احتياجات البروتين اليومية الإندونيسية ، بالإضافة إلى نصائح لتحقيق ذلك

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الإنسان. ومع ذلك ، تختلف احتياجات البروتين اليومية لكل شخص بشكل عام ، اعتمادًا على مستوى النشاط والوزن والعمر والجنس لكل شخص. كيف تحسب احتياجات الإنسان اليومية من البروتين وكيف تفي بها؟

كيفية حساب الاحتياجات اليومية من البروتين

يحتاج كل شخص إلى الحصول على كمية كافية من البروتين يوميًا. يمكن أن يساعد تناول البروتين الكافي في الحفاظ على الوزن وزيادة كتلة العضلات والحفاظ على صحة عضلاتك وعظامك وبقية جسمك. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يسبب نقص البروتين مشاكل صحية. يمكن أن يؤدي نقص البروتين إلى فقدان كتلة العضلات ، وتوقف النمو ، وزيادة فرص الإصابة بالعدوى ، وهشاشة الجلد والشعر والأظافر. لذلك ، قدر الإمكان تلبية احتياجاتك من البروتين كل يوم. ولكن لكي تكون قادرًا على تلبية الاحتياجات اليومية ، فأنت بحاجة إلى حساب مقدار البروتين المثالي. فيما يلي توصيات لمتطلبات البروتين اليومية من لائحة وزير الصحة لجمهورية إندونيسيا رقم 28 لعام 2019 بشأن معدل كفاية التغذية التي يجب تلبيتها بناءً على العمر والجنس:

الفئة العمرية	الوزن (كجم)	الطول (سم)	المدخول اليومي من البروتين (غ)
طفل رضيع
0-5 شهور	6	60	9
6 - 11 شهرًا	9	72	15
13 سنة	13	92	20
4 - 6 سنوات	19	113	25
7 - 9 سنوات	27	130	40
رجل
10 - 12 سنة	36	145	50
13 - 15 سنة	50	163	70
16 - 18 سنة	60	168	75
19 - 29 سنة	60	168	65
30 - 49 سنة	60	166	65
50 - 64 سنة	60	166	65
65-80 سنة	58	164	64
80+ سنة	58	164	64
النساء
10 - 12 سنة	38	147	55
13 - 15 سنة	48	156	65
16 - 18 سنة	52	159	65
19 - 29 سنة	55	159	60
30 - 49 سنة	56	158	60
50 - 64 سنة	56	158	60
65-80 سنة	53	157	58
80+ سنة	53	157	58

مع الملاحظات:

تلبية الاحتياجات الغذائية للرضع 0-5 أشهر يأتي من الرضاعة الطبيعية الحصرية
احتياجات البروتين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تضاف بشكل عام بمقدار 1 جرام حسب العمر.
احتياجات البروتين خلال الثلث الثاني من الحمل تضاف بشكل عام 10 جرامات حسب العمر.
تضاف احتياجات البروتين خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل بشكل عام بمقدار 30 جرامًا حسب العمر.
احتياجات البروتين عند الرضاعة الطبيعية في الأشهر الستة الأولى تضاف بشكل عام بمقدار 20 جرامًا حسب العمر.
احتياجات البروتين عند الرضاعة الطبيعية في الأشهر الستة الثانية تضاف بشكل عام 15 جرامًا حسب العمر.

القائمة أعلاه هي مجرد توصية بروتينية يومية متوسطة. قد يحتاج الجميع أكثر أو أقل منه ، لأنه يتأثر أيضًا بمستوى النشاط البدني والظروف الصحية العامة. ومع ذلك ، تأكد من أن البروتين الذي تتناوله يلبي 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. [[مقالات لها صلة]]

كيفية تلبية احتياجات البروتين اليومية

يتم الحصول على البروتين بشكل عام من المدخول المستهلك ، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية. لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، هناك عدة طرق يمكنك القيام بها ، بما في ذلك:

1. يمكن أن تجعل الجبن وجبة خفيفة

الجبن غذاء غني بالبروتين وهو مناسب للاستهلاك كوجبة خفيفة. يحتوي منتج الألبان هذا على الكثير من الكالسيوم. يمكن أن يساعد تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين. ومع ذلك ، لا يجب أن تطرف ، حسنًا؟ احرص على الاستمرار في تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ.

2. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مع كل وجبة

يمكن أن يساعد تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الحمراء والبيض والأسماك والفاصوليا والتوفو أو التيمبه في كل وجبة ، في تلبية احتياجات البروتين اليومية. لكي يعمل الجسم على النحو الأمثل ، بالطبع ، يجب أن يكون استهلاك البروتين كافياً. احتياجات البروتين بشكل عام هي 0.8 - 1.5 جرام / كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، ولكن لتحديد احتياجاتك اليومية ، يمكنك استشارة طبيبك أولاً. [[مقالات لها صلة]]

3. أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى السلطات

هل تحب أكل السلطات؟ على الرغم من احتواء السلطات على الكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، إلا أنها تحتوي على القليل جدًا من البروتين. لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين ، أضف الأطعمة الغنية بالبروتين إلى السلطات التي تتناولها. على سبيل المثال ، قطع صدور الدجاج والتونة والسلمون والجبن أو الحمص.

4. استهلاك منتجات الألبان

يعتبر الحليب واللبن من المصادر الممتازة للبروتين ، بل ويحتويان أيضًا على عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل الحديد والكالسيوم وفيتامين د. يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 7 جرامات من البروتين ، بينما يحتوي الزبادي على 8.5 جرام من البروتين. يمكن أن تساعد زيادة استهلاك كلاهما في تلبية احتياجات البروتين اليومية. تلبية الاحتياجات اليومية من البروتين ليس بالأمر الصعب في الواقع. والسبب هو أن الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين يمكن العثور عليها بسهولة في كل مكان. إذا كانت لديك أسئلة حول احتياجات البروتين ، فاستشر هذه الأسئلة مع طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على الإجابة الصحيحة.