ممارسة الرياضة مفيدة جدًا للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام. وهذا ينطبق على جميع الأعمار بما في ذلك كبار السن. في الواقع ، من المهم جدًا ممارسة التمارين للمسنين حتى يظل كبار السن لائقين في شيخوختهم ويمكن تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. ما هي أنواع التمارين لكبار السن من سن 50 سنة وما فوق؟ تحقق من المعلومات التالية!
فوائد التمرين لكبار السن
إن تبني أسلوب حياة نشط وصحي مهم جدًا لكبار السن. التمارين الخفيفة كل يوم أكثر من كافية لتحسين القوة والمرونة والتوازن لدى كبار السن. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، من الأفضل لكبار السن ممارسة 150 دقيقة من التمارين في الأسبوع أو ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة لكل جلسة تمرين. تشمل فوائد النشاط البدني لكبار السن ما يلي:
- منع أمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية
- تعزيز الدورة الدموية
- تقوية عضلات الجسم
- منع الخرف
- تحسين نوعية الحياة
- منع التوتر والاكتئاب لدى كبار السن
أنواع التمارين لكبار السن التي يمكن القيام بها كل يوم
فيما يلي أنواع التمارين لكبار السن التي يمكن القيام بها كل يوم:
1. الهرولة
الهرولةأو المشي على مهل هو النشاط البدني الموصى به لكبار السن لأن الممارسة بسيطة ولكن الفوائد تكون غير عادية عند القيام بها بانتظام. فوائد العمل
الهرولةمن بين أمور أخرى ، يمكن أن يحافظ على صحة القلب ، ويهدر السعرات الحرارية ، ويزيد من القدرة على التحمل.
2. دراجة
بجانب
الهرولة،يعد ركوب الدراجات أيضًا نوعًا من التمارين الموصى بها لكبار السن. لركوب الدراجات عددًا من الفوائد ، من الحفاظ على صحة قلبك إلى تقوية العظام والعضلات والمفاصل. ومع ذلك ، تأكد من مرافقة كبار السن أثناء هذا النشاط البدني لتجنب الحوادث غير المرغوب فيها مثل سقوط كبار السن عن الدراجة وما إلى ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يجب القيام بركوب الدراجات حول المنزل حتى لا يكون بعيدًا جدًا.
3. السباحة
إذا أمكن ، فلا حرج على كبار السن من ممارسة رياضة السباحة. السباحة مفيدة للحفاظ على صحة الرئتين والدماغ والقلب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقوي حركات السباحة العضلات والمفاصل.
4. الرقص
يمكنك أيضًا دعوة كبار السن لممارسة الرياضة على شكل رقص. يمكن للرقص تدريب توازن الجسم مع تقوية العضلات والعظام. إلى جانب المرافقة الموسيقية المبهجة ، فإن هذا النشاط البدني للمسنين مفيد أيضًا في تحسين الحالة المزاجية لكبار السن الذين غالبًا ما يتغيرون أو يشار إليهم باسم المتلازمات.
غروب.5. اليوجا
نوع التمرين للمسنين الذين يبلغون من العمر 50 عامًا وما فوق والذي يستحق المحاولة أيضًا هو اليوغا. لا تقتصر فوائد اليوجا على الحفاظ على الصحة البدنية واللياقة البدنية فحسب ، بل أيضًا على الصحة العقلية. من خلال ممارسة اليوجا بانتظام ، يمكن لكبار السن تجنب التوتر والاكتئاب ، وكلاهما يمكن أن يتدخل في حياتهم اليومية.
6. تاي تشي
تاي تشي هي رياضة جمباز نشأت في الصين. كل حركة في هذه الرياضة مفيدة للتدريب على المرونة وتوازن الجسم. هذا هو السبب في أنه يوصى بممارسة تمارين كبار السن.
7. بيلاتيس
تمامًا مثل تاي تشي ، تعتبر البيلاتس أيضًا رياضة للمسنين تهدف إلى تدريب توازن الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فوائد بيلاتيس أخرى مثل زيادة قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل. ومع ذلك ، لا يمكن لجميع كبار السن القيام بهذا النوع من التمارين. لذلك ، قبل دعوة كبار السن لممارسة تمارين البيلاتس ، يجب عليك أولاً استشارة الطبيب. [[مقالات لها صلة]]
أنواع مختلفة من الحركات الرياضية الداعمة لكبار السن
1. تمرين الضغط على الحائط
واحدة من الرياضات المسنة التي يمكن ممارستها لتدريب قوة عضلات الكتف والصدر هي
تمرين الضغط على الحائط. تبدأ هذه الحركة بالوقوف في مواجهة الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. اترك حوالي 9 سم بينك وبين الحائط. تحرك للأمام وضع يديك بشكل متساوٍ على الحائط وتأكد من أن يديك متوازيتان مع كتفيك وأن ظهرك مستقيم. بعد ذلك ، أنزل جسمك نحو الحائط وارفع جسدك مرة أخرى. كرر هذه الحركة 10 مرات.
2. كرسي القرفصاء
كرسي القرفصاء له نفس وظيفة الحركة
القرفصاء عادة ، وهي تقوية الفخذين والأرداف والوركين. انه فقط،
كرسي القرفصاء القيام به بمساعدة كرسي. يمكنك ممارسة رياضة المسنين على شكل:
كرسي القرفصاء بالوقوف أمام كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك. حرك وركيك للخلف وذراعيك ممدودتان للأمام. اخفض أردافك لتلامس الكرسي تقريبًا ثم ارفع جسمك احتياطيًا. عند رفع جسمك ، استخدم ساقيك لرفع جسمك. كرر هذه الحركة 12 مرة.
3. مصاعد جانبية للساق
لا يقوي هذا النشاط البدني للمسنين عضلات الفخذين والوركين والأرداف فحسب ، بل يحسن أيضًا توازنك. قم بهذا التمرين واقفًا بجانب كرسي أو حائط. ضع وزنك على فخذك الأيمن وقم بمد فخذك الأيسر إلى الجانب. ضع أصابع قدميك اليمنى متجهة للأمام وحافظ على استقامة جسمك وأنت تمد فخذيك. بعد ذلك يمكنك خفض الفخذ وتكراره 12 مرة قبل القيام بنفس الحركة للفخذ الأيمن.
4. إمالة الحوض
إذا كنت ترغب في تقوية وتمديد عضلات أسفل الظهر ، يمكنك القيام بحركات رياضية مسنة
إمالة الحوض. اثنِ إحدى رجليك للأمام وضع ركبة الساق الأخرى على الأرض مع وضع يديك على الخصر. خذ نفسًا عميقًا مع شد الأرداف ورفع الوركين للأمام قليلاً. استمر لمدة ثلاث ثوانٍ قبل تحريك الوركين للخلف قليلاً واستمر لمدة ثلاث ثوانٍ أخرى. كرر هذه الحركة 8-12 مرة. [[مقالات لها صلة]]
5. تقلص في البطن
تقلص في البطن هو تمرين للمسنين يتم القيام به لزيادة قوة عضلات البطن. هذه الحركة سهلة جدا للقيام بها. استلقِ أولاً على الأرضية المغطاة
سجادة اليوغا. بعد ذلك ، ضع يديك تحت رأسك مع ثني ساقيك وإغلاقهما معًا. خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات بطنك. احبس أنفاسك لمدة ثلاث ثوان وأرخي عضلات بطنك. كرري هذه الحركة 10 مرات.
6. كلب الطيور
تريد ممارسة الرياضة لكبار السن لتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف؟ يمكنك القيام بحركات
كلب الطيور لتدريب هذه العضلات. تبدأ الحركة بالركوع على قدمك اليمنى ووضع يديك على الأرض. افرد جسمك وشد عضلات بطنك. بعد ذلك ، قم بمد ذراعك الأيمن للأمام ورجلك اليسرى للخلف. قم بتصويبها حتى تتوازى مع الأرضية واستمر في ذلك لبضع ثوان. بعد ذلك ، افعل نفس الحركة مع الجانب الآخر. كرر الحركة 12 مرة. إذا كنت تواجه صعوبة في تغيير الجوانب ، فيمكنك القيام بذلك ببطء. يمكنك أيضًا الاستلقاء على وجهك على الأرض بدلاً من الركوع على ساق واحدة ، إذا كنت تعاني من ألم في الركبة.
7. مصاعد الركبة
حركة
مصاعد الركبة يتم ذلك لتقوية الفخذين ويتم في وضع الجلوس مع وضع الذراعين بجانب الجسم. شد عضلات الفخذ العلوية وارفع أحد فخذك عن الأرض بحوالي خمسة إلى سبعة سنتيمترات. امسك الفخذ للأعلى لمدة ثلاث ثوانٍ قبل خفض الفخذ لأسفل مرة أخرى. كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة قبل القيام بنفس الحركة على الفخذ الآخر. [[مقالات لها صلة]]
نصائح لممارسة التمارين الآمنة لكبار السن
حتى تكون ممارسة الرياضة لكبار السن آمنة ومفيدة حقًا ، فهناك عدد من النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار ، وهي:
- تأكد من مرافقة كبار السن خلال الأنشطة الرياضية
- قم بالإحماء قبل التمرين
- استخدم معدات الحماية الشخصية عند ممارسة الرياضة
- قم بالتمارين الرياضية بكثافة خفيفة
- لا تنس تناول الفطور قبل ممارسة الرياضة
- اشرب كمية كافية من الماء حتى لا يصاب الجسم بالجفاف
استشر طبيبًا أولاً لمعرفة نوع التمرين المناسب لكبار السن وفقًا للظروف والأمور الأخرى ذات الصلة مثل تكرار التمرين وما إلى ذلك. استخدم الخدمة
دردشة مباشرة على تطبيق صحة الأسرة SehatQ للحصول على أفضل النصائح الطبية من أفضل الأطباء.
قم بتنزيل تطبيق SehatQ من App Store و Google Playفى الحال.
