أشكال حركة الاندفاع التي يمكنك تجربتها في المنزل

إذا كنت تبحث عن نوع من التمارين لتقوية عضلات الجسم السفلية ، الطعنات هو بديل فعال. يحتوي هذا التمرين على العديد من الاختلافات التي يمكن أن تعمل على الوركين والبطن والفخذين وأوتار الركبة والعجول مرة واحدة. حركة الطعنات لا يقتصر الأمر على بناء العضلات المذكورة أعلاه ، بل يمكنه أيضًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. الناس الذين يمارسون بانتظام الطعنات لديه أيضا توازن جيد في الجسم وليس عرضة للإصابة. فوائد مختلفة الطعنات يمكنك الحصول عليها من خلال التحركات الصحيحة. كيف تبدو الممارسة الصحيحة؟

الحركة الأساسية الطعنات

مفتاح الحركةالطعنات القاعدة عبارة عن جسم منتصب وعضلات بطن مقفلة عند ثني الركبتين بحيث يكون الجسم أقرب ما يكون إلى الأرض أو الأرض. بالتفصيل ، إليك خطوات أداء الحركات الأساسية الطعنات التي يمكنك متابعتها.

• قف بشكل مستقيم مع القدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف. يجب أن تكون المسافة بين القدمين 60-90 سم (حسب طول القدم). يمكنك التمسك بالحائط أو الكرسي إذا شعرت بعدم الاستقرار. قبل أن تفعل الطعنات تأكد من أن جسمك مستقيم وأنك تستريح على إصبع القدم الكبير للظهر.
• اثن ركبتيك وأنزل نفسك حتى تبتعد ركبتك الخلفية عن الأرض ببضع بوصات.
• على القدم الأقرب إلى الأرض ، يجب أن تكون عضلات الفخذ موازية للأرض والركبة الخلفية تشير إلى الأرض. نقل وزن الجسم بالتساوي بين الساقين.
• ادفع للخلف مع الحفاظ على الوزن على كعب مقدمة القدم.
• كرر لجميع المراحل قبل التبديل بين الجانبين.

تأكد من أنك لا تسحب جسمك للأمام أو للخلف كثيرًا حتى يكون التمرين فعالًا وغير عرضة للإصابة. إذا كان الجسد يؤلم عند القيام بذلك الطعنات توقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب إذا لزم الأمر.

اختلافات الحركة الطعنات

بمجرد إتقان التحركات الطعنات في الأساس ، يمكنك زيادة مستوى الحركة عن طريق القيام بمختلف التمارين ، مثل:

1. طعنة جانبية

طعنة جانبية يمكن شد الفخذين الداخليين بالإضافة إلى تدريب عضلات الأرداف وأوتار الركبة والرباعية ، طعنة جانبية يمكنه أيضًا شد عضلات الفخذ الداخلية. خطوات يجب القيام بها طعنة جانبية هم كالآتي:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الوركين.
• اتخذ خطوة واسعة إلى اليسار ، مع ثني ركبتك اليسرى مع دفع الوركين للخلف. تأكد من بقاء كلا القدمين مسطحتين على الأرض أثناء القيام بذلك طعنة جانبية.
• ادفع بقدمك اليسرى للعودة إلى الوقوف.
• افعل 10-12 الطعنات على الجانب الأيسر قبل الانعطاف إلى اليمين.

2. طعنات المشي

طعنات المشي هي حركة يمكنها تدريب نفس العضلات مثل الطعنات يساعد على زيادة معدل ضربات القلب. خطوات يجب القيام بها طعنات المشي على النحو التالي.

• البدء الطعنات القاعدة مع القدم اليمنى في المقدمة.
• بدلًا من العودة إلى وضعية الوقوف ، ابدأ بالاندفاع للأمام بقدمك اليسرى حتى تكون الآن في وضع الوقوف الطعنات يتمركز. يجب أن تظل الساق اليمنى ثابتة في وضع البداية لتثبيت الجسم.

استمر في التحرك طعنات المشي هذا مع تبديل الساقين لمدة 10-12 ممثلين في كل ساق. [[مقالات لها صلة]]

3. انزلاق الطعنات الجانبية

هذا هو الاختلاف في الحركة طعنة جانبية، عن طريق إضافة خاصية ، مثل طبق ورقي أو منشفة أو قرص منزلق تحت قدم واحدة. يستهدف هذا التمرين الفخذ الداخلي للساق المنزلقة أثناء العمل على فخذ وورك الساق القافزة. طريقة القيام به انزلاق الطعنات الجانبية مع هذه المرحلة.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وضع كرة قدمك اليسرى على طبق أو منشفة أو قرص.
• اثن ركبتك اليسرى ، واجلس على كعبك بينما تمرر ساقك اليمنى إلى الجانب.
• حافظ على ركبتك اليسرى خلف أصابع قدميك ، وجذعك مستقيمًا ، وعضلات بطنك.
• اضغط على اللوحة لشد الفخذ الداخلي وحرك الساق اليمنى للخلف.

كرر التمرين لمدة 1-3 مجموعات من 8 إلى 16 ممثلاً ، ثم بدّل الساقين.

4. اندفاع منخفض

اندفاع منخفض هو شكل من أشكال الطعنات تمرين أساسي مع تقريب القدمين وإمساك اليدين اجراس صماء. في هذا التمرين ، قد تشعر بأن ركبتيك أقل إجهادًا ، ولكن النطاق الأقصر للحركة سيزيد من شدة التمرين مما يجعله رائعًا لبرنامج تنغيم الجزء السفلي من الجسم. طريقة القيام به اندفاع منخفض بهذه الخطوات.

• قف بشكل مستقيم مع تقريب قدميك من بعضهما (قدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف).
• معلقاجراس صماء في كل يد.
• اثنِ ركبتيك ، واجعل الدمبل قريبًا من الأرض.
• مع الحفاظ على عضلات البطن والكتفين للخلف ، ادفع إلى الكعب الأمامي ، ثم ارفع نصف المسافة تقريبًا.
• اخفض ظهرك وكرر ذلك لمجموعات من 1-3 مجموعات من 10 إلى 16 عدة.

إذن ، ما هو تمرين الاندفاع الذي ستجربه أولاً؟