الصحة

9 فواكه لأفضل نظام غذائي صحي ومناسب للكيتو

في نظام كيتو الغذائي ، سوف تحتاج إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات عند أدنى مستوى ممكن وإعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات الكافية. يمكن أن يكون أحد مصادر التغذية من الفاكهة لنظام كيتو الغذائي. عادة ، وفقًا لمبدأ نظام كيتو الغذائي ، تتراوح الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا من أقل من 20 جرامًا إلى 50 جرامًا. يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية من العديد من الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية بحيث لا يزال من الممكن تناولها بشكل صحيح. تحقق من الخيارات المختلفة للفاكهة التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. [[مقالات لها صلة]]

خيارات الفاكهة لنظام كيتو الغذائي لملء الألياف والمغذيات الدقيقة

فيما يلي بعض خيارات الفاكهة لنظام كيتو الغذائي والتي يمكنك تضمينها:

1. الأفوكادو

الأفوكادو هو أحد الخيارات المثالية كفاكهة في نظام كيتو الغذائي. هذه الفاكهة ، التي تحظى بشعبية في الثقافات الحية ، غنية بالدهون الصحية - مما يجعلها مثالية لنظام كيتو الغذائي الذي يركز على استهلاك الدهون الصحية. تحتوي ثمار الأفوكادو أيضًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، أي حوالي 8.5 جرام لكل 100 جرام. ما يقرب من 7 غرامات من هذه الكربوهيدرات هي ألياف.

2. البطيخ

من كان يظن أن البطيخ المطابق لمذاقه الحلو يمكن أن يكون أيضًا خيارًا للفاكهة لنظام كيتو الغذائي. مقارنة بالفواكه الأخرى ، يحتوي البطيخ على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات حيث يبلغ حوالي 11.5 جرامًا لكل 152 جرامًا. توفر هذه الكمية حوالي 0.5 جرام من الألياف. ومع ذلك ، فإن صافي تناول الكربوهيدرات في البطيخ سيعود بالتأكيد إلى استهلاكك. قد تحتاج إلى تقليل الحصص المذكورة أعلاه إذا كنت ترغب في تجربة مصادر أخرى للكربوهيدرات أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي.

3. الفراولة

تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الألياف. هذه الفاكهة الحمراء اللطيفة منخفضة في الكربوهيدرات ولكنها غنية بالألياف. بالنسبة لـ 152 جرامًا من الفراولة ، هناك 11.7 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية - منها 3 جرام من الألياف. يوفر استهلاك الفراولة أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي أيضًا كمية من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ب 9. لا تتجاهل محتوى مضادات الأكسدة في الفراولة ، مثل الأنثوسيانين. اقرأ أيضًا: أنواع الفواكه منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

4. الطماطم

على الرغم من معالجتها واستهلاكها كخضروات ، إلا أن الطماطم هي في الواقع نوع من الفاكهة. هذه الفاكهة مناسبة لنظام كيتو الغذائي لأنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى. تحتوي كل 180 جرامًا من الطماطم النيئة على 7 جرامات فقط من إجمالي الكربوهيدرات. حوالي 2 جرام من الألياف التي لا يستطيع الجسم هضمها. الطماطم هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة ، بما في ذلك فيتامين سي والبوتاسيوم وفيتامين ك 1 وحمض الفوليك. تحتوي هذه الفاكهة المحمرّة أيضًا على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، مثل اللايكوبين وبيتا كاروتين.

5. برتقال بطيخ

البطيخ البرتقالي أو الشمام هو أيضًا خيار فاكهة لنظام كيتو الغذائي الذي لا يزال مرتبطًا بعسل البطيخ والبطيخ. يحتوي كل 156 جرامًا من البطيخ البرتقالي على 12.7 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية - منها 1.5 جرام من الألياف. يعتبر البطيخ البرتقالي أيضًا مغذيًا لأنه يحتوي على فيتامين B9 أو حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين K ومضاد أكسدة للعيون يسمى بيتا كاروتين. يمكنك تناول البطيخ الذي يتم تعديله وفقًا لحد الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي.

6. Starfruit

فاكهة النجمة هي فاكهة نموذجية في جنوب شرق آسيا ويمكن أيضًا تناولها كفاكهة لنظام كيتو الغذائي. تحتوي كل 108 جرام من فاكهة النجمة على 7.3 جرام فقط من إجمالي الكربوهيدرات مع 3 جرام منها ألياف. ليس هذا فقط ، فاكهة النجمة تحتوي أيضًا على فيتامين سي والنحاس والبوتاسيوم وفيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك).

7. الخوخ

قد لا يزال بعض الناس غير مألوفين مع الخوخ. في الواقع ، هذه الفاكهة منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات ، لذا فهي مناسبة كفاكهة لنظام كيتو الغذائي. تحتوي كل 154 جرامًا من فاكهة النجمة على 14.7 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية مع 2.5 جرام منها ألياف. يحتوي الخوخ أيضًا على مغذيات دقيقة أخرى ، مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب 3 (النياسين) والبوتاسيوم. يرتبط استهلاك الخوخ مع الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويد والستيلبين أيضًا بالتحكم في الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم.

8. جوز الهند

يمكن أن يكون جوز الهند خيارًا جيدًا لفاكهة نظام كيتو الغذائي للصحة. يحتوي كوب ونصف من جوز الهند المبشور على 13 جرامًا من الدهون و 2.5 جرامًا فقط من الكربوهيدرات. يمكن استخدام لحم جوز الهند كقائمة نظام غذائي فعال كيتو لفقدان الوزن.

9. بلاك بيري

التوت الذي يمكن أن يفقد الوزن هو التوت الأسود. التوت الأسود غني بالألياف المفيدة للهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي 100 جرام من العليق على 35٪ فيتامين ج ، 4٪ فيتامين أ ، 3٪ حديد ، 5٪ بوتاسيوم. اقرأ أيضًا: أنواع الحمية الفعالة للحصول على الوزن المثالي

خضروات لحمية الكيتو غنية أيضًا بالألياف

بالإضافة إلى تناول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي أعلاه ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأنواع مختلفة من الخضار أثناء اتباع هذا النظام الغذائي. بعض خيارات الخضروات لحمية الكيتو ، وهي:
  • نبات الهليون
  • بروكلي
  • كرنب
  • قرنبيط
  • الباذنجان
  • كرنب
  • خس
  • سبانخ
يمكن أن تأتي الخضروات التي يمكن تناولها في نظام كيتو الغذائي أيضًا من الدرنات الجذرية ، مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر وغيرها.

ملاحظات من SehatQ

هناك مجموعة متنوعة من فواكه حمية الكيتو التي يمكنك تضمينها ، بما في ذلك الأفوكادو والبطيخ والطماطم والفراولة. إذا كان لا يزال لديك أسئلة حول الفاكهة في نظام كيتو الغذائي ، فيمكنك ذلك اسأل الطبيب في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. تطبيق SehatQ متاح مجانًا على Appstore و Playstore التي توفر معلومات غذائية موثوقة.