على عكس النباتيين ، فإن النباتيين لا يستهلكون منتجات الألبان والبيض. ومع ذلك ، هذا لا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من نمط الحياة هذا سوف يفتقرون إلى البروتين. هناك الكثير من مصادر البروتين للنباتيين الذين يتمتعون بصحة جيدة أيضًا. من المهم معرفة مصادر البروتين للنباتيين والنباتيين لتجنب نقص البروتين. تحتوي بعض الأطعمة المغذية الواردة أدناه أيضًا على عناصر مغذية مفيدة جدًا للجسم. [[مقالات لها صلة]]
مصدر البروتين للنباتيين والنباتيين
يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على قوة العضلات ، مصدر للطاقة ، لدعم جهاز المناعة. بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون مصادر البروتين الحيواني ، إليك بعض مصادر البروتين النباتي البديلة للاختيار من بينها:
1. التوفو ، التمبيه ، ادامامي
التشابه بين التوفو والتمبيه والإدامامي هو أن كلاهما يأتي من فول الصويا. ومع ذلك ، فإن عمليات التصنيع والمعالجة مختلفة. ومع ذلك ، فإن فول الصويا مصدر كبير للبروتين الكامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يحتوي الثلاثة جميعًا على الحديد والكالسيوم والبروتين بنسبة 10-19 جرامًا لكل 100 جرام من الوجبة. ليس ذلك فحسب ، فإن ادامامي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين K والألياف. إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للبروبيوتيك ، فيمكن أن يكون التيمبيه خيارًا.
2. العدس
يعد العدس مصدرًا آخر عالي المغذيات للبروتين النباتي للنباتيين. تحتوي الأطعمة من مجموعة البقوليات ، وهي العدس ، على 18 جرامًا من البروتين في كل حصة 240 مل. ليس ذلك فحسب ، بل يلبي العدس أيضًا احتياجات الكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء. في كوب واحد من العدس ، يتم تلبية 50٪ من احتياجات الألياف اليومية. يمكن معالجة العدس بطرق مختلفة. بدءا من السلطات والشوربات والأطعمة الأخرى. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أن تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
3. الحمص
الحمص معروف باسم آخر لحبوب الحمص
البقوليات الذي يحتوي على مستويات عالية من البروتين. في كل 240 مل من الحمص ، يوجد 15 جرامًا من البروتين. ليس ذلك فحسب ، بل يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمعادن مثل حمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم.
اقرأ أيضًا: 6 بدائل نباتية للحوم ، المذاق والقوام متشابهة جدًا!4. الخميرة الغذائية
كثيرا ما تستخدم كبديل للجبن لما لها من طعم مشابه ،
خميرة الغذاء بشكل عام يكون على شكل مسحوق أصفر. يحتوي مصدر البروتين هذا للنباتيين على 14 جرامًا من البروتين في كل 28 جرامًا. ليس هذا فقط ، هناك أيضًا حوالي 7 جرامات من الألياف.
خميرة الغذاء هو منتج من عيش الغراب
خميرة الخميرة. يمكن استخدام المعالجة المصنعة كتوابل للبطاطس المهروسة أو التوفو أو رشها على أطباق المعكرونة.
5. بذور القنب
مشتق من النباتات
القنب ساتيفا ، بذور القنب تختلف عن الماريجوانا أو الماريجوانا ، لأنها مصدر جيد للبروتين. في كل 28 جرام حصة ، هناك 10 غرامات من البروتين سهل الهضم. إنها أكثر بنسبة 50٪ مقارنةً بـ
بذور الشيا و
بذور الكتان. ومن المثير للاهتمام ، أن هناك أيضًا العديد من الدراسات التي وجدت أن نوع الدهون فيها
بذور القنب يمكن أن يقلل الالتهاب ويخفف أعراض الدورة الشهرية وانقطاع الطمث وكذلك الأمراض الجلدية.
6. البازلاء
عادة ما يتم تقديم البازلاء كطبق جانبي ، وتحتوي على 9 غرامات من البروتين في كل وجبة. هذا أكثر من مجرد كوب من الحليب. ليست البازلاء غنية بالبروتين فحسب ، بل إن تناول البازلاء قد لبى أكثر من 25٪ من الحاجة إلى الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وكذلك المعادن مثل المنغنيز.
7. سبيرولينا
يمكن أن تكون طحالب السبيرولينا أيضًا اختيارًا لمصادر البروتين للنباتيين أو النباتيين. في ملعقتين كبيرتين فقط من الوجبة ، يوجد بالفعل 8 جرامات من البروتين الكامل. ليس ذلك فحسب ، فالسبيرولينا تلبي أيضًا 22٪ من الاحتياجات اليومية من الحديد. على سبيل المكافأة ، فإن الأصباغ الطبيعية في سبيرولينا هي
فيكوسيانين هو مصدر لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنع الالتهاب والسرطان. هناك العديد من الدراسات التي وجدت أيضًا ارتباطًا بين استهلاك السبيرولينا ونظام مناعة أقوى.
8. الكينوا
تحتوي كل حصة 240 مل من الكينوا على 8-9 جرام من البروتين. بشكل عام ، تتم معالجة الكينوا إلى دقيق تمامًا مثل منتجات القمح الأخرى المصنعة. ليس فقط البروتين ، الكينوا تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم.
9. حليب الصويا
بديل حليب البقر الذي يمكن أن يكون مصدرًا للبروتين النباتي هو حليب الصويا. يحتوي 240 مل من حليب الصويا على 7 جرامات من البروتين. في الواقع ، يحتوي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. في كل مرة تستهلك فيها هذا النوع من المشروب ، من الأفضل اختيار مشروب لا يحتوي على مواد تحلية إضافية.
اقرأ أيضًا: ليس مجرد أكل الخضار ، تعرف على أنواع النباتيين وفقًا للقيود الغذائية10. دقيق الشوفان
لتلبية احتياجات البروتين ، يمكن للنباتيين أن يأكلوا
دقيق الشوفان كمصدر للبروتين. فقط في 120 مل أو كوب
الشوفان جاف وحده ، يوفر بالفعل ما يصل إلى 6 جرام من البروتين الغذائي. صحيح أن البروتين الموجود فيه ليس نوعًا كاملاً من البروتين ، فنوعية البروتين أعلى بكثير مقارنة بالأرز والقمح.
دقيق الشوفان كما أنه سهل المعالجة ويمكن استخدامه كقائمة إفطار أو كبديل للدقيق.
11. بذور الشيا
تُعرف البذور السوداء الصغيرة باسم
سوبرفوود يحتوي على 6 جرامات من البروتين في 35 جرام فقط. ليس هذا فقط ، بذور الشيا
يحتوي أيضًا على الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم. عند التعرض للسائل ،
بذور الشيا سوف يتغير إلى نسيج يشبه الهلام. هذا يجعل من السهل خلط مجموعة متنوعة من الوصفات من
العصائر أو امزج
دقيق الشوفان.12. الفواكه والخضروات
تحتوي جميع أنواع الفاكهة والخضروات على بروتين ، ولكن قد يختلف المحتوى. الخضروات التي تحتوي على معظم البروتينات هي البروكلي والهليون والبطاطس والبطاطا الحلوة والملفوف
بروكسل. بينما الفواكه الغنية بالبروتين هي الجوافة والتوت والتوت والموز. في كل كوب يوجد 2-4 جرام من البروتين.
ملاحظات من SehatQ
إن قرار العيش بأسلوب حياة نباتي أو نظام غذائي نباتي حق للجميع. فقط لا تنشغل بنقص البروتين. كبديل ، هناك العديد من بدائل البروتين للنباتيين والتي لا تقل قيمة المغذية عن البروتين الحيواني. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن مصادر البروتين للنباتيين ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
التشابه بين التوفو والتمبيه والإدامامي هو أن كلاهما يأتي من فول الصويا. ومع ذلك ، فإن عمليات التصنيع والمعالجة مختلفة. ومع ذلك ، فإن فول الصويا مصدر كبير للبروتين الكامل لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. يحتوي الثلاثة جميعًا على الحديد والكالسيوم والبروتين بنسبة 10-19 جرامًا لكل 100 جرام من الوجبة. ليس ذلك فحسب ، فإن ادامامي يحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك وفيتامين K والألياف. إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للبروبيوتيك ، فيمكن أن يكون التيمبيه خيارًا. 
عادة ما يتم تقديم البازلاء كطبق جانبي ، وتحتوي على 9 غرامات من البروتين في كل وجبة. هذا أكثر من مجرد كوب من الحليب. ليست البازلاء غنية بالبروتين فحسب ، بل إن تناول البازلاء قد لبى أكثر من 25٪ من الحاجة إلى الألياف وفيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وكذلك المعادن مثل المنغنيز. 
تحتوي كل حصة 240 مل من الكينوا على 8-9 جرام من البروتين. بشكل عام ، تتم معالجة الكينوا إلى دقيق تمامًا مثل منتجات القمح الأخرى المصنعة. ليس فقط البروتين ، الكينوا تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم. 
تُعرف البذور السوداء الصغيرة باسم سوبرفوود يحتوي على 6 جرامات من البروتين في 35 جرام فقط. ليس هذا فقط ، بذور الشيا يحتوي أيضًا على الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم. عند التعرض للسائل ، بذور الشيا سوف يتغير إلى نسيج يشبه الهلام. هذا يجعل من السهل خلط مجموعة متنوعة من الوصفات من العصائر أو امزجدقيق الشوفان.
