من قال أن تناول الغداء أمر شاق؟ إلى جانب كونه اقتصاديًا ، يمكن أن يكون طهي الغداء الخاص بك أمرًا سهلاً وممتعًا أيضًا
. لست بحاجة إلى اختيار قائمة غداء معقدة. حتى حساء الخضار بسيط المظهر لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية ، ويمكن أن يبقيك نشيطًا طوال اليوم.
قائمة غداء صحية موصى بها
هناك العديد من المزايا لطهي الغداء الخاص بك. يمكنك التحكم بشكل أفضل في مكونات وأجزاء قائمتك. هذا مهم بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يعانون من حالات طبية معينة. من خلال إعداد طعامك ، لا داعي للقلق إذا كان يحتوي على الكثير من الملح أو الزيت أو المكونات الأخرى التي قد تحتاج إلى الحد منها. فيما يلي توصيات الغداء المليئة بالعناصر الغذائية والتي يسهل إعدادها في المنزل:
1. سمك مشوي في صلصة الطماطم بالجبن
مكونات:
- ملعقة صغيرة (ملعقة صغيرة) زيت نباتي (زيت نباتي)
- 4 قطع من السمك الطازج المخلي (فيليه)
- 4 ملاعق كبيرة (ملعقة كبيرة) صلصة طماطم
- 4 حبات طماطم مقطعة شرائح رقيقة
- رشة فلفل أسود
- 40 جرام جبن قليل الدسم مبشور
كيف تصنع:
- سخني الشواية على نار متوسطة عالية.
- دهن المقلاة بالزيت النباتي.
- ضع كل السمك فيليه في طبق للخبز وادهني ملعقة كبيرة كاتشب فوقها.
- ثم نرش شرائح الطماطم الطازجة والقليل من الفلفل الأسود والجبن المبشور فوق السمك.
- اخبزي السمك لمدة 6-8 دقائق حتى ينضج.
- عندما ينضج ، سيكون من السهل تقطيع اللحم. يمكنك اختباره بقطعه بشوكة.
- سمك مشوي بصلصة جبن الطماطم جاهز للتقديم. يمكنك تقديمها مع الأرز المسلوق أو البطاطس والخضروات الخضراء.
مقتبس من NHS UK ، تحتوي قائمة الغداء الصحية هذه على تغذية كاملة. بدءا من البروتين والكربوهيدرات والدهون والألياف. تحتوي الحصة الواحدة على 172 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الكربوهيدرات ، و 33 جرامًا من البروتين ، و 3 جرامات من الدهون ، و 1 جرام من الألياف. إذا تمت إضافته بالخضروات الخضراء ، فسيكون محتوى الألياف أعلى بالتأكيد.
2. توصيات وصفة الغداء لقائمة الدجاج البرتقالية
مكونات:
- كوب عصير برتقال طازج
- قشر البرتقال المبشور
- 1 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الملح (صوديوم)
- 2 فص ثوم مهروس
- 2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور
- 2 ملعقة صغيرة دقيق ذرة
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم
- 1 قطعة صدر دجاج فيليه، مقطعة إلى مكعبات 1 بوصة
- 2 حبات جزر متوسطة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة
- 1 كوب أرز بني
- 2 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح
كيف تصنع:
- تُمزج جميع مكونات الصلصة (الماء وقشر البرتقال والثوم والزنجبيل وصلصة الصويا ونشا الذرة) في وعاء وتوضع جانبًا.
- سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة.
- نضيف الدجاج إلى المقلاة مع التحريك من وقت لآخر حتى يتحول لونه إلى البني.
- بمجرد أن يصبح الدجاج بنيًا ، أضيفي الجزر واطهيه حتى ينضج الجزر (حوالي 5 دقائق).
- يُسكب الصلصة ويُحرّك المزيج ويُطهى حتى تتكاثف الصلصة.
- أخرج الطعام واسكبه في طبق يحتوي بالفعل على أرز.
- نرش شرائح البصل الأخضر الطبق جاهز للأكل.
دجاج بصلصة البرتقال هذه لذيذة ، بدون سكر مضاف وقليل من الصوديوم من صلصة الصويا. كما أن تقنية القلي السريع المستخدمة في تصنيع لحم الدجاج تجعلها أكثر صحة من القلي. في وجبة واحدة ، تحتوي قائمة الغداء الصحية هذه على 400 سعر حراري ، و 47 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 34 جرامًا من البروتين ، و 8 جرامًا من الدهون.
3. وصفة لقائمة صحية من سلطة البطاطس التونة
مكونات:
- 800 جرام بطاطس مقشرة
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
- 1 فص ثوم مهروس
- 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
- 1 بصلة حمراء صغيرة مفرومة
- 200 جرام من التونة المعلبة ، صفي اللحم
- 2 حفنة من الطماطم الكرزية ، مقطعة إلى أنصاف
- خيار مفروم
- رشة فلفل أسود
كيف تصنع:
- تُطهى البطاطس في الماء المغلي حتى تصبح طرية ، حوالي 20 دقيقة.
- يُمزج عصير الليمون والثوم والبقدونس والبصل في وعاء ويوضع جانبًا.
- صفي البطاطا المسلوقة.
- ضع البطاطس وهي لا تزال ساخنة في وعاء من عصير الليمون وهكذا.
- عندما تبرد البطاطس ، أضيفي التونة والطماطم والخيار.
- قلبي جميع المكونات حتى تصبح ناعمة ، ثم رشي الفلفل الأسود.
- قائمة غداء صحية جاهزة أيضًا للتقديم.
يمكن أن تكون السلطات قائمة غداء لذيذة وصحية طالما أنك تحتوي على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات. على الرغم من أنه يحتوي على 199 سعرًا حراريًا فقط ، إلا أن الوجبة الواحدة من السلطة تحتوي على 13.5 جرامًا من البروتين و 31.7 جرامًا من الكربوهيدرات. كيف؟ هل أنت مستعد لتلوين قائمة غدائك الصحية بالأطباق المغذية أعلاه؟ من خلال الجمع بين البروتين والكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الأخرى بطريقة متوازنة ، يمكن أن يوفر غدائك بالتأكيد الطاقة طوال اليوم.
اقرأ أيضًا: 10 طرق لغرس أنماط الأكل الصحي لدى الأطفالالوقت المناسب لتناول الغداء للبقاء بصحة جيدة
من المحتمل أن يتناول معظمكم الغداء في حوالي الساعة 12 ظهرًا أو أثناء فترات الراحة في المكتب. في الواقع ، لا توجد مشكلة في وقت الوجبة هذا. يمنعك وقت الغداء في الساعة 12 من الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. هذا مفيد جدًا ، لأن تناول الكثير من الطعام أثناء النهار سيجعلك تشعر بالنعاس بسرعة. بالإضافة إلى الغداء في الساعة 12 ، اجعل من المعتاد تناول وجبة الإفطار قبل الساعة 9 صباحًا. إذا تناولت الغداء في الساعة 12 ، فإن فرص معدتك في الشعور بالجوع مرة أخرى هي 3-4 مساءً. للتغلب على هذا ، يمكنك التغلب عليه عن طريق تناول وجبات خفيفة صحية.
اقرأ أيضًا: تعرف على الوقت المناسب لتناول الطعام حتى يكون الجسم دائمًا بصحة جيدةتأثيرات سيئة مختلفة إذا كنت تأكل أثناء العمل
تشير التقديرات إلى أن حوالي 40٪ من الموظفين يتناولون الغداء في مكتب العمل وأثناء العمل. ضع في اعتبارك أن القيام بالعديد من الأشياء في وقت واحد ، مثل الأكل والعمل في نفس الوقت ، يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتك ومستويات إنتاجيتك. يمكنك تجنب هذه الآثار السيئة المختلفة للغداء ، إذا كنت تريد التخلص من عادة مضغ الغداء أثناء العمل:
1. تميل إلى وجبة دسمة
الغداء أثناء العمل في مكتب المكتب ، يمكن أن يكون كارثة. لأنه يمكنك "أن تنسى نفسك" ، لذلك يمكن أن يحدث الإفراط في تناول الطعام. أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام أثناء تشتيت الانتباه بسبب أشياء كثيرة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون يأكلون بيتزا أكثر بنسبة 36 في المائة ، مقارنة بمن لم يشاهدوا التلفاز. في مكتب المكتب ، يمكنك تناول الطعام أثناء التحديق في شاشة الكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر. يعتبر هذا أمرًا سيئًا ، مثل الأكل أثناء مشاهدة التلفزيون. بالإضافة إلى الإضرار بصحتك ، فإن النظام الغذائي هو مجرد خطاب.
نصائح: للتغلب على هذا ، ابتعد عن شاشة العرض ، أدخل
هاتف ذكي تذهب إلى الحقيبة ، وتركز على قائمة الغداء الصحية التي يتم تناولها ، بحيث يكون الغداء أكثر لذة. من خلال تناول غداء أكثر هدوءًا ، يصبح برنامج النظام الغذائي أكثر سلاسة.
2. يصعب على الدماغ "التنفس"
إذا كنت تتناول الغداء في مكتبك ، فستكون فرص النظر إلى شاشة الشاشة أو اللعب بهاتفك الذكي أكبر. امنح الدماغ وقتًا "للتنفس" ، من خلال عدم العمل أثناء تناول الطعام على مكتب المكتب. إذا استمر الدماغ في العمل ، في الوقت الذي يجب أن يأخذ قسطًا من الراحة ، فقد يؤدي ذلك إلى الإجهاد والارتباك.
نصائح: استخدم ساعة الغداء للخروج من المكتب وابحث عن قائمة غداء جديدة ومتنوعة.
3. فاتته فرصة التنزه
يصبح وقت الاستراحة فرصة ذهبية للمشي أثناء البحث عن الغداء لتناوله. لأنه ، وراثيًا ، تم تصميم البشر للتحرك. إذا لم تتحرك كثيرًا ، فعندما تعمل طوال اليوم ، ستزداد صحتك سوءًا.
نصائح: ليس فقط على الغداء ، عند ركن سيارتك ، حاول أن تجد مكانًا بعيدًا قليلاً عن ردهة المكتب ، حتى تتمكن من ممارسة الرياضة سيرًا على الأقدام.
4. الجلوس لفترة طويلة
يقضي موظفو المكتب ساعات في الجلوس أمام شاشة العرض في مكتبهم. تظهر الأبحاث أن الجلوس لفترة طويلة يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة ، مثل زيادة مخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية.
نصائح: بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، فإن الجلوس لفترة طويلة جدًا ليس جيدًا بالطبع. لأن السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجلوس قليلة فقط. من الأفضل أن تخرج من المكتب وتجد مكانًا جديدًا لتناول طعام الغداء. بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية ، يمكنك العثور على أطعمة صحية جديدة للشراء.
5. تعتبر معادية للمجتمع
كيف يمكنك التواصل مع الأشخاص في المكتب ، إذا كنت تأكل فقط أمام شاشة العرض؟ بالخروج من المكتب ، يمكنك مقابلة زملائك والتواصل الاجتماعي ، سواء كان الأمر يتعلق بالعمل أو الحياة. في منتصف اليوم ، سترغب في العثور على مصدر إلهام لمواصلة العمل حتى بعد ساعات العمل. يعد الاجتماع مع الزملاء في وقت الغداء أحد الأشياء التي يمكن أن تعيد الحالة المزاجية للعودة إلى العمل حتى حلول فترة ما بعد الظهر.
نصائح: حدد موعدًا مع الأصدقاء ، داخل وخارج المكتب ، لتناول الغداء معًا. بهذه الطريقة ، لن يتشتت انتباهك في العمل ، ويمكنك التركيز على الاسترخاء. [[مقالات ذات صلة]] بعد معرفة قوائم الغداء الصحية المتنوعة ومخاطر الغداء في مكتب العمل ، نأمل أن تكون صحتك أفضل. لا تنسى أيضًا أن تتواصل مع الأصدقاء أثناء تناول قائمة غداءك الصحية ، حسنًا! بالإضافة إلى الحفاظ على الصحة البدنية ، يمكن أيضًا الحفاظ على الصحة العقلية! إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة ، يمكنك ذلك
تحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.
