يعاني الجميع تقريبًا من آلام الظهر. يمكن أن يكون سبب آلام الظهر مجموعة متنوعة من المشاكل ، بدءًا من العضلات والعظام وانتهاءً بقرص العصب الوركي. عندما تعاني من آلام الظهر ، يمكن لحركة التمرين الصحيحة أن تقوي عضلات البطن وعضلات الساق. سيساعد ذلك في تخفيف آلام ظهرك.
كيفية علاج آلام الظهر بالتمارين الرياضية
قم بإجراء هذه الحركات بانتظام حتى يمكن التغلب على مشكلة آلام ظهرك تمامًا. فيما يلي الحركات التي يمكنك القيام بها:
1. إمالة الحوض
يمكن أن تساعد هذه الحركة في إرخاء عضلات الخصر المشدودة وإبقائها مرنة. ابدأ في وضع مستلق ، ثم أضف حشوة أسفل رأسك. اثنِ ركبتيك مع جعل القدمين مسطحة على الأرض. حافظ على قدميك متباعدتين. ضع كلا الذراعين على جانبي الجسم. دع الجزء العلوي من جسمك في وضع مريح. ارفع خصرك ببطء بحيث يشكل قوسًا ، استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم حرر. أعد محاذاة خصرك على الأرض ، استمر لمدة 5 ثوان ، ثم حرر. كرر هذه الحركة 10-15 مرة. يمكنك زيادة مقدار التمرين ببطء حسب قدرتك.
2. شد عضلات البطن
ضع جسمك بالاستلقاء كما في الحركة
إمالة الحوض. شد عضلات معدتك أثناء الشهيق. استمر لمدة 5 ثوان ثم حرر. كرر هذه الحركة 5 مرات. قم بهذا التمرين ببطء ، وتجنب شد العضلات بشدة أو بسرعة كبيرة. تأكد أيضًا من عدم الضغط على رقبتك أو كتفيك أو ساقيك.
3. تمديد الخصر
ضع نفسك على بطنك مع ثني مرفقيك على جانبيك. الرقبة في وضع رأسي والنظرة تواجه الأرض. قم بحركة دفع بكلتا يديك بحيث يشكل الخصر منحنى صاعد. يمكنك أن تشعر بالتوتر في معدتك عند القيام بهذه الحركة. استنشق واستمر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة من 8 إلى 10 مرات.
4. سوبرمان
جسدك في وضعية الانبطاح ، ثم ارفع الذراعين والساقين عن الأرض. قم بمد ذراعيك ورجليك إلى أقصى حد ممكن ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين ، ثم اتركه. كرر هذه الخطوة 10 مرات.
5. الركبة لفات
تساعد هذه الحركة في تخفيف آلام الظهر عن طريق إرخاء عضلات الخصر المتوترة. ضع الجسم مستلقيًا مع وضع وسادة على رأسه. اثنِ ركبتيك واجمعهما معًا. قم بإمالة ركبتيك إلى جانب واحد ، مع إبقاء كتفيك على الأرض. شغل المنصب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ذلك بإمالة الركبة على الجانب الآخر. قم بهذه الحركة 8-10 مرات على كل جانب. يمكنك إضافة حشوة بين الركبتين لمزيد من الراحة.
6. يمتد الطلاء
يمكن أن يساعد هذا الموقف على استرخاء عضلاتك. تتم هذه الحركة عن طريق وضع يديك وركبتيك لتثبيت جسمك (مثل وضع الزحف) ، وترك بعض المسافة بين ركبتيك. ادفع معدتك لأعلى بحيث تشكل قوسًا في ظهرك. استمر لمدة 5 ثوان. أعد الجسم ببطء إلى وضعه الطبيعي. كرر هذه الحركة 3-5 مرات في اليوم. يمكنك القيام بهذه الحركات المختلفة بنفسك في المنزل ، ويمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر التي تعاني منها.
7. اليوجا
يمكن أن يساعد القيام بشكل روتيني بمجموعة من التمارين الهوائية مثل الجمباز واليوجا 2-3 مرات في الأسبوع على منع وتخفيف آلام الظهر. يمكنك القيام بخطوات اليوجا التالية لعلاج آلام الظهر:
- استلقي على ظهرك على السجادة
- ضع وسادة صغيرة تحت رأسك
- اثن ركبتيك وباعد بين قدميك بمقدار عرض الوركين
- ارفعي ظهرك بحيث يتماشى مع معدتك وكرري وضع البداية
متى يجب أن ترى الطبيب؟
يعاني معظم الناس من آلام الحوض مرة واحدة على الأقل في حياتهم ، وعادة ما يكون هذا الانزعاج مؤقتًا. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر المستمرة ، فقد يشير ذلك إلى حالة طبية خطيرة ، مثل الجفاف أو التهاب المسالك البولية. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن تسبب حصوات الكلى أو مشاكل الكلى الأخرى أيضًا آلام أسفل الظهر المستمرة. عادة ما تصاحب أعراض الحمى وكثرة التبول أعراض أمراض الكلى. اتصل بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من الحمى وآلام الجسم والتعب وآلام أسفل الظهر من جانب واحد للحصول على العلاج المناسب.
