يحتاج الجسم إلى فيتامين إي الذي يحتوي على مضادات الأكسدة لتقوية جهاز المناعة والحفاظ على صحة الأوعية الدموية وحماية الجلد. يمكن أن تكون عدة أنواع من المكسرات والفواكه التي تحتوي على فيتامين E خيارًا لتلبية الاحتياجات اليومية. علاوة على ذلك ، فإن هذا النوع من الفيتامينات يحمي الجسم أيضًا من التعرض للجذور الحرة التي تسبب الإجهاد التأكسدي. بالنظر إلى أن هذا النوع من الفيتامينات قابل للذوبان في الدهون ، فمن الأفضل تناوله مع الدهون لزيادة الامتصاص.
حاجة الجسم لفيتامين هـ
اعتمادًا على عمره ، إليك متطلبات فيتامين (هـ) حسب العمر:
- 0-6 شهور: 4 ملغ
- من 7 إلى 12 شهرًا: 5 ملغ
- 1-3 سنوات: 6 ملغ
- 4-8 سنوات: 7 ملغ
- 9 - 13 سنة 11 ملغ
- فوق 14 سنة: 15 ملغ
- الأمهات المرضعات: 19 ملغ
إن ضمان حصول الجسم على كمية كافية من فيتامين (هـ) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة مثل السرطان وأمراض القلب وانخفاض الوظيفة الإدراكية. [[مقالات لها صلة]]
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين هـ
تشمل بعض أنواع الأطعمة والفواكه التي تحتوي على فيتامين (هـ) ما يلي:
1. بذور عباد الشمس
بذور زهرة عباد الشمس يمكن أن يكون خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة الغنية بفيتامين هـ إلى جانب تناوله مباشرة ، يمكن أيضًا استخدامه كرش من الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطة. في حصة 100 جرام من بذور عباد الشمس ، يوجد 35.17 ملليجرام من فيتامين هـ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه البذور أيضًا على 8.6 جرام من الألياف المفيدة للجهاز الهضمي. البروتين الموجود فيه حوالي 20.78 جرام.
2. اللوز
في كل 100 جرام من اللوز ، هناك 25.63 ملليغرام من فيتامين هـ. يمكن استهلاك هذه المكسرات مباشرة ، أو إضافتها إلى الحبوب ، أو تناولها في شكل حليب. بالإضافة إلى الفيتامينات ، يحتوي اللوز أيضًا على 21.15 جرامًا من البروتين ، و 12.5 جرامًا من الألياف ، و 733 ملليجرامًا من البوتاسيوم ، و 270 ملليجرامًا من المغنيسيوم.
3. الفول السوداني
يحتوي 100 جرام من المكسرات على 4.93 مجم من فيتامين E. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد أيضًا 643 مجم من البوتاسيوم ، و 24 جرامًا من البروتين ، و 14 مجم من النياسين. عند شراء المكسرات المعبأة ، تأكد من اختيار واحدة لا تحتوي على نكهات أو ملح مضاف.
4. الصنوبر
أنواع أخرى من المكسرات مثل
الصنوبر يحتوي أيضًا على فيتامين هـ ، على الرغم من أنه ليس مرتفعًا مثل اللوز. في 2 ملاعق كبيرة من الصنوبر ، هناك حوالي 3 ملليغرام من فيتامين هـ. عادة ، تضاف هذه الأنواع من المكسرات في المربيات ، والبيستو ، وأطباق أخرى.
5. زبدة الفول السوداني
تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية المصنعة أيضًا على فيتامينات عالية جدًا. ملعقتان كبيرتان تلبي بالفعل 18٪ من الاحتياجات اليومية. تذكر أن تختار المنتجات التي لا تحتوي على سكر أو مواد حافظة. بدلاً من ذلك ، هناك العديد من الطرق لصنع زبدة الفول السوداني بمكونات يسهل العثور عليها.
6. الفستق
تحتوي أنواع المكسرات على شكل الفستق أيضًا على 0.8 مجم من فيتامين E في كل 1 أونصة. وهذا بالفعل يلبي 5٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين. كما أنه يحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة والبوتاسيوم التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
7. كيوي
فاكهة الكيوي غنية بفيتامين هـ.في كوب واحد يحتوي الكيوي على 2.6 ملجم من فيتامين هـ ، أي ما يعادل 18٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين. وظيفة فيتامين E في فاكهة الكيوي يمكن أن تمنع الجلد من الشيخوخة إلى سرطان الجلد. ليس ذلك فحسب ، بل إن تناوله بانتظام يمكن أن يقلل أيضًا من علامات الشيخوخة.
8. الأفوكادو
تحتوي هذه الفاكهة ذات المحتوى الدهني الجيد على الكثير من العناصر الغذائية. في 100 جرام من الأفوكادو يوجد 2.07 مجم من فيتامين E. ليس هذا فقط ، فهذه الفاكهة منخفضة السكر تحتوي أيضًا على 10 مجم من فيتامين سي. في الواقع ، مستويات البوتاسيوم أو البوتاسيوم في الأفوكادو أكثر من الموز.
9. المانجو
تحتوي فاكهة المانجو أيضًا على فيتامين هـ ، حوالي 1.5 مجم أو 10٪ من الاحتياجات اليومية. ليس هذا فقط ، فهو يحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم والألياف. يمكن تناول الفاكهة ذات المذاق الحلو والطازج مباشرة ، أو تناولها مع السلطات ، أو تحويلها إلى عصير. من المهم جدًا التأكد من أن الجسم يحصل على كمية كافية من فيتامين (هـ) كل يوم ، لأنه سيجنب الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب وغيرها. ومع ذلك ، وفقًا للبحث ، سيكون من الأفضل بكثير الحصول على فيتامين (هـ) من الطعام ، وليس من المكملات الغذائية. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
بالإضافة إلى المكسرات والفاكهة في القائمة أعلاه ، عدة أنواع من الزيوت مثل
زيت بذور العنب غني أيضًا بفيتامين هـ. لمزيد من المناقشة حول كيفية تلبية احتياجات الفيتامين المناسب ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
بذور زهرة عباد الشمس يمكن أن يكون خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة الغنية بفيتامين هـ إلى جانب تناوله مباشرة ، يمكن أيضًا استخدامه كرش من الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطة. في حصة 100 جرام من بذور عباد الشمس ، يوجد 35.17 ملليجرام من فيتامين هـ. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه البذور أيضًا على 8.6 جرام من الألياف المفيدة للجهاز الهضمي. البروتين الموجود فيه حوالي 20.78 جرام. 
تحتوي زبدة الفول السوداني الطبيعية المصنعة أيضًا على فيتامينات عالية جدًا. ملعقتان كبيرتان تلبي بالفعل 18٪ من الاحتياجات اليومية. تذكر أن تختار المنتجات التي لا تحتوي على سكر أو مواد حافظة. بدلاً من ذلك ، هناك العديد من الطرق لصنع زبدة الفول السوداني بمكونات يسهل العثور عليها. 
تحتوي هذه الفاكهة ذات المحتوى الدهني الجيد على الكثير من العناصر الغذائية. في 100 جرام من الأفوكادو يوجد 2.07 مجم من فيتامين E. ليس هذا فقط ، فهذه الفاكهة منخفضة السكر تحتوي أيضًا على 10 مجم من فيتامين سي. في الواقع ، مستويات البوتاسيوم أو البوتاسيوم في الأفوكادو أكثر من الموز. 
