الفوسفور معدن يلعب دورًا مهمًا في الجسم. الفوسفور ضروري لصحة العظام والأسنان ، واستخدام الطاقة ، ويشارك أيضًا في إنتاج الحمض النووي والحمض النووي الريبي. لضمان تلبية احتياجاتهم ، يجب أن نجتهد في تناول الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور. لحسن الحظ ، من السهل جدًا العثور على مصادر الفوسفور. تحقق من الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور.
مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور
من السهل العثور عليها ، إليك العديد من مصادر الفوسفور التي يمكنك صنعها كل يوم:
1. دجاج
الدجاج مصدر مثير للإعجاب للفوسفور. يحتوي كل 140 جرامًا من الدجاج المشوي على حوالي 300 ملليجرام من الفوسفور. يمكن أن تلبي هذه الكمية احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تزيد عن 40 في المائة. يمكن أن تؤثر طريقة طهي الدجاج على مستويات الفوسفور في لحم الدجاج. سيختبر الدجاج المسلوق انخفاضًا في مستويات الفوسفور بنسبة تصل إلى 25٪ ، على عكس طريقة الشواء التي لا تزال تحافظ على هذا المحتوى المعدني.
2. لحم الخنزير
يمكن أن يلبي لحم الخنزير احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 32٪ ، كما يعتبر لحم الخنزير من الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور. يمكن أن يؤدي استهلاك 85 جرامًا من لحم الخنزير المطبوخ إلى تلبية احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 25-32 بالمائة. يمكن أن تختلف مستويات الفوسفور بين قطع اللحم وطرق الطهي. مثل الدجاج ، شهد لحم الخنزير المسلوق أيضًا انخفاضًا في الفوسفور بنسبة تصل إلى 25 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يحافظ طهي لحم الخنزير عن طريق الشوي على مستويات الفوسفور حتى 90 بالمائة.
3. السردين
تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا للفوسفور. العديد من أنواع الأسماك والمنتجات البحرية غنية بهذا المعدن المهم. يعتبر السردين الطازج من الأسماك التي تعتبر مصدرًا للفوسفور. يحتوي كل 85 جرام من السردين الطازج على الفوسفور بمستويات 411 ملليجرام. يمكن أن تلبي هذه الكمية احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 59 بالمائة.
4. سمك السلمون
من الأسماك الأخرى التي تعتبر مصدرًا للفوسفور سمك السلمون. يحتوي كل 85 جرامًا من سمك السلمون على 274 ملليجرام من الفوسفور. يمكن لهذه المستويات أن تلبي احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 39 بالمائة. السلمون والسردين غنيان أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون الصحية المفيدة جدًا للقلب.
5. فضلات الذبائح
تحظى فضلات الذبائح عمومًا بشعبية كمصدر لفيتامين أ وفيتامين ب 12. لكن يبدو أن أجزاءً من أعضاء الحيوانات تصبح أيضًا أطعمة تحتوي على الفوسفور. على سبيل المثال ، يمكن لكل 85 جرامًا من كبد الدجاج أن تلبي احتياجات الجسم من الفوسفور حتى 53 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، يمكن لشريحة واحدة من كبد البقر المقلي أن تلبي نسبة كفاية المغذيات اليومية (RDA) للفوسفور بنسبة تصل إلى 33 في المائة.
اقرأ أيضًا: 11 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على المعادن ، كم مرة تستهلكها؟6. منتجات الألبان
يعد الحليب والجبن والزبادي مصادر الفوسفور بشرب الحليب وتناول الجبن بجد يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من الفوسفور. بشكل عام ، تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي على نسبة عالية من الفوسفور مقارنة بمنتجات الألبان عالية الدسم. على سبيل المثال ، واحد
فنجان يمكن أن يوفر الحليب الخالي من الدسم (قليل الدسم) 35٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور. في غضون ذلك ، واحد
فنجان الزبادي يلبي حاجة الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 28٪.
7. التوفو والتمبيه
البحث عن الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور لا تحتاج للذهاب بعيدا. يحتوي التيمبي والتوفو ، وهما المفضلان لدى الناس ، على مستويات كافية من الفوسفور. يمكن أن يلبي كل 100 جرام من التوفو والتمبيه 15٪ و 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور ، على التوالي.
8. الفاصوليا الحمراء
هل أنت من محبي الفاصوليا الحمراء؟ يعتبر هذا الطعام أيضًا مصدرًا للفوسفور الذي يسهل إدخاله في النظام الغذائي. كل 100 جرام من الفاصوليا الحمراء المسلوقة توفر الفوسفور بمستويات 142 ملليغرام. يمكن أن يلبي هذا المبلغ الاحتياجات اليومية للجسم بنسبة تصل إلى 11 بالمائة.
9. بذور الشيا
تكتسب بذور الشيا شعبية بسبب محتواها الغذائي المتنوع. هذه الحبوب هي أيضًا أطعمة تحتوي على الفوسفور. كل 28 جرامًا من بذور الشيا تصل إلى 244.2 ملليجرام من الفوسفور ، مما يلبي الاحتياجات اليومية للجسم بنسبة تصل إلى 20 بالمائة.
10. البيض
يعتبر البيض أيضًا مصدرًا للفوسفور المتوفر بالقرب من المحل القريب من المنزل. يمكن أن يفي كل استهلاك من بيضتين مخفوقتين بالاحتياجات اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 19 في المائة.
11. اللوز
المكسرات مصدر ممتاز للفوسفور في المقام الأول. حوالي النصف
فنجان اللوز ، على سبيل المثال ، يوفر كمية كافية من الفوسفور للجسم يوميًا بنسبة تزيد عن 40 في المائة. المكسرات الأخرى مثل الكاجو غنية أيضًا بالفوسفور.
12. الأرز والشوفان
يمكن أيضًا الحصول على مصادر الفوسفور الغذائية من الأرز والشوفان. كوب واحد من الشوفان المطبوخ يعادل 200 جرام يحتوي على 154 ملليغرام من الفوسفور. وفي الوقت نفسه ، يحتوي وعاء أرز بنفس الكمية على 167 ملليغرام من الفوسفور. بشكل عام ، يكون الفوسفور في الحبوب مثل الأرز والشوفان على شكل حمض الفيتيك. لذلك ، لتسهيل عملية هضم وامتصاص العناصر الغذائية للجسم ، جرب نقع الأرز أو الشوفان لبضع دقائق قبل الطهي.
13. مأكولات بحرية
بالإضافة إلى السلمون والسردين ، فإن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الفوسفور هي المأكولات البحرية ، بما في ذلك الحبار والمحار. يحتوي كل 100 جرام من الحبار على 530 جرام من الفوسفور. في الواقع ، هذه الكمية تتجاوز الحاجة إلى الفوسفور وفقًا لنسبة كفاية العناصر الغذائية (RDA). بينما يحتوي المحار على 338 ملليغرام من الفوسفور.
اقرأ أيضًا: وظائف مختلفة للمعادن حسب النوع وأفضل مصادر الغذاءوظائف الفوسفور الحيوية للجسم
يقوم الفوسفور بوظائف مختلفة مهمة للجسم. وظائف الفوسفور ، وتشمل:
- يحافظ على العظام قوية وصحية
- الانخراط في إنتاج الطاقة
- يشارك في حركة العضلات
- يساعد في بناء أسنان قوية
- المساعدة في إدارة وتخزين واستخدام الطاقة
- تقليل وجع العضلات بعد التمرين
- يشارك في ترشيح الفضلات في الكلى
- يساعد في نمو الأنسجة والخلايا وصيانتها وإصلاحها
- يلعب دورًا في إنتاج DNA و RNA
- وازن واستخدم الفيتامينات مثل فيتامينات ب ود ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى مثل اليود والمغنيسيوم والزنك
- الحفاظ على معدل ضربات قلب منتظم
- يسهل توصيل العصب
يعتمد تناول الفوسفور الذي يحتاجه الجسم يوميًا على عمره. نقلاً عن بحث في المعاهد الوطنية للصحة ، فإن كمية الفوسفور التي يحتاجها البالغون هي 700 مجم يوميًا. بينما يحتاج المراهقون والحوامل إلى تناول المزيد من الفوسفور كل يوم ، أي حوالي 1250 مجم في اليوم. تأكد من تلبية احتياجات تناول الفوسفور يوميًا. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
مصادر الفوسفور متنوعة للغاية ، سواء من المنتجات الحيوانية أو النباتية. لا تنس دائمًا تغيير نظامك الغذائي للحصول على العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها جسمك. إذا كان لا يزال لديك أسئلة بخصوص مصدر الفوسفور ، يمكنك ذلك
اسأل الطبيب في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. تطبيق SehatQ متاح مجانًا على
Appstore و Playstore التي توفر معلومات غذائية موثوقة.
يمكن أن يلبي لحم الخنزير احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 32٪ ، كما يعتبر لحم الخنزير من الأطعمة التي تحتوي على الفوسفور. يمكن أن يؤدي استهلاك 85 جرامًا من لحم الخنزير المطبوخ إلى تلبية احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 25-32 بالمائة. يمكن أن تختلف مستويات الفوسفور بين قطع اللحم وطرق الطهي. مثل الدجاج ، شهد لحم الخنزير المسلوق أيضًا انخفاضًا في الفوسفور بنسبة تصل إلى 25 بالمائة. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن يحافظ طهي لحم الخنزير عن طريق الشوي على مستويات الفوسفور حتى 90 بالمائة. 
يعد الحليب والجبن والزبادي مصادر الفوسفور بشرب الحليب وتناول الجبن بجد يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من الفوسفور. بشكل عام ، تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي على نسبة عالية من الفوسفور مقارنة بمنتجات الألبان عالية الدسم. على سبيل المثال ، واحد فنجان يمكن أن يوفر الحليب الخالي من الدسم (قليل الدسم) 35٪ من احتياجات الجسم اليومية من الفوسفور. في غضون ذلك ، واحد فنجان الزبادي يلبي حاجة الجسم اليومية من الفوسفور بنسبة تصل إلى 28٪. 
