اليوغا هي نشاط بدني يمكن لأي شخص القيام به. يمكن أيضًا تعديل حركات اليوجا وفقًا لاحتياجاتك وحالتك البدنية. إذا كنت تواجه مشكلة في ممارسة اليوجا ، فمن الجيد أن تجرب اليوجا أثناء الجلوس. من السهل القيام بوضعيات اليوجا لمن يمارسون اليوجا منكم لأول مرة. تشير إحدى الدراسات إلى أن حركة اليوجا أثناء الجلوس يمكن أن تقلل من المشكلات المختلفة في الجسم ، مثل الألم والإرهاق. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام كرسي أو الجلوس على الأرض المغطاة بساط للقيام بأوضاع يوغا مختلفة للجلوس. لا داعي للقلق لأنه لا يزال بإمكانك الحصول على نفس فوائد ممارسة اليوجا بشكل عام.
وضعية اليوجا جالسة على حصيرة
فقط باستخدام حصيرة ، يمكنك القيام بحركات اليوجا المختلفة بسهولة. تحقق من بعض أوضاع اليوجا أثناء الجلوس والتي يمكنك القيام بها الآن:
1. Sukhasana
بالنسبة للمبتدئين ، فإن وضعية جلوس السخصانة هي خيار سهل للغاية للقيام به. عادة ما تستخدم هذه الوضعية في تمارين التأمل والتنفس. يمكن أن يؤدي القيام بهذا التمرين أيضًا إلى تقوية كاحليك وظهرك ، بالإضافة إلى تمدد الوركين المتيبسين. يمكنك استخدام كتلة أو منشفة أو أي شيء آخر ناعم وطري للراحة على وركيك. كيفية عمل sukhasana:
- ضع وسادة (كتلة أو منشفة) أسفل قاعدة المقعد واجعل الوركين أعلى من الركبتين عند الجلوس.
- اجلس القرفصاء واضبط الأرداف ليكون لها أساس متين.
- تأكد من أن كتفيك تتماشى مع الوركين واضبط جسمك
- اخفض لوحي الكتف بعيدًا عن الأذنين
- أبقِ رأسك مرفوعًا بحيث يكون تاج رأسك متجهًا لأعلى
- ضع يديك على فخذيك مع توجيه راحة يدك لأعلى
- اشعر بعمودك الفقري يطول وأنت تستنشق وتشعر أنك تقترب من المكان الذي تقف فيه عند الزفير
2. فاجراسانا
اجلس مثل الركوع على بساط.هذا الوضع يجعلك تجلس مع الساقين كوسادة. يجب عليك بالفعل استخدام وسادة ناعمة بما يكفي للقدم حتى لا تلمس الأرض مباشرة. يمكن أن يؤدي وضع اليوجا هذا إلى زيادة مرونة العمود الفقري والصدر وعضلات الفخذ وعضلات البطن. لا يختلف وضع اليوجا هذا كثيرًا عن وضع السخاسانا. كيف تفعل فاجراسانا:
- اجلس مثل الركوع على السجادة عن طريق صنع باطن القدمين كوسادة
- ارفع صدرك لجعل عمودك الفقري مستقيماً
- ضع يديك على حجرك
- أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك
- خذ نفسًا عميقًا واشعر بظهرك يبدأ في الاستطالة
- الزفير مع الحفاظ على الموقف
3. Dandasana
يمكن أن تمدد وضعية Dandasana أوتار الركبة (
اوتار الركبة ) وجزء العجل. يمكنك أيضًا تقوية العمود الفقري وأوتار الركبة والعجول عند الجري. وضع اليوغا هذا قادر أيضًا على تحسين الموقف. يمكن أن تقلل Dandasana أيضًا من الألم في الحوض. إليك كيفية عمل الدندنة:
- اجلس على الحوض والساقين إلى الأمام مباشرة
- شد عضلات الفخذ وقفل كلا الساقين
- أبقِ الكعب على السجادة
- ضع كتفيك على وركيك وأبعدهما عن أذنيك
- حافظ على استقامة يديك مع وضع راحة يدك على الأرض بجوار الوركين لدعم عمودك الفقري
- استنشق واشعر بالعمود الفقري وهو يطول
4. بادها كوناسانا
هذه الوضعية مناسبة لأولئك منكم الذين غالبًا ما يجلسون لفترة طويلة مع قدميك معًا.وهذا الوضع مهم أيضًا للمبتدئين لشد عضلات الفخذين والساقين والوركين والأربية. Baddha konasana مناسب لك الذين غالبًا ما يجلسون لفترة طويلة مع قدميك معًا. هذا الوضع قادر أيضًا على التغلب على مشاكل الموقف وآلام ظهرك. استخدم منشفة أو قطعة قماش لوضعها كحامل. إليك كيفية القيام بعمل Baddha konasana:
- اجلس وضع قدميك أمامك مع ثني ساقيك
- تأكد من أن قدميك قريبة من جسمك
- اجلس مستقيماً مع ظهرك مستقيماً
- أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك
- ادفع الساق مفتوحة بحيث يمكن أن يلمس الجزء الخارجي من القدم الأرض
5. Ardha ماتسيندراسانا
ستعمل هذه الوضعية على تدريب مرونة عمودك الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، هذا التمرين مفيد أيضًا للجسم الجانبي وأعلى الظهر والرقبة. يمكن أن تمنع وضعية اليوغا هذه أيضًا الإمساك وحركات الأمعاء الناعمة. يمكنك القول ، أن الحركات التي يتم إجراؤها في هذا الوضع لا تتم أبدًا في الأنشطة اليومية. ستلاحظ وجود أجزاء من جسمك متوترة. انظر الآن كيف تفعل Ardha matsyendrasana:
- ابدأ الحركة بالجلوس ورجليك مفرودتين أمامك
- اثنِ الركبة اليسرى واعبرها إلى جانب الرجل اليمنى
- ضع كوع اليد اليمنى على ركبة القدم اليسرى
- ضع يدك اليسرى على الأرض بالقرب من الحوض
- اثنِ الساق اليمنى للداخل حتى تصبح بالقرب من الأرداف
- استنشق أثناء رفع ذراعك الأيمن
- ازفر بينما تدير جسمك إلى اليسار
- تأكد من حدوث التواء الجسم في البطن وليس الرقبة
- امسك ظهر القدم اليسرى للبقاء على الأرض
- تأكد من الدوران قليلاً في الاتجاه المعاكس بعد القيام بهذا الوضع
- افعلها على الجانب الآخر.
وضعية اليوجا جالسة مع كرسي
يمكنك أيضًا أداء وضعيات اليوجا وأنت جالس على كرسي. استفد من كرسي العمل أو كرسي مريح آخر. يُنصح فيما يلي بوضعيات يمكن إجراؤها على كرسي:
1. كرسي القط البقرة تمتد
هذا الوضع يمد عضلات الظهر من الجلوس لفترة طويلة. يمكنك أيضًا تحسين الموقف وتوفير التوازن بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. وضع اليوجا هذا مفيد أيضًا لتقليل مستويات التوتر ومنحك الراحة. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس على كرسي وظهرك مستقيماً وقدميك على الأرض
- ضع يديك على فخذيك أو حول ركبتيك
- أثناء الشهيق ، اقوس عمودك الفقري وكتفيك للأمام
- أثناء الزفير ، اقوس عمودك الفقري في الاتجاه المعاكس وقم بخفض ذقنك باتجاه صدرك
- قم بهذه الوضعية مع العد لخمسة أنفاس
2. Urdhva hastasana
رفع يديك لأعلى هو حركة شد لجميع أجزاء الجسم. عند القيام بهذا الوضع ، عليك الانتباه إلى الجسم بمزيد من التفصيل. ستتحرك بعض أجزاء الجسم لأعلى ، لكن بعضها سينزل بالفعل. وضع اليوجا هذا هو بداية القيام بحركات أخرى. تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح.
- اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع يديك على جانبيك
- خذ نفسًا عميقًا وارفع يديك حتى تشير أطراف أصابعك إلى السقف
- تأكد من إبقاء ذراعيك متوازيين وتأكد من عدم رفع كتفيك والابتعاد عن أذنيك
- شد الجزء السفلي من بطن السرة باتجاه العمود الفقري عن طريق رفع الصدر لأعلى
- اخفض يديك أثناء الزفير
3. أوتاناسانا
هذا الوضع عن طريق خفض الجسم والذراعين لأسفل أثناء الجلوس قادر على شد المعدة وأوتار الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يخفف أوتاناسانا التوتر ويتغلب على مشاكل النوم. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك على جانبيك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك
- خذ نفسًا عميقًا وابقَ مسترخيًا
- اخفض جسدك حتى تلامس معدتك فخذيك وزفر
- تأكد أيضًا من لمس يديك للأرض
- ارفع الجسم إلى موضعه الأصلي مع أخذ نفس عميق
- افعل هذا الوضع 5-7 مرات
4. Utthita parsvakonasana
يمكن أداء وضع اليوجا هذا بالجلوس على كرسي ، ولا يزال هناك وضعيات أخرى للمس الأرض يمكن القيام بها من الكرسي. ومع ذلك ، يتم تنفيذ وضعية utthita parsvakonasana بيد واحدة في كل مرة. يمكنك استخدام الكتل أو غيرها من الأشياء لتسهيل الأمر. هيريس كيفية القيام بذلك:
- ابدأ في وضع الجلوس ، وضع يديك على جانبيك ، وكتفيك بعيدًا عن أذنيك
- خذ نفسًا عميقًا مع رفع صدرك
- اخفض جانبًا واحدًا من الجسم حتى تلمس إحدى يديك الأرض
- تمتد اليد الأخرى لأعلى حتى يتم فتح الصندوق
- شغل هذا المنصب لعدة أنفاس
- عُد إلى الموضع الأصلي ، ثم افعل اليد المعاكسة
5. إيكا على راجاكابوتاسانا
يجب القيام بهذا الوضع من قبل أولئك الذين لديهم أنشطة جلوس طويلة حتى تشعر بألم في ساقيك. يمكن أن يؤدي القيام بوضعية يوجا جالسة مع ساق واحدة على حضن الأخرى إلى شد عضلات الفخذ وتمديدها. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الحركة جيدة للحفاظ على وضعية جلوس جيدة حتى لا تتراخى. هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس مع ظهرك مفرودًا وممدودًا
- تأكد من أن كتفيك وأذنيك بعيدان عن بعضهما البعض
- ثني إحدى رجليك وضعها فوق الأخرى
- امسك الساق الموجودة فوق الكاحل وحول الركبة لمنعها من الحركة
- استنشق بعمق وادفع صدرك للأمام أثناء الزفير
- حافظ على صدرك مفتوحًا ولا تدفع جسمك إلى الأمام أكثر من اللازم
- قم بتغيير الرجل الأخرى وقم بنفس الحركة
[[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
يمكن أن يساعدك الجلوس في وضعيات اليوجا في الحفاظ على وضعية جيدة حتى لو جلست لفترة طويلة. إلى جانب كونها جيدة للعضلات ، يمكن أن تقلل هذه الأوضاع أيضًا من مستويات التوتر. يمكنك استخدام كرسي أو مجرد بساط يوجا للقيام بذلك. قم بكل وضعية يوغا بشكل صحيح من أجل الحصول على فوائد للجسم. إذا كانت لديك حالات خاصة ، فاستشر الطبيب قبل ممارسة اليوجا أثناء الجلوس. هل تشعر بالفضول لتجربة وضع اليوجا أثناء الجلوس مباشرةً؟ يمكنك أولاً استشارة طبيب في
تطبيق هيلثي كيو لصحة الأسرة . التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي .
اجلس مثل الركوع على بساط.هذا الوضع يجعلك تجلس مع الساقين كوسادة. يجب عليك بالفعل استخدام وسادة ناعمة بما يكفي للقدم حتى لا تلمس الأرض مباشرة. يمكن أن يؤدي وضع اليوجا هذا إلى زيادة مرونة العمود الفقري والصدر وعضلات الفخذ وعضلات البطن. لا يختلف وضع اليوجا هذا كثيرًا عن وضع السخاسانا. كيف تفعل فاجراسانا: 
هذه الوضعية مناسبة لأولئك منكم الذين غالبًا ما يجلسون لفترة طويلة مع قدميك معًا.وهذا الوضع مهم أيضًا للمبتدئين لشد عضلات الفخذين والساقين والوركين والأربية. Baddha konasana مناسب لك الذين غالبًا ما يجلسون لفترة طويلة مع قدميك معًا. هذا الوضع قادر أيضًا على التغلب على مشاكل الموقف وآلام ظهرك. استخدم منشفة أو قطعة قماش لوضعها كحامل. إليك كيفية القيام بعمل Baddha konasana: 
يمكن أداء وضع اليوجا هذا بالجلوس على كرسي ، ولا يزال هناك وضعيات أخرى للمس الأرض يمكن القيام بها من الكرسي. ومع ذلك ، يتم تنفيذ وضعية utthita parsvakonasana بيد واحدة في كل مرة. يمكنك استخدام الكتل أو غيرها من الأشياء لتسهيل الأمر. هيريس كيفية القيام بذلك: 
