يعد ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم أحد أكثر الأمراض غير المعدية شيوعًا التي يعاني منها الإندونيسيون. يعد اتباع نظام غذائي غني بالملح والدهون عاملاً رئيسياً. للتغلب على هذا ، يمكن للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم البدء في اتباع نظام DASH الغذائي الذي يعتبر فعالاً في خفض ضغط الدم. ما هذا؟ يرمز نظام DASH الغذائي إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. الاسم تماما في صلب الموضوع. في الأساس ، أثناء اتباع هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى تناول المزيد من الأطعمة الصحية ، وتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة ، والحد من استهلاك الملح والسكر واللحوم الحمراء. تعتبر هذه الطريقة ناجحة جدًا في تخفيف ارتفاع ضغط الدم. لأنه يُذكر أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي ، يعانون من انخفاض في ضغط الدم في غضون أسبوعين.
لا تقتصر فوائد نظام DASH الغذائي على خفض ضغط الدم فقط
إلى جانب القدرة على خفض ضغط الدم ، يبدو أن نظام DASH الغذائي يوفر أيضًا فوائد أخرى طويلة المدى ، مثل تقليل الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. علاوة على ذلك ، إليك الفوائد التي يمكن الحصول عليها إذا اتبعت نظام DASH الغذائي. 1. خفض ضغط الدم
ضغط الدم الطبيعي عند البالغين 120/80 مم زئبق. الرقم 120 هو الرقم الانقباضي ، ويعني الضغط في الأوعية الدموية عندما ينبض القلب. في الوقت نفسه ، الرقم 80 هو ضغط الدم الانبساطي مما يعني الضغط في الأوعية الدموية بين دقات القلب أو عندما يكون القلب في حالة راحة. يشير ضغط الدم الذي وصل إلى 140/90 مم زئبق إلى ارتفاع ضغط الدم. إذا كان الأمر كذلك ، فربما حان الوقت لاتباع نظام DASH الغذائي. يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في خفض ضغط الدم ، حتى إذا لم تفقد وزنك أو قللت من تناول الملح. لكن بالطبع ستكون تأثيرات نظام DASH الغذائي أكثر وضوحًا عندما تبدأ في تقليل تناول الملح. يُعتقد أن الخضوع لهذه الطريقة يقلل من ضغط الدم الانقباضي حتى 12 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي حتى 5 مم زئبق. 2. انقاص وزنه
سيستمر نظام DASH الغذائي في خفض ضغط الدم في جسمك حتى لو لم تفقد وزنك. ومع ذلك ، لا يزال الأطباء عادة ينصحون الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم بفقدان الوزن. لأنه كلما زاد الوزن ، سيكون خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أعلى أيضًا. في الواقع ، بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون بالفعل نظام DASH الغذائي ، عادةً ما يتبعهم فقدان الوزن ، نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يدعو إلى اتباع نظام غذائي صحي. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم أهداف معينة في إنقاص الوزن ، فإن الأمر يتطلب مجهودًا أكبر من مجرد نظام DASH الغذائي ، أي من خلال ممارسة الرياضة والحد من تناول السعرات الحرارية. 3. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
تتنوع فوائد اتباع نظام غذائي صحي بالفعل بالنسبة للصحة. واحد منهم هو تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي ، يكون لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي. 4. تقليل مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الأمراض التي يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2. ومن الحالات المصنفة على أنها متلازمة التمثيل الغذائي ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وتراكم الدهون في منطقة البطن والخصر والكوليسترول الجيد (HDL) مستويات منخفضة من الكوليسترول والدهون الثلاثية. يمكن أن يقلل اتباع نظام DASH الغذائي من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي بحوالي 80٪. 5. يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري
سيحصل الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي أيضًا على فوائد أخرى ، وهي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن هذا النظام الغذائي قادر على التغلب على مقاومة الأنسولين ، وهو أحد أسباب مرض السكري. 6. تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب
يُعتقد أن اتباع نظام DASH الغذائي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20٪ والسكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 29٪. [[مقالات لها صلة]] كيفية اتباع نظام DASH الغذائي
في نظام DASH الغذائي ، يتكون النظام الغذائي الموصى به من الكثير من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يسمح لك نظام DASH الغذائي أيضًا بتناول البروتين من الحيوانات مثل الأسماك والدجاج. يمكن أيضًا تناول المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع. لا يزال بإمكانك أيضًا تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية وكميات قليلة من الدهون. فيما يلي حصة موصى بها لكل نوع من الأطعمة ، لتحقيق الحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم. • الخضار: 4-5 حصص في اليوم
يبلغ عدد الحصة الواحدة من الخضار حوالي 130 جرامًا من الخضار النيئة أو حوالي 65 جرامًا من الخضار المطبوخة. يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من الخضار لتضمينها في قائمتك اليومية ، مثل الطماطم والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة والخضروات الخضراء. في نظام DASH الغذائي ، اجعل الخضار كوجبة رئيسية وليس مجرد جانب من الأرز. يمكنك معالجة الخضار في مجموعة متنوعة من الأطباق حتى لا تشعر بالملل ، وابدأ ببطء في زيادة حصة الخضار مع تقليل جزء اللحوم. • الفواكه: 4-5 حصص في اليوم
الفاكهة غنية بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم المفيدة للجسم. بالإضافة إلى أنه منخفض الدهون لذا فهو جيد للاستهلاك من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، هناك استثناءات لجوز الهند الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون. حصة واحدة من الفاكهة حوالي 65 جرامًا من شرائح الفاكهة. يمكنك صنع الفاكهة كوجبة خفيفة صحية أو وجبة رئيسية في وجبة الإفطار ، وتقدم مع الزبادي قليل الدسم. • الأسماك واللحوم الخالية من الدهون: حصتان أو أقل في اليوم
عادةً ما تصل حصة الأسماك واللحوم الخالية من الدهون إلى حوالي 85 جرامًا. عند تناول الدجاج أو البط ، لا تأكل الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول اللحم البقري ، اختر واحدة خفيفة. في أحسن الأحوال ، تناول السمك لأنه على الرغم من كونه دهنيًا ، إلا أن الدهون تعتبر دهونًا صحية للجسم. • الحليب ومنتجاته المصنعة: 2-3 حصص في اليوم
يعتبر الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى مصادر جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د للجسم. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى اختيار المنتجات قليلة الدهون أو الخالية من الدهون. • الأرز والقمح: 6 أو 8 حصص في اليوم
مثال على حصة من القمح هي ورقة واحدة من خبز القمح الكامل أو حوالي 65 جرامًا من الأرز أو المعكرونة. لتلبية احتياجات الكربوهيدرات ، اختر المآخذ التي تحتوي على الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف. على سبيل المثال ، بدلاً من الأرز الأبيض ، يجب أن تختار الأرز البني. وبالمثل مع الخبز. نوصي بتناول خبز القمح الكامل وليس الخبز الأبيض العادي. • المكسرات والبذور: 4-5 حصص في الأسبوع
يمكن أن يكون اللوز أو بذور عباد الشمس أو الفاصوليا أو البازلاء مصادر بديلة جيدة للبروتين للجسم لأنها تحتوي على المغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين. هذا المدخول غني أيضًا بالألياف والمواد الكيميائية النباتية الأخرى التي يمكن أن تمنع السرطان وأمراض القلب. حصة واحدة من الفاصوليا المطبوخة ، ما يقرب من 65 جرامًا ، يمكنك تضمينها في القائمة اليومية. • الدهون والزيوت: 2-3 حصص في اليوم
بكميات كافية ، تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها وهي مفيدة لجهاز المناعة. ولكن إذا كانت الكمية كبيرة جدًا ، فستزيد أيضًا مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة. لذلك ، تحتاج إلى الحد من تناولهم. تتضمن أمثلة الحصة الواحدة من الدهون ملعقة صغيرة من المارجرين أو ملعقة كبيرة من المايونيز. يعد الحفاظ على نظام DASH الغذائي مفيدًا لخفض ضغط الدم. ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، سيكون من الجيد أن تكون مصحوبة بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
