أن تكون نشطًا هو أحد مفاتيحك لتجنب أنواع مختلفة من الأمراض. بادئ ذي بدء ، يمكنك القيام بتمارين صحية للقلب بحركات بسيطة ، لا تستغرق وقتًا طويلاً ، ويمكن القيام بها في المنزل ، وبالطبع يمكن أن تجعل جسمك لائقًا دائمًا على الرغم من أنك لم تعد شابًا بعد الآن. قبل ممارسة هذه الرياضة ، فإن أول شيء يجب عليك فعله هو معرفة قدراتك البدنية. إذا شعرت أنه يمكنك التدريب على الفور بقوة متوسطة أو عالية ، فلا بأس بذلك. من ناحية أخرى ، لا تدفع نفسك إذا كان عليك حقًا أن تبدأ بالحركات الأساسية. إذا لزم الأمر ، استشر طبيبك حول الأنشطة التي يمكنك أو لا يمكنك القيام بها. إن حركة الجمباز هذه متنوعة ، ومن الأمثلة على ذلك النسخة الصادرة عن مؤسسة القلب الإندونيسية. هناك 6 مجموعات من حركات تمارين القلب الصحية التي يسهل متابعتها لمدة دقيقتين إلى 20 دقيقة. ولكن إذا كنت ترغب في القيام بمجموعة متنوعة من الحركات ، فهناك حركات أساسية للقلب يمكنك القيام بها في المنزل. بشكل عام ، ينقسم هذا التمرين إلى ثلاثة أجزاء ، وهي تمارين خفيفة ومتوسطة وثقيلة المستوى.
مستوى خفيف من تمارين القلب الصحية
تشبه وظيفة تمرين القلب الصحي الخفيف الإحماء ، بعض الحركات التي يمكنك القيام بها تشمل:
1. ركبتين عاليتين
هذه هي الخطوة الصحيحة لممارسة تمارين القلب الصحية
ركبتين عاليتين:
- اركض في مكانك لمدة 30 ثانية مع ركبتيك على مستوى الخصر على الأقل.
- ركز على رفع ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة.
- ضع يديك على وركيك بحيث تساعد في رفع ركبتيك لأعلى.
تظهر الأبحاث أن هذا النوع من التدريب يمكن أن يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فاعلية من التمارين الهوائية أو تمارين القوة الكلاسيكية.
2. ركلات بعقب
هذه هي الخطوة الصحيحة لممارسة تمارين القلب الصحية
ركلات بعقب:
- ضع نفسك بحيث تقف بشكل مستقيم.
- ثم ارفع كعبك الأيمن إلى مستوى الأرداف.
- اخفض الكعب ثم كرر نفس الحركة بالكعب الأيسر.
3. المراوغة الجانبية
هذه هي الخطوة الصحيحة لممارسة تمارين القلب الصحية
خلط جانبي:
- يقف مستقيما.
- ثم شد الساقين إلى الجانب الأيمن متبوعًا بحركة الجسم في خط مستقيم.
- مد رجلك اليسرى ، وحرك جسدك بحيث تكون في وضع البداية.
- كرر الحركة بالانتقال إلى الجانب الأيسر.
4. أزمة مائلة دائمة
قف بشكل مستقيم مع راحة يديك لمس مؤخرة رأسك وذراعيك بزاوية 45 درجة مع كتفيك. قم بالإمالة إلى اليمين بحيث تلمس ركبتيك مرفقيك.
5. قفز الرافعات
قف بشكل مستقيم ، ثم اقفز مع إبقاء رجليك متباعدتين ويديك في الهواء. افعل نفس الحركة ، لكن اهبط مع وضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. قم بهذه الحركة بالتناوب.
تمارين القلب الصحية المتوسطة
عندما تعتاد على ممارسة الرياضة ، يمكن أن يؤدي هذا المستوى المتوسط من تمارين القلب الصحية إلى زيادة القدرة على التحمل (
قدرة التحمل) والقوة. إليك بعض الحركات التي يمكنك القيام بها:
1. يقفز القرفصاء
إليك كيفية القيام بذلك
القرفصاء يقفز صيح:
- قف وضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين مع وضع أصابع قدميك أمامك مباشرة.
- اثنِ ركبتيك مع ظهرك مستقيمًا حتى تحصل على وضع مثل الجلوس على كرسي.
- تأكد من أن ركبتيك لا تغطي أطراف أصابع قدميك عندما تنظر إلى أسفل.
- ثم قف بشكل مستقيم مع قفزة طفيفة وكرر الحركة لمدة 30 ثانية.
2. يقفز الاندفاع
مراحل العمل
اندفاع يقفز:
- قف مع ساقيك مستقيمة ومستقيمة في نفس الوقت.
- اخطو بقدمك اليمنى للأمام واسقط حوضك لأسفل.
- ضع الجسم بحيث تشكل الركبة الأمامية زاوية 90 درجة ، وكذلك الركبة الخلفية.
- اقفز لتبديل أوضاع الساق وكرر هذه الحركة.
- بدّل رجليك وكرر العملية لمدة 30 ثانية.
3. صندوق يقفز
يجب توفير صندوق أو أي شيء آخر يبلغ ارتفاعه حوالي 20 سم. ابدأ في وضع القرفصاء ، ثم اقفز إلى الصندوق.
4. الرافعات الخشبية
من وضعية الانبطاح ، ارفع ذراعيك بشكل مستقيم بحيث يشكل جسمك زاوية 45 درجة مع الأرض وقدميك معًا. القفز والهبوط مع ساقيك ممدودة. كرر نفس الحركة حتى تعود الساقان معًا.
مستوى عالٍ من تمارين القلب الصحية
يعتمد تمرين القلب الصحي هذا على التنسيق والجمع بين بعض الحركات المذكورة أعلاه ، على سبيل المثال:
1. متسلق الجبال
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ثم ارفع ركبتك اليمنى حتى صدرك. انتقل بسرعة إلى الساق اليسرى حتى تلامس الركبة الصدر أيضًا.
2. قفزات تزلج بلانك
ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، ثم ارفع ساقيك كما لو كنت تقوم بقفزة القرفصاء. افرد ساقيك مرة أخرى وكرر الحركة.
3. القفز قطريا
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم قم بحركة مماثلة
خلط جانبي، ولكن بشكل مائل. يمكنك القيام بهذه الحركة للأمام أو للخلف.
4. تمرين بيربي
هذا هو مزيج من القرفصاء والقفزات وتمارين الضغط. الموضع الأول هو وضع القرفصاء ، وهو القفز من وضع نصف القرفصاء. اهبط في وضع القرفصاء مرة أخرى ، ثم اخفض جسمك إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم قم بتمرين الضغط مرة واحدة. [[مقالات لها صلة]]
فوائد تمارين القلب الصحية بالإضافة إلى صحة القلب
للحصول على فوائد تمارين القلب الصحية ، يوصى بممارسة هذا التمرين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا بمستويات صعوبة معتدلة وعالية. أو مزيج. فوائد تمارين القلب الصحية نفسها ، من بين أمور أخرى:
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم والخرف والزهايمر وبعض أنواع السرطان ويمنع مضاعفات الحمل.
- قم بتحسين نوعية نومك ، بما في ذلك تحسين أعراض الأرق وانقطاع النفس الانسدادي.
- يقوي العظام والتوازنات بحيث تكون أقل عرضة للإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
- تقليل الوزن والوقاية من السمنة.
- تحسين قدرات الدماغ ، مثل الذاكرة والتركيز وسرعة التفكير.
- يقلل من القلق والاكتئاب.
بشكل عام ، يمكن أن تحسن التمارين الصحية للقلب من جودة حياتك. لذلك ، دعنا ننتقل من الآن فصاعدًا!
