على الرغم من معاناتهم من فقدان العظام ، لا يزال يتعين على الأشخاص المصابين بهشاشة العظام ممارسة الرياضة. بالنسبة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام ، يمكن لممارسة الرياضة أن تقوي العظام. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التمارين الرياضية لمرض هشاشة العظام تعمل أيضًا على تدريب التوازن بحيث تقلل من خطر السقوط. أحد أنواع التمارين الموصى بها هي تمارين هشاشة العظام. ما هي التمارين المختلفة لمرضى هشاشة العظام وكيف يقومون بها؟ تحقق من المعلومات التالية!
التمارين الموصى بها لهشاشة العظام
يمكن أن تؤدي تمارين هشاشة العظام عند كبار السن إلى تقوية عضلات الجسم مثل البطن والأرداف والوركين. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن المرء الموقف ويقلل من الألم ويحسن توازن جسم المصاب. فيما يلي بعض التمارين الموصى بها للأشخاص المصابين بهشاشة العظام:
1. تمارين العضلة ذات الرأسين
يمكن القيام بهذه الحركة أثناء الجلوس أو الوقوف. للقيام بهذه الخطوة ، استعد
فرقة المقاومة أو يمكن أن يكون وزنها مع قضيب حديد يصل إلى 2 كجم. بعد ذلك قم بالخطوات التالية:
- بالنسبة لمستخدمي الحديد ، ضع وزناً على كل يد
- بعد ذلك ، ارفع الوزن باتجاه صدرك حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين في ذراعك
- بعد ذلك ، اخفض ذراعيك إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة في مجموعتين.
الأمر نفسه ينطبق على المستخدمين
فرقة المقاومة. كل ما عليك فعله هو أن تخطو على جانب واحد من هذه الأداة باستخدام قدمك ، قبل القيام بعملية سحب مثلما تفعل عند رفع الدمبل على الجانب الآخر.
2 - القرفصاء
القرفصاء هي حركة في تمرين هشاشة العظام عند كبار السن وهي مفيدة لتقوية الأرداف ومقدمة الساقين. لتنفيذ هذه الحركة ، الخطوات كالتالي:
- افتح قدميك متباعدتين بعرض الورك أولاً. للحفاظ على التوازن ، يُسمح لك بوضع يديك على أثاث متين.
- بعد ذلك ، اثني ركبتيك وابدأ في القرفصاء ببطء. تأكد من بقاء جسمك في وضع مستقيم أثناء القيام بهذه الحركة.
- شد الأرداف قبل ذلك ثم الوقوف على الوضع الأصلي.
- كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة.
3. رفع الساق
الحركة في تمارين هشاشة العظام مفيدة لتحسين توازن الجسم وتقوية العضلات حول الوركين. إذا وجدت صعوبة في القيام بهذا التمرين ، يُسمح لكبار السن بالتمسك بأثاث قوي للحفاظ على التوازن. كيفية القيام بذلك على النحو التالي:
- افتح قدميك لعرض الورك.
- بعد ذلك ، ضع وزنك على ساقك اليسرى.
- ثم ارفع رجلك اليمنى إلى الجانب.
- تأكد من أن ساقك اليمنى تظل مستقيمة عند الرفع وأن تكون أقل من 15 سم فوق الأرض.
- كرر ذلك من 8 إلى 12 مرة قبل تحويل التركيز إلى الساق اليمنى.
[[مقالات لها صلة]]
4. يدوس القدم
يدوس القدم هي إحدى الحركات في تمارين هشاشة العظام التي تستخدم لطحن القدمين. من المعروف أن هذه الحركة تساعد في تقوية عظام الورك للأشخاص المصابين بهشاشة العظام. لأداء هذه الحركة ، ما عليك سوى
- الدوس بقوة على الأرض.
- بعد أربع عدات ، قم بنفس الحركة بالساق الأخرى.
- يمكنك التمسك بأشياء قوية مثل الأثاث أو الدرابزين إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك.
5. الوقوف على رجل واحدة
الوقوف على ساق واحدةأو الوقوف على ساق واحدة هي حركة رياضية لكبار السن المصابين بهشاشة العظام والتي تعمل ، بالإضافة إلى زيادة قوة العظام ، على تحسين توازن الجسم. كيفية القيام بذلك سهلة وهي:
- ارفع إحدى رجليك وأنت تمسك بقطعة أثاث متينة.
- بعد دقيقة ، اخفضها ببطء.
- كرر نفس الحركة على الساق الأخرى.
6. مصاعد الكتف
إلى جانب
تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين، هذه الحركة تتطلب مساعدة من الدمبل أو
فرقة المقاومة . يمكن أداء تمرين هشاشة العظام هذا جالسًا أو واقفًا. فيما يلي الخطوات:
- ضع يديك بجوار جسمك.
- بعد ذلك ، ارفع الوزن ببطء دون قفل مرفقيك.
- عند رفع الأثقال ، حاول ألا ترفع يديك فوق كتفيك.
- كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة. إذا كان ذلك ممكنًا ولا يزال لديك طاقة ، فقم بالحركة في مجموعتين.
7. تموجات في اوتار الركبة
تهدف هذه الحركة ، التي يتم إجراؤها في وضع الوقوف ، إلى تقوية عضلات الجزء الخلفي من الساق. لكى يفعل
تجعيد أوتار الركبة تشمل الخطوات ما يلي:
- افتح قدميك بعرض الكتفين أولاً. لا تتردد في التمسك بأثاث قوي للحفاظ على التوازن.
- أثناء تقلص عضلات الظهر ، ارفع ساق واحدة باتجاه الأرداف.
- بعد ذلك ، أعد الساق إلى وضعها الأصلي عن طريق خفضها ببطء.
- كرر الحركة من 8 إلى 12 مرة قبل التحول إلى الساق الأخرى.
6. الكرة الجلوس
الجلوس الكرة مفيد لتقوية عضلات البطن وتحسين التوازن. للقيام بهذه الخطوة ، تحتاج إلى الاستعداد
كرة الجمنازيوم . بعد ذلك قم بتطبيق الخطوات التالية:
- اجلس على الكرة كرة الجمنازيوم وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض.
- مع الحفاظ على التوازن ، حافظ على جسمك في وضع مستقيم.
- ثم ضع يديك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- إذا أمكن ، شغل هذا المنصب لمدة دقيقة قبل الوقوف
- كرر هذا التمرين مرتين.
[[مقالات لها صلة]]
أنواع التمارين الآمنة للأشخاص المصابين بهشاشة العظام
هشاشة العظام ليست حالة تمنعك من ممارسة الرياضة إلى الأبد. يمكن للأشخاص المصابين بهذا المرض ممارسة الرياضة لتقليل آثار هشاشة العظام عن طريق تقوية العضلات والعظام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تجعل ممارسة التمارين الرياضية من هشاشة العظام الجسم أكثر صحة. هناك ثلاث فئات من التمارين مناسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام ، وهي التمارين الرياضية
محامل الوزن ، التحمل ، وكذلك المرونة.
1. تمرن تحمل الوزن
يركز هذا التمرين على الرياضات التي تستخدم كلا الساقين لدعم الوزن. الهدف هو تحفيز العضلات والعظام للتكيف مع وزن الجسم وجاذبيته ، بحيث تصبح العضلات أقوى لدعم العظام ، والعظام المصابة بهشاشة العظام للتكيف مع زيادة كتلة العظام وإبطاء آثار التكلس في نهاية المطاف. بعض الممارسة
تحمل الوزن ما يمكن عمله هو:
2. تدريب التحمل (تمرين المقاومة)
يتضمن هذا التمرين رفع الأثقال التي تحفز تكوين العضلات ، والتي بدورها تعمل على دعم العظام الضعيفة. الرياضة المدرجة في
تمرين المقاومة يكون:
- رفع الأوزان (ليست ثقيلة جدًا. استشر الطبيب مسبقًا)
- تحرك في الماء
3. تمارين المرونة
تساعد تمارين المرونة المفاصل على أن تكون أكثر مرونة وبالتالي تقلل من خطر الإصابة. بعض أنواع الرياضات التي تندرج ضمن فئة تدريب المرونة هي:
- إحماء منتظم (تمتد)
- Taichi
- يوجا
[[مقالات لها صلة]]
أشياء يجب مراعاتها قبل ممارسة الرياضة لهشاشة العظام
على الرغم من أن تمارين هشاشة العظام آمنة تمامًا للأشخاص الذين يعانون من تكلس العظام ، إلا أنها للأسف ليست نمط تمرين عام يمكن استخدامه من قبل جميع المصابين. هذا لأن كل شخص لديه موقع هشاشة العظام ، ومستوى هشاشة العظام ، وأعراض هشاشة العظام مختلفة. لذلك ، من الأفضل استشارة الطبيب لتحديد نوع التمرين المثالي. الأشياء التي عادة ما تؤخذ في الاعتبار عند اختيار نوع الرياضة هي كالتالي:
- مستوى لياقة الجسم
- خطر حدوث كسر أو كسر (يتأثر بمستوى كثافة العظام)
- نطاق حركة قدميك ويديك
- مستوى النشاط البدني
- مستوى التوازن.
- حالات صحية أخرى مثل مرض السكري أو القلب أو اضطرابات الرئة
من أجل الحصول على أفضل النتائج ، مارس التمارين الرياضية لمرض هشاشة العظام من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يمكن عمل كل جلسة لمدة نصف ساعة. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
تعتبر رياضة الجمباز التي ترقق العظام وأنواع أخرى من التمارين فعالة في المساعدة على تقوية عضلات وعظام المصاب. بالإضافة إلى ذلك ، هذا لمساعدة المريض على البقاء بصحة جيدة لأن التمرين كما نعلم هو أفضل طريقة للحفاظ على صحة الجسم ولياقته. استخدم الميزات
دردشة مباشرةفي تطبيق صحة الأسرة SehatQ للحصول على استشارة طبية من أفضل الأطباء بسهولة وسرعة.
قم بتنزيل تطبيق SehatQ من App Store و Google Playفى الحال!
