يجب أن تحتوي قائمة النظام الغذائي الكيتون على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون الجيدة. لا تخطئ ، إلى جانب القدرة على مساعدتك على إنقاص الوزن ، تبين أن النظام الغذائي الكيتون يحتوي على عدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، كما تعلم. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في العيش فيها ، دعنا نحدد خيارات الطعام التي يجب أن تكون في قائمة النظام الغذائي الكيتون.
قائمة النظام الغذائي الكيتوني ، محتوياتها لذيذة وصحية
ذكرت أكثر من 20 دراسة أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعدك في الوصول إلى وزنك المثالي. ليس هذا فقط ، فإن النظام الغذائي الكيتون لديه أيضًا إمكانية أن يكون له تأثير جيد على مرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر. ربما يشعر البعض منكم بالحيرة ، ما هي الأطعمة المناسبة لتناولها في قائمة النظام الغذائي الكيتون. لا تقلق ، قائمة النظام الغذائي الكيتوني ليست مملة حقًا. ما هي الأطعمة التي يمكن تضمينها في قائمة النظام الغذائي الكيتون؟
1. المأكولات البحرية
الأسماك والمحار من المأكولات البحرية التي يمكن تضمينها في قائمة النظام الغذائي الكيتون. السلمون هو مثال على الأسماك التي لا تحتوي على الكربوهيدرات على الإطلاق ، ولكنها غنية بفيتامينات ب ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم. السلمون والسردين غنيان أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة على إنقاص الوزن.
2. الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
لا تحتوي كل الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. بعض الخضروات ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. السبانخ والطماطم والباذنجان والبروكلي أمثلة على الخضروات منخفضة الكربوهيدرات المناسبة لقائمة النظام الغذائي الكيتون.
3. الجبن
الجبن عبارة عن قائمة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. على سبيل المثال ، يحتوي 28 جرامًا من جبن الشيدر على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات ، و 7 جرامات من البروتين ، و 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم. يحتوي الجبن على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن حتى الآن لم يثبت أنه يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، وجدت بعض الدراسات أن الجبن يمكن أن يحميك من أمراض القلب. يحتوي الجبن أيضًا على دهون تسمى حمض اللينوليك ، والتي ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن.
4. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة صحية للغاية. يحتوي حوالي 100 جرام من الأفوكادو على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات. هذه الفاكهة الخضراء غنية بالبوتاسيوم ، وقد ثبت أنها تخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ومستويات الدهون الثلاثية.
5. لحم البقر والدجاج
يعتبر لحم البقر والدجاج من العناصر الأساسية في النظام الغذائي الكيتون. كلاهما لا يحتوي على كربوهيدرات ، لكنهما يحتويان على نسبة عالية من فيتامينات ب والبوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. كلاهما غني بالبروتين ، والذي ثبت أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتون.
6. البيض
البيض من أصح الأطعمة. البيض من أصح الأطعمة. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن البيض يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ويحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
7. زيت الزيتون
لا يحتوي زيت الزيتون على كربوهيدرات عند قلي الأطعمة في نظام الكيتون الغذائي ، تذكر استخدام زيت الزيتون. لا يحتوي هذا الزيت على كربوهيدرات ، ولكنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. نودلز شيراتاكي
بالنسبة لأولئك منكم من عشاق المعكرونة الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، يمكن أن تكون نودلز الشيراتاكي خيارًا صحيًا للطعام. تحتوي هذه المعكرونة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات و 5 سعرات حرارية لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، يتوفر شيراتاكي أيضًا بأشكال مختلفة ، من الأرز إلى المعكرونة.
9. الزيتون
حتى الآن ، ربما تعرف زيت الزيتون فقط ، لكنك لا تعرف الشكل الصلب لزيت الزيتون. الزيتون يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. يحتوي حوالي 28 جرامًا من الزيتون على 1 جرام فقط من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، الزيتون مناسب جدًا للدخول في قائمة النظام الغذائي الكيتون.
10. القهوة المرة والشاي
إذا تم تناولها بدون سكر ، فإن القهوة والشاي هي قائمة النظام الغذائي الكيتون التي يمكن أن تصاحب وقت الاسترخاء. علاوة على ذلك ، يحتوي كلاهما على مادة الكافيين لزيادة التمثيل الغذائي والأداء البدني. كلاهما لا يحتوي على كربوهيدرات على الإطلاق ، كما تعلم.
الأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي الكيتون
يعد فقدان الوزن ، ناهيك عن تجنب الأطعمة المفضلة ، أمرًا صعبًا للغاية. ومع ذلك ، إذا كنت تنوي الوصول إلى الوزن المثالي للجسم ، فإن العمل الجاد في اتباع نظام غذائي سيعطي نتائج مرضية بالطبع. [[مقال ذو صلة]] في النظام الغذائي الكيتوني ، هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي يجب تجنبها ، وهي:
- رقائق
- عصائر الفاكهة التي تحتوي على السكر
- زبادي حلو
- عسل أو شراب أو سكر بأي شكل من الأشكال
- أرز
- معكرونة
- خبز
البيض من أصح الأطعمة. البيض من أصح الأطعمة. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن البيض يجعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول ويحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. 
لا يحتوي زيت الزيتون على كربوهيدرات عند قلي الأطعمة في نظام الكيتون الغذائي ، تذكر استخدام زيت الزيتون. لا يحتوي هذا الزيت على كربوهيدرات ، ولكنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 
