تدريبات وزن الجسم أو تمارين وزن الجسم هي رياضة يتم تنفيذها باستخدام وزن الجسم كوسيلة لتدريب قوة عضلات الجسم. عادة ، سيفعل الناس ذلك بمساعدة الدمبل أو غيرها من المعدات الثقيلة. ولكن مع تدريب وزن الجسم ، يمكنك ممارسة التمارين في المنزل بدون معدات. هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها إذا كنت تمارس تمارين وزن الجسم بانتظام. بالإضافة إلى كونها أكثر رشاقة ، فإن عضلات الجسم تتشكل بشكل طبيعي. هنا شرح إضافي.
حركة تدريب وزن الجسم
هناك العديد من الحركات التي يمكن القيام بها كتدريب لوزن الجسم ، منها:
1. دفع عمليات
وضع الدفع المناسب عمليات الدفع هي واحدة من أكثر حركات تدريب وزن الجسم شيوعًا. ها هي الخطوة.
- ضع جسمك على بطنك في مواجهة الأرض أو المرتبة أو حصيرة أخرى
- ضع يديك على جانبيك ، على مستوى الكتف وحافظ على استقامة ساقيك
- بتوجيه القوة إلى الذراعين ، ارفع الجسم ببطء
- ضع القدم على طرف إصبع القدم الكبير
- ارفع الجسم حتى تصبح الذراعين في وضع مستقيم
- بعد ذلك ، اخفض نفسك
- بالنسبة للمبتدئين ، يمكن ثني الركبة بحيث تلامس الأرض لتسهيل القيام بتمارين الضغط
من الأفضل عدم ممارسة تمارين الضغط بسرعة كبيرة أو بطيئة جدًا. حافظ على الإيقاع مع الانتباه إلى وضع الجسم بما في ذلك الرأس والرقبة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة.
2. القرفصاء
القرفصاء كتدريب لوزن الجسم ستعمل على تدريب عضلات الفخذ والأرداف. القرفصاء هي إحدى حركات تدريب وزن الجسم التي يمكن أن تدرب الركبتين والفخذين والأرداف إذا تم القيام بها بانتظام. حركة القرفصاء بسيطة في الواقع ، لكن عليك القيام بذلك في الموضع الصحيح. إليك لمحة عن حركات القرفصاء التي يمكن تجربتها.
- قف بشكل مستقيم مع فتح قدميك عند مستوى الكتف
- افرد ظهرك واثني ركبتيك ببطء حتى تشكل زاوية 90 درجة تقريبًا أو كما لو كنت جالسًا على كرسي بدون كرسي
- يمكن تقويم وضع اليدين للأمام
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى الموضع الأصلي
3. اندفاع
مثال على حركة الاندفاع إليك كيفية أداء الاندفاع كتمرين لوزن الجسم:
- قف في وضع رأسي
- خطوة إلى الأمام.
- ثم ثني كلا الساقين لتشكيل زاوية تقارب 90 درجة في نفس الوقت
- انتبه إلى موضع ركبة الرجل الخلفية بحيث تظل مستقيمة عند ثنيها ولا يتحرك موضع الركبة الأمامية إلى ما بعد طرف القدم.
- عندما تنحني الساقين ، يظل وضع الجسم منتصبًا
- بعد ذلك ، أعد الساق إلى وضعها الأصلي وكرر هذه الحركة عدة مرات.
4. بلانك
الوضع الصحيح للوح الخشبي هو أحد التمارين بدون معدات ويمكن إجراؤها في المنزل بدون أي معدات. ما عليك سوى توفير قاعدة مريحة ، سواء كانت مرتبة أو سجادة أو حتى مباشرة على الأرض. إليك كيفية عمل الألواح الخشبية.
- ضع الجسم مثل المعدة
- ادعم جسمك بأعلى ذراعيك وقم بثني مرفقيك إلى 90 درجة.
- وضع الساقين مستقيمة للخلف بينما تستقر القدمان على أطراف أصابع القدم.
- وضع الوجه متجهًا لأسفل وجعل الكتفين في وضع مريح
- بعد الحصول على وضعية اللوح الخشبي الصحيحة والصحيحة ، ابدأ في تمرين العضلات عن طريق إمساك المعدة وسحب منطقة السرة إلى الداخل (يبدو أن المعدة منكمشة قليلاً)
- تأكد من أن جسمك مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم حرر
- إذا نجحت في عمل اللوح الخشبي لمدة 10 ثوانٍ ، فقم بزيادة مدة اللوح الخشبي تدريجيًا إلى 30 أو 45 أو 60 ثانية.
5. قفز الرافعات
مثال على حركة الرافعات القافزة هذه الخطوة هي عمل قفز الرافعات.
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك بجانبك
- ثم ، قفز لأعلى وعندما تقفز ، باعد بين قدميك بعرض الكتفين
- أثناء القفز ، اسحب ذراعيك لأعلى وفوق رأسك ، ثم اخفضهما عندما تعود قدميك إلى الأرض.
فوائد تدريب وزن الجسم
هناك العديد من الفوائد التي يمكن الحصول عليها من تدريب وزن الجسم ، ومنها:
• تمرن عضلاتك
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين باستخدام وزن جسمك في تدريب عضلات الجسم ، وخاصة الساقين والظهر والذراعين والمعدة. سيساعد هذا التمرين أيضًا على زيادة كتلة العضلات ، بحيث يبدو شكل جسمك أكثر مثالية.
• مفيد للقلب
عند القيام بتمارين وزن الجسم ، سيرتفع معدل ضربات القلب ويدرب عضلات القلب على العمل بشكل أفضل. هذا يمكن أن يحافظ على صحة القلب على المدى الطويل.
• يجعل الجسم أسهل في الحركة
عندما يتم تدريب عضلات الجسم ، ستكون أكثر انتعاشًا وأسهل في الحركة. ستكون القدرة على التحمل والمرونة والسرعة والتنسيق أفضل أيضًا بحيث نادرًا ما تعاني من الألم أو الإصابة بسبب تيبس المفاصل.
• حرق الدهون
ستساعدك العديد من التمارين ، بما في ذلك التدريب على وزن الجسم ، على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي للجسم عن طريق تحفيز حرق الدهون.
• منع الأمراض الخطيرة
سيساعد تدريب وزن الجسم الجسم أيضًا على تجنب الأمراض الخطيرة المختلفة. بالإضافة إلى أمراض القلب ، يعتبر هذا التمرين أيضًا لتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع 2. [[مقالات ذات صلة]] تدريب وزن الجسم هو أحد أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها بدون معدات في المنزل. يؤكد هذا التمرين على استخدام وزن الجسم لتوفير شد أو ضغط على العضلات ، بحيث يمكن تدريبها وفي نفس الوقت تحفيز حرق السعرات الحرارية. قبل القيام بتمارين باستخدام وزن جسمك ، من الجيد إلقاء نظرة على البرامج التعليمية الصحيحة من الخبراء أو من مختلف القنوات المتاحة. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن تدريب وزن الجسم وأنواع التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل بدون معدات ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
وضع الدفع المناسب عمليات الدفع هي واحدة من أكثر حركات تدريب وزن الجسم شيوعًا. ها هي الخطوة. 
القرفصاء كتدريب لوزن الجسم ستعمل على تدريب عضلات الفخذ والأرداف. القرفصاء هي إحدى حركات تدريب وزن الجسم التي يمكن أن تدرب الركبتين والفخذين والأرداف إذا تم القيام بها بانتظام. حركة القرفصاء بسيطة في الواقع ، لكن عليك القيام بذلك في الموضع الصحيح. إليك لمحة عن حركات القرفصاء التي يمكن تجربتها. 
مثال على حركة الاندفاع إليك كيفية أداء الاندفاع كتمرين لوزن الجسم: 
الوضع الصحيح للوح الخشبي هو أحد التمارين بدون معدات ويمكن إجراؤها في المنزل بدون أي معدات. ما عليك سوى توفير قاعدة مريحة ، سواء كانت مرتبة أو سجادة أو حتى مباشرة على الأرض. إليك كيفية عمل الألواح الخشبية. 
مثال على حركة الرافعات القافزة هذه الخطوة هي عمل قفز الرافعات. 
