القرفصاء هي نوع من التمارين المعروفة بتدريب العضلات في أجزاء كثيرة من الجسم ، وخاصة عضلات القلب والأرداف والساقين. بصرف النظر عن القرفصاء الأساسية ، هناك العديد من الاختلافات الأخرى التي يمكن القيام بها ، بما في ذلك القرفصاء الخلفية أو ما يشار إليه غالبًا باسم قرفصاء الحديد. يطلق عليه قرفصاء الحديد لأنه عندما تفعل ذلك ، تحتاج إلى استخدام قضيب الحديد ويمكن تعديل الوزن وفقًا لاحتياجاتك. هذا النوع من القرفصاء له شدة أعلى من القرفصاء المعتاد أو القرفصاء الأساسي.
ما هي قرفصاء الظهر؟
القرفصاء الخلفي هو نوع من القرفصاء يركز على زيادة قوة العضلات أكثر من بناء العضلات. ومع ذلك ، إذا تم القيام به بانتظام ، فليس من المستحيل الحصول على هاتين الفائتين من القرفصاء الخلفي. عند أداء القرفصاء ، هناك عدة أجزاء من العضلات التي سيتم تدريبها. تركز القرفصاء الظهرية ، كما يوحي الاسم ، على تدريب عضلات الجزء الخلفي من الجسم مثل أسفل الظهر والأرداف والرباعية وأوتار الركبة.
كيفية القيام بالظهر الأيمن القرفصاء
للقيام بقرفصاء الظهر ، تحتاج إلى قضيب حديد يجب تعديل وزنه وفقًا لقدرتك على تقليل مخاطر الإصابة. إذا كنت تقوم بذلك للمرة الأولى ، فاختر أوزانًا أخف أولاً. إذا كان الحمل ثقيلًا جدًا ، فإن منطقة الكتف والعمود الفقري معرضة للإصابة.
بالإضافة إلى الانتباه إلى وزن الحمل ، تحتاج أيضًا إلى معرفة الخطوة الصحيحة خطوة بخطوة في أداء تمرين القرفصاء الخلفي ، على النحو التالي:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- ثم ارفع الحديد وضعه خلف كتفيك على عضلات شبه منحرف. هذا الجزء هو الجزء الذي سيشعر بمزيد من الرقة عند لمسه (وليس العظم).
- اثن ركبتيك وأنزلهما ببطء حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة من الأرض.
- شد عضلات الأرداف والساقين مع محاولة موازنة الجسم باستخدام عضلات البطن.
- بعد بضع ثوانٍ ، افرد ركبتيك ببطء مرة أخرى حتى تعود إلى وضع الوقوف.
- كرر الحركة 10-16 مرة واحسب كمجموعة واحدة. قم بأداء 1-3 مجموعات في تمرين واحد.
الفوائد الصحية للقرفصاء
تتمتع القرفصاء ، بغض النظر عن نوعها ، بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل:
1. حرق السعرات الحرارية
على الرغم من أنك لا يبدو أنك بحاجة إلى القيام بالكثير من الحركة عند القيام بالقرفصاء ، إلا أن هذا التمرين يمكن أن يحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية مثل الجري أو تمارين القلب الأخرى. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فعند ممارسة القرفصاء أو تدريبات الوزن الأخرى لمدة 30 دقيقة ، سيتم حرق حوالي 200 سعر حراري.
2. يقوي العضلات السفلية
العضلات السفلية مثل الأرداف والحوض والفخذين والربلة هي واحدة من أكبر أنواع العضلات في الجسم. تلعب هذه العضلات أيضًا دورًا مهمًا في دعم الأنشطة أو الحركات المختلفة التي يقوم بها الجسم. لذلك ، تحتاج إلى تدريبه ليبقى قويًا وليس عرضة للإصابة. إحدى الطرق هي ممارسة القرفصاء بانتظام ، بما في ذلك القرفصاء الخلفية. إذا كانت العضلات السفلية قوية ، فستتحرك بحرية أكبر ، دون ألم ، ومرونة عند القيام بحركات مختلفة.
3. يقلل من مخاطر الاصابة
عندما تمارس الرياضة بشكل متكرر ، سيصبح جسمك أكثر مرونة وتوازنًا. الموقف سيكون أيضا أفضل. يمكن أن تقلل هذه الأشياء من خطر الإصابة أثناء التنقل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القيام بقرفصاء الظهر في روتين التمرين يمكن أن يقوي الأوتار والأربطة والعظام ، مما يقلل من خطر الإصابة.
4. يقوي عضلات الجذع
عضلة
جوهر هي عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الجسم وتتكون من عضلات البطن الداخلية وعضلات قاعدة مؤخرة الرأس حتى الوركين. لديك
جوهر القوة القوية مفيدة جدًا للجسم لأنها يمكن أن تسهل عليك أداء الحركات الأساسية مثل التواء وثني الجسم ، حتى الوقوف. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تم تدريب هذا القسم بشكل صحيح ، فستكون أكثر توازنًا وسيقل خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر. لتكون قادرًا على الحصول على هذه الفوائد ، تحتاج بالطبع إلى ممارسة الرياضة بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن ترافقه بتناول الأطعمة الصحية حتى لا تذهب التمارين التي تم ممارستها سدى. [[مقالات ذات صلة]] القرفصاء هي تمرين سهل يمكن القيام به في العديد من الأماكن ، بما في ذلك المنزل. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القرفصاء الخلفي دون الحاجة إلى الذهاب إلى مركز اللياقة البدنية طالما لديك قضيب حديد في المنزل يمكنك استخدامه. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الفوائد الصحية للقرفصاء أو غيرها من التمارين الجيدة للتمارين المنزلية ، فاسأل طبيبك مباشرة على تطبيق صحة الأسرة SehatQ. قم بالتنزيل الآن من App Store و Google Play.
