كم عدد الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي؟ من الناحية المثالية ، 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية للبالغين هي الكربوهيدرات. يمكن أن يسبب نقص الكربوهيدرات مشاكل صحية مثل الكيتوزية لمشاكل القلب. إن معرفة أن تأثير نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب المرض هو أمر مهم للغاية بسبب شيوع الحميات الغذائية التي تحتوي على الكربوهيدرات. لا تكن مهملاً في اتباع نظام غذائي ولكنه يتسبب في تعطيل عملية التمثيل الغذائي بسبب نقص الكربوهيدرات. [[مقالات لها صلة]]
متطلبات الكربوهيدرات في اليوم
وفقًا لوزارة الصحة الإندونيسية (Kemenkes) ، فإن احتياجات الكربوهيدرات اليومية الموصى بها بناءً على العمر والعمر هي كما يلي:
- الطفل 0-5 أشهر: 59 جرام
- الطفل من 6 إلى 11 شهرًا: 105 جرام
- الأطفال 1-3 سنوات: 215 جرام
- الأطفال من 4 إلى 6 سنوات: 220 جرام
- الأطفال من 7 إلى 9 سنوات: 250 جرام
- الأولاد 10-12 سنة: 300 جرام
- الأولاد: 13-15 سنة: 350 جرام
- الأولاد 16-18 سنة: 400 جرام
- الرجال 19-29 سنة: 430 جرام
- الرجال 30-49 سنة: 415 جرام
- - كبار السن من 50-64 سنة: 340 جرام
- كبار السن من 65-80 سنة: 275 جرام
- كبار السن من الرجال 80 سنة فأكثر: 235 جرام
- البنات 10-12 سنة: 280 جرام
- المراهقات 13-18 سنة: 300 جرام
- النساء 19-29 سنة: 360 جرام
- النساء 30-49 سنة: 340 جرام
- - المسنات من 50 إلى 64 سنة: 280 جرام
- المسنات 65-80 سنة: 230 جرام
- المسنات 80 سنة فأكثر: 200 جرام
من المستحسن أن تفي بهذا المدخول اليومي من الكربوهيدرات لأن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يسبب عددًا من المشاكل الصحية.
اقرأ أيضًا: فوائد الكربوهيدرات لصحة الجسم ، مناسبة للنظام الغذائيآثار نقص الكربوهيدرات
إذا كانت كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها حوالي 2000 ، فيجب أن تكون 900-1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. هذا يعادل 225-325 جرامًا من مصادر الكربوهيدرات. بعد تناول الكربوهيدرات ، سيستخدمها الجسم كطاقة ، أو يتم تخزينها في العضلات ، أو تحويلها إلى دهون. تتضمن بعض عواقب نقص الكربوهيدرات ما يلي:
1. نقص الطاقة
الدوخة والضعف بسبب نقص الطاقة نظرًا لأن الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ستكون مصدرًا للطاقة ، فإن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص يفتقر إلى الطاقة. أثناء النشاط البدني ، يستخدم الجسم الجليكوجين كمصدر للطاقة. ومع ذلك ، إذا كان تناول الكربوهيدرات غير كافٍ ، فيمكن استنفاد الجليكوجين. وبالتالي ، يبدأ الجسم في تكسير البروتين في العضلات كمصدر للطاقة. إذا استمر هذا لعدة أشهر ، فقد تكون الآثار خطيرة. خاصة للأشخاص الذين يتحركون بنشاط ويحتاجون إلى الكثير من الطاقة. سيكون التمثيل الغذائي في الجسم أبطأ ، وأقل طاقة ، وخطر شعور الجسم بالخمول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب أمراض نقص الكربوهيدرات الأخرى الجفاف وآلام العضلات.
2. الكيتوزيه
نوع النظام الغذائي الذي يحتوي على الكربوهيدرات شديد التطرف هو نظام الكيتو الغذائي ، أي عن طريق الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. بالنسبة لمن يتبعون حمية الكيتو ، فإن تناول الكربوهيدرات هو فقط حوالي 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تأتي معظم السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات. عندما يكون الجسم في حالة نقص الكربوهيدرات ، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى أحماض تسمى
الكيتونات. هذا ما سيستخدمه الجسم كطاقة. تحدث هذه العملية التي تسمى الكيتوزية بعد 3-4 أيام من البدء في الحد من تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يتسبب نقص الكربوهيدرات في الإصابة بأنفلونزا الكيتو مع أعراض الغثيان والضعف والصداع. على المدى الطويل ، يمكن أن تسبب الحالة الكيتونية الجفاف وانخفاض مستويات السكر في الدم.
3. مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يؤثر نقص الكربوهيدرات على صحة القلب تقول العديد من الدراسات أن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من خطر وفاة الشخص. بشكل رئيسي لأن نقص الكربوهيدرات يزيد من خطر الإصابة بالرجفان الأذيني أو اضطرابات ضربات القلب. يصاحب الأشخاص الذين يعانون من الرجفان الأذيني أعراض الخمول والصداع وخفقان القلب أو الخفقان بسبب تدفق الأكسجين دون المستوى الأمثل. هذه الحالة تجعل الشخص أيضًا عرضة للإصابة بالنوبات القلبية للسكتات الدماغية.
4. ارتفاع نسبة الكوليسترول
يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات على المدى الطويل إلى زيادة ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. وذلك لأن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سيحل بشكل عام محل تناول الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالدهون والبروتين. النظام الغذائي الذي يستبدل تناول الكربوهيدرات بالدهون أو البروتين سيزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. نتيجة لذلك ، سيزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
علامات نقص الكربوهيدرات
حتى إذا لم تتبع نظامًا غذائيًا من الكربوهيدرات ، فإن الجميع معرض لخطر الإصابة بنقص الكربوهيدرات. بعض العلامات التي تشير إلى عدم حصول الجسم على كمية كافية من الكربوهيدرات هي:
1. الوزن لا ينخفض
الاعتقاد الخاطئ الذي غالبًا ما ينشأ لفقدان الوزن في برنامج النظام الغذائي هو تقليل تناول الكربوهيدرات. في الواقع ، تعتبر الكربوهيدرات مهمة جدًا لضمان التمثيل الغذائي الفعال. معظم مصادر الكربوهيدرات غنية بالألياف التي يمكن أن تبقيك ممتلئًا لفترة أطول. إذا كانت الكربوهيدرات منخفضة جدًا ، فستشعر بالجوع أكثر وسيتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، لذلك لن تفقد الوزن.
2. الشعور بالتعب
إذا شعر الجسم بالخمول والتعب طوال اليوم ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على نقص الكربوهيدرات. يحدث هذا بسبب وجود تغيير في مستويات السكر في الدم. يتسبب تقلب مستويات السكر في الدم في حدوث الصداع وصعوبة التركيز والخمول.
3. تريد طعام حلو
عندما يريد الجسم شيئًا مثل الطعام الحلو ، فهذا يعني أن هناك كمية لا يتم الوفاء بها على النحو الأمثل. هذا هو السبب في أنه بعد تناول كميات كبيرة ، لا تزال هناك رغبة في تناول وجبات خفيفة حلوة لأن العناصر الغذائية لا يتم استيفائها بطريقة متوازنة. ليس ذلك فحسب ، فإن تقلب مستويات السكر في الدم يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالجوع الشديد على الرغم من أنه لم يأكل إلا قبل ساعة إلى ساعتين. يحدث هذا لأن الجسم يحدد نقص تناول الكربوهيدرات.
4. مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإمساك
من الناحية المثالية ، تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الألياف التي يمكن أن تحسن الهضم. هذا هو السبب في أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الأشخاص الذين يقومون به يعانون من الإمساك. كما أوضحنا سابقًا ، تأتي مصادر الكربوهيدرات عمومًا من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضروات والفاصوليا والعدس. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات من بعض هذه الأطعمة ، فلن يتم استيفاء كمية الألياف أيضًا. يمكن أن تسبب الحالة الإمساك وعدم الراحة في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضًا إلى الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الخبز والمعكرونة والحبوب للحفاظ على صحة الأمعاء.
5. رائحة الفم الكريهة
لا يدرك الكثيرون أن تناول الكربوهيدرات التي لم يتم توفيرها يمكن أن يسبب رائحة الفم الكريهة. يحدث هذا لأن الجسم يصنع
الكيتونات مصدر طاقة بديل للكبد والدماغ مأخوذ من احتياطيات الدهون. هذه المادة لها رائحة مميزة يمكن أن تشم من اللعاب أو اللعاب.
6. كثرة الصداع والغثيان
يمكن أن يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا إلى الكيتوزيه. تحدث هذه العملية البيولوجية عندما يستخدم الجسم الدهون والبروتين كمصدر رئيسي للطاقة. يمكن أن تسبب الكيتوزية الصداع والغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب هذه الحالة أيضًا مشاكل صحية أخرى ، مثل التعب والتهيج والإمساك وصعوبة النوم وآلام المعدة والتشنجات وآلام العضلات.
7. لديك قصور الغدة الدرقية
يمكن أن يؤدي نقص الكربوهيدرات أيضًا إلى عدم حصول الجسم على درجة حرارته الطبيعية الدافئة ، لذلك يبدأ الجسم في إظهار أعراض قصور الغدة الدرقية. تحدث هذه الحالة لأن الغدة الدرقية تتطلب الجلوكوز لإنتاج هرمون T3. بينما لا يمكن تلبية الجلوكوز إذا كان الجسم يعاني من كمية أقل من الكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن هرمون T3 يعمل على جعل الجسم يشعر بالدفء. إذا كان الجسم يفتقر إلى هرمون T3 ، يمكن أن يشعر الجسم بالبرودة والرعشة.
8. متقلب المزاج أو تقلبات مزاجية غير منتظمة
تتمثل إحدى الوظائف المهمة جدًا للكربوهيدرات في مساعدة الجسم على إنتاج هرمون السعادة أو السيروتونين. عندما يفتقر الجسم إلى الكربوهيدرات ، يتم إعاقة إنتاج هرمون السيروتونين. عندما يحدث هذا ، يصبح المزاج غير منتظم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الشعور بالتعب والجوع الناجم عن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يساهم أيضًا في جعل مزاجك أسوأ.
اقرأ أيضًا: 16 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية كيفية التعامل مع الجسم الذي يفتقر إلى تناول الكربوهيدرات
عندما يظهر الجسم أعراض نقص الكربوهيدرات ، فإن الخطوة الأولى التي يجب اتخاذها هي تلبية كمية الكربوهيدرات اليومية من خلال:
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف من الخضار والفواكه
- اتباع نظام غذائي متوازن ومغذٍ ، مثل نظام يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن والألياف والسوائل
- استهلاك الحليب ومنتجاته المصنعة
- تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
- الحد من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، وهي أنواع الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الحلوة أو عالية السعرات الحرارية.
إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا من الكربوهيدرات ، فإن الرقم الذي يعتبر آمنًا بشكل عام هو تقليل تناول الكربوهيدرات إلى نصف احتياجاتك اليومية ، أي 150-200 جرام يوميًا. بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمرار في اتباع نظام غذائي دون القلق بشأن نقص العناصر الغذائية الأخرى.
ملاحظات من SehatQ
يجب على الأفراد النشطين الذين يحتاجون إلى الكثير من الطاقة كل يوم عدم اتباع نظام غذائي صارم من الكربوهيدرات. إذا اضطررت إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ، فإن الخطر يتمثل في عدم وجود طاقة كافية وسيكون الجسم في حالة الكيتوزية. لمناقشة الأمراض التي يسببها نقص الكربوهيدرات ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
الدوخة والضعف بسبب نقص الطاقة نظرًا لأن الكربوهيدرات التي تدخل الجسم ستكون مصدرًا للطاقة ، فإن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص يفتقر إلى الطاقة. أثناء النشاط البدني ، يستخدم الجسم الجليكوجين كمصدر للطاقة. ومع ذلك ، إذا كان تناول الكربوهيدرات غير كافٍ ، فيمكن استنفاد الجليكوجين. وبالتالي ، يبدأ الجسم في تكسير البروتين في العضلات كمصدر للطاقة. إذا استمر هذا لعدة أشهر ، فقد تكون الآثار خطيرة. خاصة للأشخاص الذين يتحركون بنشاط ويحتاجون إلى الكثير من الطاقة. سيكون التمثيل الغذائي في الجسم أبطأ ، وأقل طاقة ، وخطر شعور الجسم بالخمول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب أمراض نقص الكربوهيدرات الأخرى الجفاف وآلام العضلات. 
يؤثر نقص الكربوهيدرات على صحة القلب تقول العديد من الدراسات أن نقص الكربوهيدرات يمكن أن يزيد من خطر وفاة الشخص. بشكل رئيسي لأن نقص الكربوهيدرات يزيد من خطر الإصابة بالرجفان الأذيني أو اضطرابات ضربات القلب. يصاحب الأشخاص الذين يعانون من الرجفان الأذيني أعراض الخمول والصداع وخفقان القلب أو الخفقان بسبب تدفق الأكسجين دون المستوى الأمثل. هذه الحالة تجعل الشخص أيضًا عرضة للإصابة بالنوبات القلبية للسكتات الدماغية. 
