الصحة

12 فائدة لتمرين الحديد لصحة جسمك

رفع الحديد هو تمرين قوي لزيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، فهذه ليست الفائدة الوحيدة من رفع الحديد. في الواقع ، يعد رفع الحديد بانتظام مفيدًا جدًا للصحة الجسدية والعقلية. لا تصدق؟ أثبت ذلك بنفسك من خلال الشرح أدناه.

12 فائدة من تمارين الحديد للصحة

أظهرت العديد من الدراسات أن رفع الحديد لا يزيد من كتلة العضلات فحسب ، بل يحسن أيضًا صحتك العامة. لمزيد من التفاصيل ، فهم بعض فوائد رفع الحديد.

1. يخفف من أعراض الاكتئاب

تُعرف التمارين بأنها نشاط يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب ، من السباحة إلى الرقص الهوائي. على ما يبدو ، فإن رفع الأوزان الثقيلة مثل الحديد له نفس التأثير على الصحة العقلية. في إحدى الدراسات ، طُلب من حوالي 40 مشاركًا الركض ورفع الحديد. على ما يبدو ، فإن التأثير الناتج للتخفيف من أعراض الاكتئاب له نفس القدر من الأهمية.

2. منع هشاشة العظام

فائدة أخرى لرفع الحديد هي منع هشاشة العظام أو انخفاض كثافة العظام. وفقًا لأحد الخبراء ، فإن رفع الحديد لا يقوي العضلات فحسب ، بل يقوي أيضًا العظام المستخدمة عند رفع الحديد.

3. تحسين الأداء الرياضي

رفع الحديد يقال إن رفع الحديد هو أحد الأسس القوية لتحسين أداء التمرين. على سبيل المثال ، تحب لعب كرة القدم. من خلال ممارسة رفع الحديد في كثير من الأحيان ، سيتم تدريب طاقتك ويمكنك أن تصبح لاعب كرة قدم "قويًا" في الملعب ، لذلك ليس من السهل السقوط عند القتال من أجل الكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يقال أيضًا أن رفع الحديد يمكن أن يزيد من خفة الحركة والقدرة على التحمل في التمرين.

4. تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

وجد بحث من معهد أبحاث في الولايات المتحدة ، المعاهد الوطنية للصحة ، أن الرجال الذين يرغبون في رفع الأثقال لمدة 150 دقيقة في الأسبوع ، يتجنبون خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 34 في المائة. في تلك الدراسة ، إذا كان رفع الحديد "مصحوبًا" بتمارين أخرى للقلب والأوعية الدموية ، فقد ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 59٪.

5. صحة القلب

على ما يبدو ، يمكن أن يكون رفع الأثقال مثل الحديد في صالة الألعاب الرياضية مفيدًا للقلب. وجدت دراسة من جامعة ولاية أبالاتشيان بالولايات المتحدة أنه يمكن خفض ضغط الدم بنسبة تصل إلى 20٪ عن طريق رفع الحديد والأوزان الأخرى على الأرض. نادي رياضي. بالإضافة إلى ذلك ، تزداد الدورة الدموية أيضًا بعد رفع الحديد. في الواقع ، يمكن أن يستمر هذا التأثير لمدة 30 دقيقة بعد انتهاء جلسة رفع الحديد.

6. منع إصابات الكسر

كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يؤدي رفع الحديد إلى تقوية العظام ، وبالتالي منع هشاشة العظام. على ما يبدو ، يمكن للعظام القوية أيضًا أن تمنع الكسور. ليس ذلك فحسب ، يُعتقد أيضًا أن رفع الأثقال يدعم صحة مفاصل الجسم.

7. حرق السعرات الحرارية

يجب قبوله ، يقال إن تمارين القلب والأوعية الدموية أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية. لكن على ما يبدو ، لا ينبغي التقليل من القدرة على رفع الحدائد في حرق السعرات الحرارية. لأن رفع الأثقال يمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية ، حتى بعد انتهاء جلسة التمرين. يُعرف هذا بتأثير ما بعد الحرق في عالم الرياضة.

8. يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم

رفع الحديد يمكن أن يؤدي رفع الحديد إلى تحفيز إنتاج العضلات البيضاء في الجسم. سيساعدك هذا النوع من العضلات في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. ضع في اعتبارك أن العضلات البيضاء "تلتهم" سكر الدم لإنتاج الطاقة. لذلك ، يمكن الحفاظ على مستويات السكر في الدم من خلال وجود هذه العضلة البيضاء.

9. تسهيل الأنشطة اليومية

بالنسبة للنساء ، يمكن أن تسهل تمارين رفع الأثقال الأنشطة اليومية. لأن رفع الحديد يمكن أن يزيد من قوتك ويجعل العمل اليومي أسهل ، فعلى سبيل المثال ، يصبح حمل الطفل أخف من ذي قبل. سيكون رفع الملابس المتسخة في الغسالة أقل ثقلاً.

10. يخفف آلام المفاصل

أثبتت دراسة مؤخرًا أن رفع الأثقال والأوزان الأخرى يمكن أن يخفف من آلام المفاصل. في الواقع ، شملت الدراسة الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل لمحاولة رفع الحديد على الفور. لأنه مع وجود عضلات قوية ، يمكن للمصابين بالتهاب المفاصل العناية بصحة مفاصلهم أثناء التنقل ، لذلك يمكن منع آلام المفاصل.

11. الحفاظ على صحة الدماغ

وجدت دراسة فحصت 100 بالغ تتراوح أعمارهم بين 55 و 86 عامًا ، أن أولئك الذين مارسوا التمارين البدنية مرتين في الأسبوع أظهروا تحسنًا ملحوظًا في وظائفهم الإدراكية بعد فترة 18 شهرًا ، مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. كما تساعد دراسة متابعة نُشرت في مجلة Molecular Psychiatry في عام 2016 في تفسير السبب. يبدو أن تدريب التحمل يؤدي إلى زيادة كثافة المادة الرمادية في أجزاء الدماغ التي تتأثر كثيرًا بمرض الزهايمر.

12. زيادة الثقة بالنفس

على ما يبدو ، يمكن أن تزيد فوائد رفع الحديد من الثقة بالنفس. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يؤدي رفع الحديد أيضًا إلى تخفيف اضطرابات القلق والاكتئاب وزيادة الشعور بالسعادة. [[مقالات لها صلة]]

نصائح لبدء رفع الحديد للمبتدئين

إذا كنت تريد فقط البدء في رفع الحديد كإجراء روتيني ، فيجب عليك اتباع النصائح التالية حتى يمكن زيادة التأثير:

1. تدفئة

بعض الأنشطة الهوائية ، مثل الركض لمدة 5 دقائق أو المشي السريع ، ستزيد من تدفق الدم إلى عضلاتك وتدربها على أداء تمرين جيد. يعد القفز على الحبل أو القفز على الرافعات لبضع دقائق من خيارات الإحماء الجيدة أيضًا قبل رفع الحديد.

2. ابدأ بأوزان أخف

يمكنك البدء بأوزان يمكنك رفعها من 10 إلى 15 مرة في الموضع الصحيح. ابدأ بـ 1 أو 2 يضع مع 10 إلى 15 ممثلين ، وزيادة ببطء إلى 3 يضع او اكثر.

3. زيادة الحمل تدريجياً

إذا كان بإمكانك القيام بذلك بسهولة ، وفقًا لعدد المجموعات والممثلين الموصى به ، فقم بزيادة الحمل بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. تأكد من أن الوزن مناسب لك قبل ممارسة الرياضة. لا تنس أن تستريح لمدة 60 ثانية على الأقل بينهما يضع. يمكن أن يمنع هذا إجهاد العضلات ، خاصة عند البدء.

4. ممارسة الحد

تأكد من ممارسة الرياضة لمدة لا تزيد عن 45 دقيقة. يمكنك الحصول على التمرين الذي تحتاجه في هذا الإطار الزمني. قد لا تقدم الجلسات الأطول نتائج أفضل وقد تزيد من خطر إرهاق العضلات.

5. شد عضلاتك برفق بعد التمرين

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في زيادة مرونتك وتخفيف توتر العضلات وتقليل خطر الإصابة. هذا شيء يجب ألا تفوتك أبدًا بعد أي تمرين.

6. خذ يومًا أو يومين من الراحة بين التدريبات

الراحة تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي وتجديد مخزون الطاقة قبل التمرين التالي. قد يؤدي الإجبار على ممارسة الرياضة عندما يكون جسمك غير مستعد أيضًا إلى الإصابة.

ملاحظات من SehatQ:

بعد رؤية فوائد رفع الأثقال بالأعلى ، لن يؤلمك البدء في التعود على رفع الأثقال أثناء ممارسة الرياضة. تذكر ، لا تجبر جسمك. ابدأ باستخدام قضيب خفيف أولاً. إذا شعرت أن قوة عضلاتك قد زادت ، فيمكنك محاولة "رفع المستوى" إلى قضيب أثقل.