دليل ضغط الصدر للمبتدئين لتجنب الإصابة

إحدى الحركات الرياضية لتقوية الجزء العلوي من الجسم هي اضغط على الصدر. عند القيام بهذه الحركة ، يتم تدريب عضلات الصدر والكتفين واليدين بشكل متساوٍ. ولكن قبل تجربته ، تأكد من أنك تعرف جيدًا كيف يكون الموقف الصحيح. عادة إذا كنت تفعل في نادي رياضي، سيكون هنالك مدرب أو شخص أكثر خبرة وسيشارك في المراقبة. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، لن يكون هناك ضرر من تجربة مجموعة متنوعة من الحركات اضغط على الصدر.

طريقة القيام به اضغط على الصدر

قبل القيام بهذه الخطوة ، إليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• تأكد من بقاء العمود الفقري مستقيماً أثناء الحركة اضغط على الصدر
• يلتصق الرأس والكتفين والأرداف بالكرسي طوال الوقت
• إذا لزم الأمر ، يمكنك أيضًا استخدام برنامج أو دعم تحت القدمين
• حافظ على كلا القدمين على الأرض أثناء الحركة
• إذا كنت تستهدف العضلات ثلاثية الرؤوس ، أحضر كلا المرفقين إلى جانبي الجسم
• في حالة استهداف عضلات الصدر ، افتح كلا المرفقين بعيدًا عن الجسم
• تأكد من أن معصميك محايدان حتى لا ينحني في الاتجاه المعاكس

هل تعلم ما هي الاستعدادات؟ حان الوقت الآن لبدء المحاولة اضغط على الصدر بالمراحل التالية:

1. مستلقية على مقعد مسطح وكلا القدمين على الأرض
2. تأكد من أن كلا الكتفين ينزلان ويلتصقان بالمقعد
3. امسك كلا الجانبين اجراس صماء مع النخيل تواجه الأمام
4. استنشق ثم أقل اجراس صماء أوسع بقليل من الصدر الأوسط
5. قم بالخطوة رقم 4 ببطء وبتحكم
6. اللمس ببطء اجراس صماء على الصدر
7. أخرج الزفير ثم ادفع كلتا يديك لأعلى مع ثني كلا المرفقين
8. مكان اجراس صماء تحت كلتا العينين

عادة الحركة اضغط على الصدر يتم إجراؤها لمدة 2-3 مجموعات مع 15 تكرار لكل منها. ومع ذلك ، التكيف مع قدرة كل فرد. إذا كنت قد بدأت للتو ، فاستهدف عددًا أقل من التكرارات وزد عضلاتك تدريجيًا.

اختلافات الحركة اضغط على الصدر

ليس فقط نوعًا واحدًا من الحركة ، هناك العديد من الخيارات اضغط على الصدر بأهداف عضلية مختلفة. كمرجع ، إليك الخيارات:

• يميل

بعض الأحيان، اضغط على الصدر يمكن أيضًا أن يتم ذلك على مقعد تنازلي. الهدف هو عضلات الصدر العلوية وعضلات الكتف. إذا كنت تريد تجربة أشكال مختلفة من هذه الحركة ، فمن الأفضل تقليل الحمل اجراس صماء لأن عضلات الكتف ليست قوية مثل عضلات الصدر. علاوة على ذلك ، فإن عيب هذا الاختلاف هو أنه لا يستخدم كل عضلات الصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تخصيص وقت في اليوم التالي لتجنب الإصابات المحتملة والإرهاق في منطقة الكتف.

• كابل

بالنسبة لأولئك الذين يريدون تجربة التحركات اضغط على الصدر ببطء وتحت السيطرة ، كابل يمكن أن يكون خيارا. لأن هذه الحركة تقوي العضلات المعدة | وتحسين التوازن والاستقرار في الجسم. يمكنك القيام بذلك بيد واحدة فقط وضبط ارتفاع الدفع. بجانب آلات الكابلات ، يمكن أيضًا استبداله بـ عصابات المقاومة.

• جالس

هذه الحركة تستهدف العضلات العضلة ذات الرأسين والعودة. عند استخدام هذا الجهاز ، عادة ما يكون الحمل أثقل. تأكد من القيام بذلك عن طريق تعديل وضع الكرسي والوضع المناسب. اضغط على الصدر مع هذا الاختلاف يجب أن يتم ببطء وتحت السيطرة. تجنب إرجاع مرفقيك بعيدًا جدًا إلى الخلف لأنه قد يتسبب في إصابة الكتف. يمكن أداء هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة.

• الوقوف

حركة اضغط على الصدر يمكن القيام به أيضًا أثناء الوقوف. بالطبع ، هذا يمكن أن يدرب التوازن أيضًا. بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة الوضع الصحيح والجسم المستقيم ، فإن هذا الاختلاف يستحق المحاولة. ومع ذلك ، فإن هذه الحركة لا تزيد من استخدام عضلات الصدر.

• لوحة محملة

يمكن القيام بهذه الحركة واقفًا أو جالسًا ، فهذه الحركة تقلل من احتمالية الإصابة. ميزة أخرى لهذا الاختلاف هي أن العضلات تكون نشطة دائمًا طوال التمرين.

فوائد ضغط الصدر

اضغط على الصدر هي من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم. لأن هذه الحركة تدرب عدة عضلات في وقت واحد. بدءا من عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، يقوم أيضًا بتدريب قوة الأنسجة العضلية. لماذا من المهم تدريب الجزء العلوي من الجسم؟ لأن هذا الجزء من الجسم يساعد في الأنشطة اليومية مثل دفع عربة التسوق وفتح الأبواب ، لذا فهو مفيد للحركات مثل السباحة والتنس وما إلى ذلك. البيسبول. ليس هذا فقط ، فوائد اضغط على الصدر كما أنه يجعل الجسم أكثر لياقة وقوة وله تأثير إيجابي على الصحة العقلية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون حرق السعرات الحرارية ، اضغط على الصدر هو أيضا تمرين مناسب. عندما تعتاد على ذلك ويصبح وضع جسمك أكثر كمالا ، سيكون له بالتأكيد تأثير إيجابي على جودة الحياة بشكل عام. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

لتجنب الإصابة ، تأكد من القيام بذلك اضغط على الصدر بحرص. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم تاريخ من الإصابة أو بعض الحالات الطبية ، يجب عليك أولاً استشارة أحد الخبراء. لا تنسَ الإحماء والتهدئة لتمديد عضلاتك. من الناحية المثالية ، المدة هي 5-10 دقائق. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، نوصي باستخدام الثقيل اجراس صماء ضوء واحد. ثم يمكن إضافته تدريجياً. بنفس القدر من الأهمية ، خذ وقتًا للراحة بين جداول التدريب اضغط على الصدر لتجنب الاصابة. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن اختلافات الحركات لتدريب عضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم ، اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.