تتميز وضعية اللوح الخشبي أو اللوح الخشبي في تمارين وزن الجسم بأشكال مختلفة ، أحدها هو اللوح الجانبي. كيف تقوم بعمل لوح جانبي وما هي فوائد هذه الحركة لجسمك؟ اللوح الجانبي هو تمرين رائع لتقوية عضلات بطنك لن تحصل عليه إذا قمت فقط بحركات أخرى ، مثل تمارين البطن. تمامًا مثل اللوح الخشبي بشكل عام ، يتطلب اللوح الجانبي أن تكون قادرًا على تثبيت جسمك في وضع مستقيم ، ولكن مدعومًا فقط بذراع واحدة وجانب واحد من الساق. بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر اللوح الخشبي (بما في ذلك اللوح الجانبي) تمرينًا صعبًا للغاية ، لذلك يوصى بتحسين قوتك وتوازنك أولاً. يمكنك أيضًا تجربة هذه الحركة بدمجها مع تمارين أخرى ، مثل البيلاتس واليوجا.
كيف نفعل اللوح الجانبي؟
للقيام بحركة اللوح الخشبي هذه ، يمكنك القيام بالخطوات التالية:
- استلق على جانبك الأيمن ، ورجليك ممتدة ومكدسة من الوركين إلى القدمين.
- ضع كوع الذراع اليمنى مباشرة تحت الكتف ، وتأكد من أن الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري والذراع الأيسر على طول الجانب الأيسر من الجسم.
- شد عضلات بطنك ، واسحب السرة تجاه عمودك الفقري.
- ارفع وركيك وركبتيك عن السجادة أثناء الزفير. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا وليس مرتخيًا أو منحنيًا.
- شغل المنصب بقدر ما تستطيع.
- بعد عدة أنفاس ، عد إلى وضع البداية.
- بدل الجوانب وكرر.
بالنسبة للمبتدئين ، حاول أن تهدف إلى شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. إذا بدأت قوتك وتوازنك في البناء ، فحاول تثبيت اللوح الخشبي الجانبي لمدة 60 ثانية أو أكثر.
الأخطاء الشائعة عند عمل اللوح الخشبي الجانبي
تأكد من قيامك باللوح الجانبي خطوة بخطوة بشكل صحيح وتجنب الأخطاء الشائعة ، مثل:
- ركز على باطن القدمين. استرح على جانبي قدميك ، وليس باطن قدميك ، لتحقيق استقرار وتوازن أفضل.
- لا يشد عضلات البطن. بدون شد عضلات البطن ، سوف تتأرجح اللوح الجانبي بسهولة وستفقد قوتك.
- الرأس والرقبة ليسا مستقيمين. كمرجع ، يمكنك تحديد نقطة معينة في المقدمة والتأكد من أن العرض ثابت دائمًا على تلك النقطة.
- إلحاحي للغاية. كلما حافظت على جسمك لفترة أطول في اللوح الخشبي الجانبي ، كلما كان تحملك وتوازنك أفضل. ومع ذلك ، فإن إجهاد نفسك ليس جيدًا أيضًا لأنه سيؤدي إلى الإصابة.
- أوقف اللوح الجانبي على الفور إذا شعرت بألم.
تعتبر حركة اللوح الجانبي آمنة بشكل أساسي لكل شخص يتمتع بلياقة بدنية. تأكد من عدم وجود ألم في الكتف أو اليد أو القلب. إذا كنت تعاني من أمراض معينة ، يجب استشارة الطبيب أولاً قبل القيام بهذه الحركة. [[مقالات لها صلة]]
فوائد عمل اللوح الجانبي
اللوح الجانبي ليس حركة سهلة للتغلب عليها. ومع ذلك ، إذا لم تستسلم بسهولة لمواصلة محاولة القيام بذلك ، فستكون هناك العديد من الفوائد التي ستحصل عليها ، على سبيل المثال:
1. يقوي ثلاث مجموعات عضلية دفعة واحدة
عضلات الكتفين والوركين والعضلات الأساسية (البطن) على الجانب هي 3 عضلات تعمل في وقت واحد عند القيام بلوح جانبي حتى تشعر بأنها أقوى بعد ممارسة هذه الحركة.
2. يقوي عضلات الجذع
على عكس عمليات الجلوس ، فإن اللوح الجانبي لا يضغط على أسفل الظهر حتى يتمكن من تقوية عضلات القلب دون التسبب في آلام الظهر.
3. تحسين التوازن
كتمرين للتوازن ، يمكن أن تساعد اللوح الجانبي في تحسين التوازن وتنسيق الجسم.
4. حماية العمود الفقري
إن حركة اللوح الجانبي قادرة على تثبيت عضلات العمود الفقري الداخلية (الرباعية القطنية). عندما تكون هذه العضلة قوية ، يكون عمودك الفقري محميًا.
5. يقلل من مخاطر إصابة الظهر
وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي أن ضعف المناعة مرتبط بزيادة خطر الإصابة. ومع ذلك ، يمكن تقليل هذا الخطر إذا كنت تمارس تمرينات الألواح الجانبية في كثير من الأحيان. تحدى لتجربة لوح جانبي؟
