تشارك الممثلة الإندونيسية ، Pevita Pearce ، بانتظام لحظات من التمارين والتمارين البدنية من خلال حسابها على Instagram. بدأت بيفيتا في تدريب العضلات ورفع الأثقال من أجل أداء كامل للفيلم الذي ستشارك فيه. ممارسة الرياضة البدنية للحصول على جسم سليم مثل بيفيتا بيرس ، ليس مجرد حلم. لأنه يوجد نصائح للتمارين البدنية يمكنك القيام بها لبناء العضلات والحصول على جسم أكثر رشاقة.
ممارسة الرياضة البدنية لشكل عضلات المرأة
يمكنك ممارسة التمارين البدنية بمساعدة مدرب شخصي أو مع الزملاء والأصدقاء أو بمفردك في المنزل. قبل القيام بالتمارين البدنية ، قم بإعداد هذه المعدات.
- وسادات للممارسة
- مجموعتين أو ثلاث مجموعات اجراس صماء مع حمولة مختلفة
الاحماء ، مثل
دوائر الذراع,
يتأرجح الذراع، ودوران العمود الفقري. تمارين القلب ، مثل الجري في المكان ، هي أيضًا عملية إحماء يمكن القيام بها قبل الخضوع للتمارين البدنية. بعد الإحماء ، هناك العديد من خيارات التمارين البدنية لبناء العضلات في أجزاء مختلفة من جسمك.
1. تجعيد الدمبل للعضلة ذات الرأسين
- الوقوف أو الجلوس اجراس صماء في كل يد. ضع ذراعيك على جانبيك مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. ثم العب اجراس صماء بحيث تواجه راحة يدك جسمك. هذه هي نقطة الانطلاق.
- خذ نفس عميق. ثم ، أثناء الزفير ، ثني ذراعيك لأعلى لرفع الوزن ، حيث تنقبض العضلة ذات الرأسين.
- خذ وقفة قصيرة ، ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر 10-15 مرة. قم بعمل 2-3 مجموعات.
2. ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس لعضلة ثلاثية الرؤوس
- الوقوف مع اجراس صماء في كل يد ، والنخيل تواجه بعضها البعض. اجعل ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- انحن للأمام ، بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض. حافظ على العمود الفقري مستقيما.
- تأكد من أن رأسك يتماشى مع عمودك الفقري ، وأن ذراعيك العلويان قريبان من جسمك ، وذراعيك منحنيان للأمام.
- أثناء الزفير ، امسك الجزء العلوي من ذراعك أثناء استقامة الكوع. ثم ادفع ذراعيك للخلف.
- توقف قليلًا ثم خذ شهيقًا وارجع إلى وضع البداية.
- كرر 10-15 مرة. قم بعمل 2-3 مجموعات.
3. رفع العضلة الدالية للكتفين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ، مع ثني ركبتيك قليلاً. معلق اجراس صماء على جانبي الجسم والراحتين تواجهان الفخذين.
- انحني قليلاً إلى الأمام عند الخصر.
- ثم ارفع ذراعيك إلى الجانبين حتى يصلوا إلى كتفيك وشكل "T."
- العودة إلى وضع البداية.
- كرر 10-15 مرة. قم بعمل 2-3 مجموعات.
4. اضغط على الصدر للصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس
- قم بأداء هذه الحركة من خلال الاستلقاء على حصيرة أو مقعد. اثنِ ركبتيك وامسكهما اجراس صماء بكل يد.
- قم بتمديد مرفقيك إلى وضع 90 درجة ، مع وضع ظهر ذراعيك على الأرض (إذا كنت مستلقياً على حصيرة). اجراس صماء يجب أن يكون في أعلى يمين الصدر.
- خذ نفس عميق. ثم ، أثناء الزفير ، ارفع يديك للأعلى اجراس صماء يكاد يلمس بعضنا البعض.
- توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر 10-15 مرة. قم بعمل 2-3 مجموعات.
5. متسلق الجبال للظهر والصدر والذراعين والكتفين واللب
- خد مكان لوح أو تمرين الضغط. ضع يديك تحت كتفيك ، ثم يكون الوركين على نفس الخط مع كتفيك.
- بحركة سريعة ، ادفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. عندما تعيد ساقك اليمنى للوراء ، اسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك (افعل ذلك في وقت واحد).
- قم بالحركة أعلاه بالتناوب بين الساقين ذهابًا وإيابًا ، بوتيرة سريعة.
- كرر لمدة 20-40 ثانية. قم بعمل 2-3 مجموعات.
فوائد مختلفة لممارسة الرياضة البدنية للمرأة
بالطبع ، ألهمت التمارين البدنية لبيفيتا بيرس النساء. بالإضافة إلى بناء العضلات ، يقدم هذا التمرين البدني الفوائد التالية لصحة جسم المرأة.
1. الحفاظ على كتلة العضلات
مع تقدم العمر ، ستنخفض كتلة العضلات البشرية. بالإضافة إلى ذلك ، سيزداد مستوى الدهون في الجسم أيضًا ، إذا بذلت جهدًا لتعويض العضلات المفقودة. يمكن أن تتغلب تمارين القوة والعضلات على فقدان العضلات.
2. يقلل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام
النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام أو فقدان العظام بأربع مرات من الرجال. يمكن أن تؤدي التمارين البدنية المنتظمة إلى إبطاء عملية فقدان العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد رفع الأثقال أيضًا على تقوية العظام والحفاظ على قوة العظام ومنع وإبطاء هشاشة العظام.
3. السيطرة على وزنك
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة أيضًا إلى ممارسة الرياضة البدنية. لأن هذا التمرين إذا تم القيام به بانتظام ، يمكن أن يساعد في زيادة كتلة عضلات الجسم ، وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة.
4. تحسين الموقف
وفقًا للخبراء ، فإن التمارين البدنية في الجزء العلوي من الجسم ، مثل الصدر والظهر والكتفين ، ستساعد في تحسين الموقف. على سبيل المكافأة ، ستصبح أكثر قدرة على الحركة لأداء الأنشطة اليومية. يمكنك بدء تدريب القوة مثل Pevita Pearce ، من الآن فصاعدًا. إذا لم تكن قد مارست رفع الأثقال من قبل ولا تعرف الأسلوب الصحيح ، فيمكنك أن تطلب المساعدة من مدرب شخصي. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
ممارسة الرياضة البدنية مفيدة لصحة جسمك. ومع ذلك ، لضمان قدرة الجسم على أداء هذه التمارين البدنية ، من الجيد استشارة الطبيب أولاً. بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة ما إذا كانت هناك حالات طبية معينة ، والتي يمكن أن تجعل من الصعب القيام بالتمرينات البدنية.
