عندما يُطلب منك الحفاظ على صحة العظام حتى لا تصاب بهشاشة العظام ، فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو على الأرجح الكالسيوم. ومع ذلك ، هل تعلم أن مصدر فيتامين (د) هو أيضًا عنصر غذائي ضروري حتى لا تعاني من مرض العظام المسامي هذا؟ فيتامين د مهم جدا للعظام لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بسهولة أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لفيتامين د أيضًا أن يدعم نمو العظام ، ويحافظ على كثافة العظام ، وينظم مستويات الكالسيوم في الدم. على عكس الكالسيوم ، الذي لا يمكنك الحصول عليه إلا من خلال الطعام ، يمكن لجسمك إنتاج فيتامين د بمفرده. إنه فقط لتفعيل "آلة" صنع فيتامين (د) في الجسم ، عليك أن تستلقي في الشمس. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد فيتامين د في الأطعمة الصحية والمغذية. ومع ذلك ، فإن الطعام وحده لا يكفي لتلبية الاحتياجات اليومية من فيتامين د والتي تصل إلى 600
وحدات دولية (IU) لمن تقل أعمارهم عن 70 عامًا ، أو 800 وحدة دولية لمن يبلغ من العمر 71 عامًا وأكثر ، لذلك يُنصح أيضًا بتناول مكملات فيتامين د. [[مقالات ذات صلة]]
المصادر الغذائية لفيتامين د
الحصول على كمية كافية من فيتامين د (لا أقل ولا أكثر) هو المفتاح لعظام صحية وتجنب هشاشة العظام. فيما يلي مصادر فيتامين د التي يمكنك الحصول عليها من الطبيعة:
1. الشمس المشرقة
تحتوي أشعة الشمس على فيتامين د المفيد للصحة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون احتياجات كل شخص للشمس مختلفة. يعتمد إنتاج فيتامين د في الجسم أيضًا على العديد من العوامل ، مثل ما إذا كان الجو حارًا أم لا في المكان الذي تعيش فيه ، ولون بشرتك ، ووقت حمامات الشمس نفسها. بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة ، يمكن الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس إذا كان الحمام الشمسي يكفي لمدة 15 دقيقة فقط. ومع ذلك ، يستغرق الأشخاص ذوو البشرة الداكنة وقتًا أطول لتنشيط فيتامين د في الجسم. تذكر منظمة الصحة العالمية WHO أن فيتامين D الشمسي يصل أو يمتص في الجسم على الأقل بعد 5-15 دقيقة من حمامات الشمس ، لمدة 2-3 مرات في الأسبوع. ضع في اعتبارك أن التعرض الطويل جدًا للشمس يمكن أن يسبب أمراضًا أخرى ، مثل سرطان الجلد. لذلك ، يجب أيضًا استخدام واقي الشمس إذا كنت نشطًا في الشمس لفترة طويلة.
اقرأ أيضًا: كيفية الاستفادة من ضوء الشمس كمصدر لفيتامين د2. سمك السلمون
يمكن أن تحتوي حصة واحدة من سمك السلمون (حوالي 100 جرام) على 361 إلى 685 وحدة دولية من فيتامين د. ومع ذلك ، يمكن أن تتغير هذه الكمية اعتمادًا على ما إذا كان السلمون بريًا أم مستزرعًا. يمكن أن يحتوي السلمون البري على 988 وحدة دولية من فيتامين د ، بينما يحتوي السلمون المستزرع عادة على 250 وحدة دولية.
3. السردين
السردين هو أحد المأكولات البحرية التي يتم معالجتها غالبًا في أشكال معلبة ومدخنة ومخللة
(مخلل)، أو تقدم نيئة. السردين هو أيضًا أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. يمكنك الحصول على مصدر لفيتامين د من السردين المعلب. يحتوي كل 100 جرام من السردين على 272 وحدة دولية أو حوالي 45٪ من الاحتياج اليومي. بالإضافة إلى السردين ، يوفر الماكريل 360 وحدة دولية لكل 100 جرام.
4. التونة
لا يختلف عن سمك السلمون والسردين ، فالتونة تحتوي أيضًا على حمض DHA الذي يفيد في زيادة فيتامين د في الجسم. في 100 جرام من التونة المعلبة ، يوجد 154 وحدة دولية قادرة على تلبية أكثر من 50 بالمائة من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د.
5. الجمبري
الجمبري من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) اللذيذ والمليء بالعناصر الغذائية. على عكس معظم المأكولات البحرية الأخرى ، فإن الجمبري يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. يحتوي كل 100 جرام على حوالي 152 وحدة دولية من فيتامين د. كما أن الروبيان مجهز أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى 152 مجم من الكوليسترول لكل 100 جرام.
6. صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا لفيتامين د الذي يتم الحصول عليه بسهولة وهو مفيد للجسم ، خاصةً إذا تم الحصول عليه من الدجاج الحر. تحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 44 وحدة دولية من فيتامين د.
7. الفطر
الفطر من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د. فطر الميتاكي الطازج ، على سبيل المثال ، يحتوي على 562 وحدة دولية من فيتامين د لكل 50 جرامًا ، بينما يحتوي فطر الميتاكي المجفف على 77 وحدة دولية لكل 50 جرامًا. يمكنك أيضًا اختيار الفطر الذي ينمو في الشمس. إنه فطر بورتوبيللو يحتوي على 568 وحدة دولية لكل 50 جرامًا والفطر الأبيض يحتوي على 523 وحدة دولية لكل 50 جرامًا. بالإضافة إلى المكونات الغذائية الخمسة المذكورة أعلاه ، يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمة. بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي عادةً على فيتامين د الاصطناعي هي منتجات الألبان والحبوب وعصير البرتقال.
8. الأغذية المصنعة
بشكل عام ، يوجد فيتامين د في العديد من مصادر الغذاء الحيواني ، مثل المأكولات البحرية. ومع ذلك ، نقلاً عن مركز بيانات الغذاء ، فإن بعض الأطعمة المصنعة المعبأة عادةً ما تكون مدعمة بفيتامين د إضافي. ويمكن العثور على فيتامين د من الأطعمة المصنعة في:
- حليب بقر
- حليب الصويا
- عصير البرتقال
- حبوب أو دقيق الشوفان
- أعرف
- عدة أنواع من الزبادي
بصرف النظر عن الطعام ، يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية. ومع ذلك ، تأكد قبل تناول مكملات فيتامين (د) ، يجب عليك أولاً استشارة طبيبك.
اقرأ أيضًا: الاختلافات في فيتامين د و د 3 ، هذه حقائق عن أنواع فيتامين د نصائح لاختيار مصدر مكمل لفيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى هشاشة العظام التي تؤدي بعد ذلك إلى هشاشة العظام وتكسر العظام بسهولة أكبر. عندما لا يتمكن التعرض للشمس وتناول الطعام من تلبية احتياجاتك اليومية من فيتامين د ، يُنصح بالمساعدة في المكملات. يجب أيضًا تعديل استهلاك مكمل فيتامين د هذا وفقًا لاحتياجاتك. على سبيل المثال ، للوقاية من هشاشة العظام ، يوصى بتناول مكمل فيتامين د بحوالي 400-1000 مجم يوميًا. عادة ما يتم تناول هذا المكمل مع 500-1200 كالسيوم يوميًا للحصول على أفضل النتائج. ومع ذلك ، لا تتناول مكملات فيتامين (د) بجرعات عالية جدًا أو تتجاوز توصيات طبيبك. السبب هو أنه يمكنك أيضًا تجربة التسمم بفيتامين (د) ، خاصةً إذا حصل الجسم على كمية تصل إلى 60.000 وحدة دولية يوميًا لعدة أشهر. تأكد من اختيار مكمل فيتامين د المسجل لدى وكالة الإشراف على الغذاء والدواء (BPOM) ، ولا تغري بالمكملات التي لا تستلزم وصفة طبية. دائما استشر حالتك مع طبيبك. إذا كنت ترغب في استشارة مباشرة حول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين (د) ، يمكنك ذلك
تحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.
