه على مادة الميلاتونين التي تنظم إيقاع الساعة البيولوجية للجسم وترسل إشارات إلى الجسم لتجهيزك للنوم. تأتي فوائد اللوز للتغلب على الأرق أيضًا من محتوى المغنيسيوم. يُعتقد أن استهلاك هذا المعدن بكميات كافية يساعد في تحسين نوعية النوم ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من الأرق. يُعتقد أن وظيفة المغنيسيوم في المساعدة على النوم مرتبطة بقدرته على تقليل الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أيضًا أن المغنيسيوم قادر على تقليل مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) ، والذي يسبب الإجهاد الذي غالبًا ما يتعارض مع النوم في الليل. على الرغم من أنه يبدو واعدًا ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فوائد اللوز على جودة نوم الإنسان.

5. الأسماك الدهنية

تناول سمك السلمون قبل النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس بشكل أسرع ، ويُعتقد أن تناول الأسماك الدهنية أو تلك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية هو غذاء للنوم المريح. تشمل الأمثلة على الأسماك الدهنية السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل. بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن هذا النوع من الأسماك غني بفيتامين د. يجعل مزيج أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د في الأطعمة نعسان يمكن أن يحسن نوعية النوم عن طريق إنتاج المزيد من السيروتونين. ليس ذلك فحسب ، تحتوي الأسماك أيضًا على فيتامين ب 6 الذي يمكن أن يساعد في تكوين الميلاتونين أثناء العمل مع السيروتونين. لذا ، فإن تناول هذا النوع من الأسماك قبل ساعات قليلة من النوم يمكن أن يساعد في تحفيز تكوين الميلاتونين في وقت مبكر حتى تنام بشكل أسرع.

5. الجوز (الجوز)

ليس أقل من اللوز ، يمكن في الواقع استخدام الجوز كغذاء يجعلك تنام بعمق. يحتوي الجوز أو الجوز على العديد من المعادن التي يحتاجها الجسم ، مثل المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس. أثبت عدد من نتائج الأبحاث أن الاستهلاك المنتظم للجوز يمكن أن يحسن نوعية النوم بفضل محتوى الميلاتونين والأحماض الدهنية فيه.

6. الموز

يحتوي الموز على مادة التربتوفان التي تجعلك تسترخي ، بالإضافة إلى الكيوي ، يعتبر الموز أيضًا ثمرة مفضلة للتغلب على الأرق. يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم الذي يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. يحتوي الموز أيضًا على التربتوفان والمغنيسيوم مما يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء حتى تنام بشكل أسرع في الليل.

7. العسل

يمكن أيضًا استخدام فوائد العسل كغذاء يجعل النوم سريعًا في الليل. وذلك لأن المادة الطبيعية في العسل يمكن أن تخفض مستويات الأوركسين ، وهو مركب كيميائي في الدماغ يبقيك مستيقظًا. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الأوركسين إلى النوم بشكل أسرع.

مشروبات للنوم بسرعة في الليل

بالإضافة إلى الطعام الذي يعالج الأرق ، هناك أيضًا أنواع مختلفة من المشروبات حتى تتمكن من النوم بسرعة في الليل ، مثل:

1. الشاي البابونج

يحتوي شاي البابونج على مكونات تساعدك على النوم بسرعة ، ويمكنك استخدام الشاي البابونج كواحد من المشروبات للنوم السريع بالليل. أثبتت دراسة نشرت في الأدوية والعلاجات التكميلية BMC أن استهلاك 270 ملليغرام من المستخلص البابونج تمكنت مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا من النوم أسرع بـ 15 دقيقة والاستيقاظ كثيرًا في الليل ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك. إنه بسبب الشاي البابونج يحتوي على ابيجينين. Apigenin هو نوع من مضادات الأكسدة القادرة على الارتباط بمستقبلات معينة في الدماغ بحيث يمكن أن تسبب النعاس وتقليل الأرق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأثير المهدئ لـ البابونج يمكن أن تجعل الجسم والعقل أكثر استرخاء. بهذه الطريقة ، يمكنك أيضًا النوم بشكل أفضل في الليل. يمكنك الحصول على فوائد الشاي البابونج بشربه بعض الوقت بعد العشاء. بدلاً من ذلك ، تجنب تناول حبوب النوم الطبيعية هذه في وقت قريب جدًا من وقت النوم. السبب هو أنه يمكن أن يجعلك تتبول بشكل متكرر بحيث يتداخل مع نومك في الليل.

2. عصير كرز

هل تعلم أن عصير الكرز يمكن تناوله كمشروب للنوم السريع ليلاً. أثبتت دراسة نشرت في Journal of Medicinal Food أن مزيج عصير الكرز الحامض يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل كبير. أظهر المشاركون في الدراسة أيضًا انخفاضًا في شدة الأرق عند حساب الدقائق التي استيقظوا فيها بعد النوم. أظهرت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للعلاج أن عصير الكرز يمكن أن يزيد من مدة النوم. ووجدوا أيضًا أن عصير الكرز كان قادرًا على زيادة التربتوفان في الجسم ، وبالتالي تعزيز النوم بشكل أفضل. على الرغم من أنه يبدو واعدًا ، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات أن عصير الكرز مشروب يمكن أن يصنعه نعسان .

3. الحليب الدافئ

شرب الحليب الدافئ ليلاً يمكن أن يجعلك تنام ، كما أن شرب الحليب الدافئ يمكن أن يكون علاجًا طبيعيًا للأرق في الليل. يحتوي الحليب على مادة التربتوفان التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع عن طريق تحفيز السيروتونين والميلاتونين. يمكن أن يجعلك الميلاتونين تنام بشكل أسرع أثناء محاربة العديد من مشاكل النوم ، مثل: اختلاف التوقيت ، عمال اضطرابات النوم تحول والأرق. أظهر عدد من الدراسات أن الحليب الدافئ يمكن أن يحسن نوعية النوم ويقلل من خطر الاستيقاظ في منتصف الليل. على الرغم من أن فوائد شرب الحليب قبل النوم تتطلب مزيدًا من البحث ، فلا حرج في التعود على شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم.

4. شاي جذر فاليريان

يمكن استخدام شاي جذر فاليريان كمشروب للنوم السريع في الليل. جذر حشيشة الهر هو نوع من الزهور التي تنتمي إلى عائلة حشيشة الهر. يُزعم أن هذا النبات العشبي من أوروبا وأجزاء من آسيا هو علاج طبيعي للتغلب على أعراض القلق والاكتئاب وانقطاع الطمث والأرق. أظهر عدد من الدراسات أن تناول 300-900 مجم من جذر حشيشة الهر قبل النوم يمكن أن يؤدي إلى نعاس أسرع ، مع تحسين نوعية النوم. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالانتعاش. ومع ذلك ، اعتمدت نتائج الدراسة على القياسات الموضوعية المأخوذة أثناء النوم ، والتي تضمنت موجات الدماغ ومعدل ضربات القلب. تشير دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب إلى أن الاستهلاك قصير المدى لجذر حشيشة الهر عند البالغين آمن تمامًا وله آثار جانبية قليلة. ومع ذلك ، لا ينصح بالاستهلاك طويل الأمد والأشخاص الذين يعانون من ظروف معينة ، مثل النساء الحوامل والمرضعات.

ملاحظات من SehatQ

على الرغم من أن بعض الأطعمة والمشروبات المذكورة أعلاه قد لا تزال تتطلب مزيدًا من البحث ، إلا أن معظم هذه الأطعمة والمشروبات يتم استهلاكها بشكل طبيعي نسبيًا. لذلك ، لن يؤلمك أبدًا أن تحاول. بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة من خيارات الطعام والشراب للنوم سريعًا في الليل ، فإنك تحتاج أيضًا إلى تطبيق نظافة النوم ونمط حياة صحي لتحسين جودة النوم. إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول المشروبات والأطعمة التي تجعلك تشعر بالنعاس ، يمكنك ذلك اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ مجانًا. قم بتنزيل تطبيق SehatQ الآن على App Store أو Google Play.