حركة لتقليص المعدة ، هل أنت مستعد للمحاولة؟
هنالك لوح جانبي ، رفع الساق الكاذبة ، أزمة الساق ، أزمة التقاطع ، أزمة الدراجة ، إلى جانب متسلقو الجبال كحركة فعالة لتقليص المعدة. مصحوبًا بنمط حياة صحي ، يمكنك الحصول على بطن أحلامك من خلال الحركات أدناه. إلى جانب القدرة على القيام بها من قبل الرجال والنساء ، يمكنك أيضًا ممارستها مباشرة في المنزل أو الشقة أو غرفة الصعود!1. لوح جانبي
للقيام بتمرين لوح جانبي، يجب أن تدعم وزن جسمك من خلال الاستراحة على نقطتين ، القدمين والمرفقين. تركز هذه الحركة لتقليص المعدة على عضلات الجسم الأساسية مثل البطن والخصر ، والتي تعمل بجد أثناء التمرين لدعم وضعية مستقرة. طريقة القيام به اللوح الجانبي:- قم بإمالة الجسم إلى جانب واحد من الجسم. يمكنك أن تبدأ من اليسار أو اليمين.
- ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك مع وضع ذراعيك بشكل عمودي على جسمك.
- تصويب وتكديس كلا الساقين.
- ارفع الوركين على الأرض ببطء حتى يتماشى مع كتفيك ورجليك. الوقت الحاضر
- رفع الوركين مع التركيز على انقباض عضلات البطن.
- حافظ على وركيك في الهواء لمدة 30-45 ثانية. ثم أنزل وركيك ببطء ، لكن ابق في الهواء ولا تلمس الأرض. كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات كل منها 10 عدات.
- افعل نفس الحركة على الجانب الآخر من الجسم.
2. رفع الساق الكاذبة
تعتبر هذه الحركة لتقليص المعدة من أصعب التمارين مقارنة بالحركات الأخرى. أثناء الممارسة رفع الساق الكاذبة، أثناء الاستلقاء على ظهرك ، تحتاج إلى رفع ساقيك بشكل مستقيم دون ثنيها على الإطلاق. لتكون قادرًا على القيام بهذه الحركة ، يجب أن تعمل عضلات بطنك بجهد كبير. طريقة القيام به رفع الساق الكاذبة:- استلق على الأرض في وضع ضعيف. ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين إلى الأرض.
- عندما ترفع ساقيك ، اشعر أن عضلات بطنك تنقبض.
- ارفع قدميك ببطء حتى تصبح أصابع قدميك موازية لمعدتك وبزاوية 90 درجة مع الأرض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- أنزل قدميك ببطء حتى يصبح كعبيك بضع بوصات فوق الأرض.
- ابق قدميك في الهواء.
- كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات كل منها 10 عدات.
3. أزمة الساق
اختلافات الحركة رفع الساق الكاذبة هذا سوف يركز على عضلات البطن السفلية والعلوية. هذه الحركة لتقليص عضلات البطن لها نمط تمرين مشابه تقريبًا رفع الساق الكاذبة. الفرق هو أنه عندما تكون الأرجل متعامدة مع المعدة ، يتم رفع اليدين إلى أصابع القدم وتقريب الرأس من الصدر. طريقة القيام به تمارين عضلات الساق:- استلق على الأرض في وضع ضعيف. ضع كلتا يديك بشكل عمودي على الكتفين.
- عندما ترفع ساقيك ، اشعر أن عضلات بطنك تنقبض.
- ارفع قدميك ببطء حتى تصبح أصابع قدميك موازية لمعدتك وبزاوية 90 درجة مع الأرض. في نفس الوقت ، ارفع يديك تجاه أصابع قدميك ورأسك نحو صدرك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- اخفض ساقيك ورأسك وذراعيك ببطء. في هذه الأثناء ، يكون الرأس مستلقياً واليدين عموديتين على الكتفين. حاول إبقاء كعبك بضع بوصات فوق الأرض. ابق قدميك في الهواء.
- كرر هذه الحركة لمدة 3 مجموعات كل منها 12 مرة.
إليك دليل لتقلص معدتك لتجربه. 4. عبور الأزمة
هذه الحركة لتقليص المعدة لا تحرق دهون البطن فحسب ، بل تدرب أيضًا عضلات الفخذ والظهر. طريقة القيام به الجرش كروس:- استلقِ في وضع ضعيف على الأرض.
- ضع يديك خلف رأسك. ضع الرجل اليمنى القرفصاء فوق ركبة الرجل اليسرى.
- اقلب جسمك ورأسك إلى اليمين واليسار. ازفر ببطء مع رفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض قليلًا. ركز على تقلص عضلات البطن.
- افعل نفس الحركة عن طريق قلب الجسم وتغيير وضع الساقين.
- كرر هذه الحركة لمجموعتين من 10 لكل منهما.
5. الجرش دراجة
من خلال تكييف حركة دواسة الدراجة ، يتم إجراء هذا التمرين لتقليص المعدة أثناء الاستلقاء والتأرجح في كلا الساقين. ممارسه الرياضه الجرش دراجة يمكن أن تجعل عضلات البطن أقوى وأكثر تسطحًا. طريقة القيام به الجرش دراجة:- استلقِ في وضع ضعيف على الأرض.
- ضع راحتي يديك خلف رأسك.
- ارفعي رأسك مع التقليب قليلاً للأمام بمقدار 45 درجة تقريبًا من الأرض. ثم ارفع كلا الساقين لتشكيل زاوية 45 درجة من الأرض.
- أدر جسمك ورأسك إلى اليمين ، وزفر ببطء بينما تنحني ركبتك اليمنى نحو صدرك.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى تلامس مرفقك الأيسر. قم بالحركة المعاكسة.
- أثناء أداء الحركة ، استمر في التركيز على تقلص عضلات البطن.
- كرر هذه الحركة لمدة 2-3 مجموعات كل منها 10 عدات.
6. متسلقو الجبال
هذه الحركة لتقليص المعدة تعمل على حرق دهون البطن. تتم التدريبات كحركة شخص يتسلق جبلًا. طريقة القيام به متسلقو الجبال:- ضع راحتي يديك على الأرض ، مع جعل ذراعيك مستقيمين في خط مستقيم مع كتفيك.
- اجمع ساقيك معًا وافردهما بعيدًا إلى الخلف. مع وضع أصابع قدميك على الأرض ، ارفع ركبتك اليمنى ببطء نحو صدرك. افعل نفس الحركة بالساق اليسرى.
- عند القيام بهذه الحركة ، حافظ على وضع الجسم مع تركيز الرأس إلى الأمام. اشعر بانكماش البطن والفخذين حيث يتم إجراء أرجوحة الساق بشكل أسرع.
- كرر هذه الحركة لمدة 3 مجموعات كل منها 20 مرة.
لا تنسى الإحماء
قم بالإحماء قبل القيام بالحركةانكماش المعدة فلا تتأذى. قبل القيام بهذه المجموعة المتنوعة من أنماط الحركة لتقليص المعدة ، اجعل من المعتاد أن تقوم بالإحماء دائمًا لتجنب تقلصات العضلات والإصابات الرياضية أثناء التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من أن هذا النوع من التمارين يبدو سهلاً ويمكن القيام به في المنزل ، فحاول دائمًا التشاور معه مدربين شخصيين. لأنه إذا كانت الطريقة خاطئة ، فهذه الحركة عرضة للإصابة. استشر مدربًا شخصيًا أو طبيبًا للتعرف على أسلوب التنفس الصحيح عندما تتم الحركة لتقليص المعدة. ملاحظة أخرى ، يجب أن تكون الحركة لتقليص المعدة متوازنة أيضًا مع نمط حياة ونظام غذائي صحي وسليم ، حتى تتمكن من الحصول على الشكل المطلوب للجسم.
