كيفية تسمين الجسم السليم
هل أنت نحيف أم نقص الوزن، إذا كان مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. لمعرفة مؤشر كتلة الجسم ، استخدم الصيغة أدناه: الوزن (كجم)مؤشر كتلة الجسم = ------------------------------------------------ -------
الارتفاع (م) × الارتفاع (م) على سبيل المثال ، وزنك الحالي هو 48 كجم ، مع ارتفاع 164 سم. يمكنك حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الصيغة أعلاه ، والنتيجة 17.8. يوضح هذا الرقم أنك مصنّف على أنه رفيع أو نقص الوزنلذلك ينصح بتطبيق طريقة فعالة لتسمين الجسم. لتسمين الجسم بشكل صحي ، هذه هي الطرق التي يمكنك ممارستها.
1. تعرف على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية
مفتاح زيادة الوزن (أو فقدان الوزن) هو الانتباه إلى السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. لزيادة الوزن ، يجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. أي أن السعرات الحرارية التي تدخلها يجب أن تكون (فائضة) أكثر من السعرات الحرارية المحروقة في يوم واحد. كخطوة أولى ، يجب أن تعرف احتياجاتك من السعرات الحرارية وفقًا لعمرك ووزنك ومستوى نشاطك اليومي. يمكنك معرفة الحد الأدنى من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية من خلال مناقشتها مع اختصاصي التغذية. بعد ذلك ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية من الطعام المستهلك ، وهو الأمر الذي يسهل معرفته الآن.2. تناول المزيد والمزيد في كثير من الأحيان
لكي تكون في فائض من السعرات الحرارية ، عليك أن تأكل أكثر. قد يشعر البعض منكم بالشبع بسرعة ، حتى لو كنت تأكل حصصًا صغيرة فقط. للتغلب على هذا ، يُنصح بتناول الطعام أكثر من المعتاد. يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة ، كمحاولة لتسمين الجسم. الأطعمة الغنية بالطاقة هي الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية في كل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية الكلية ، مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تشمل الأمثلة على الأطعمة عالية الطاقة منتجات الألبان والمكسرات واللحوم والقمح والبطاطس.3. البروتين يأتي أولاً
وفقًا لمايو كلينك ، فإن أهم عنصر غذائي لتسمين الجسم هو البروتين ، لأن هذه المادة هي أحد مكونات عضلة الإنسان. بدون البروتين ، ستصبح السعرات الحرارية الزائدة من المواد الغذائية الأخرى دهون الجسم. هناك العديد من الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين ، مثل اللحوم والأسماك والبيض والجبن المطبوخ والبقوليات والمكسرات. مكملات البروتينمصل اللبن قد يكون من الضروري ، إذا وجدت أنه من الصعب للغاية ، تلبية مدخولك اليومي من البروتين.4. لا تتجنب الكربوهيدرات والدهون الصحية
بالإضافة إلى البروتين ، يجب أيضًا زيادة تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية ، كوسيلة لتحقيق فائض من السعرات الحرارية. لكن من المهم أن نتذكر أن الكربوهيدرات والدهون المستهلكة يجب أن تكون صحية وجيدة للجسم. الأطعمة مثل الموز ، الشوفانوخبز القمح والبطاطس ، يمكنك الاختيار كمصدر للكربوهيدرات. للحصول على الدهون الصحية ، يمكنك العثور عليها في الأفوكادو والأسماك الغنية بالدهون مثل السلمون والتونة أو منتجات الألبان.5. مارس الرياضة التي تركز على القوة
لزيادة الوزن ، يجب أن تركز نشاطك البدني على تدريب الأثقال والقوة الموجهة. لا يزال بإمكانك ممارسة تمارين الكارديو ، لكن يوصى بتقليل المدة. لأن تمارين الكارديو ستقضي على الكثير من السعرات الحرارية التي تحتاجها للبقاء في حالة فائضة. إذا كنت مبتدئًا في تدريب القوة ، فيمكنك طلب المساعدة من مدرب شخصي يمكنه مرافقتك. قد ينصحك مدربك بممارسة الرياضة 2-4 مرات في الأسبوع.6. اختيار وجبات خفيفة صحية
بالإضافة إلى تناول الوجبة الرئيسية ، يمكنك أيضًا تناول وجبة خفيفة لدعم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. اختر وجبات خفيفة صحية ومغذية ، مثل مقرمشات البروتين ، المقرمشات مع زبدة الفول السوداني ، والفواكه مثل الموز والأفوكادو ، أو المشروبات الصحية مثل يهز البروتين والحليب.بعض النصائح الأخرى لتسمين الجسم
بالإضافة إلى النظام الغذائي وطرق التمرين لتسمين الجسم أعلاه ، يمكنك أيضًا تطبيق النصائح التالية.- تجنب الشرب قبل الأكل. لأن الشرب قبل الأكل يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
- استخدم طبق أكبر. قد تجعلك الأطباق الصغيرة تأكل أقل.
- النوم الكافي ، للمساعدة على نمو العضلات بعد التمرين.
- إعطاء الأولوية للأطعمة البروتينية على الخضروات. إذا كنت تأكل مع التغذية الكاملة ، مثل الأرز واللحوم والخضروات ، يُنصح بتناول البروتين أولاً ، ثم تناول الخضار.
