تقنيات الاسترخاء مهمة للتطبيق في خضم اضطرابات الحياة التي تؤدي إلى التوتر. أحد أساليب الاسترخاء الشائعة هو استرخاء العضلات التدريجي. تتضمن هذه التقنية شد العضلات واسترخائها لتقليل القلق والتوتر - وغالبًا ما يوصى بها لمرضى الأرق. تعلم كيفية تطبيق استرخاء العضلات التدريجي.
تعرف على استرخاء العضلات التدريجي وفوائده
يُعتقد أن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي قادرة على التغلب على الأرق ، واسترخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء عميق يمكنه التحكم في القلق والاضطرابات النفسية الأخرى. تتضمن هذه التقنية التناوب بين التوتر والاسترخاء في عضلات الجسم الرئيسية. تم تقديم استرخاء العضلات التدريجي في الثلاثينيات من قبل طبيب أمريكي يدعى إدموند جاكوبسون. يُعتقد أن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي قادرة على التغلب على الاضطرابات النفسية المختلفة وآلام الجسم ، بما في ذلك:
- قلق
- ضغط عصبي
- اضطراب النوم الأرق
- ألم مزمن في أجزاء معينة من الجسم
عادة ، يتم تنفيذ استرخاء العضلات التدريجي من قبل الأطباء على المرضى بالاقتران مع تقنيات الاسترخاء الأخرى ، مثل إزالة التحسس المنتظم (تقنية شائعة الاستخدام لعلاج الرهاب). يمكن أيضًا تطبيق استرخاء العضلات التدريجي بمفرده لتوفير الراحة للجسم عند التعامل مع القلق والتوتر. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من بعض الأمراض الجسدية ، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات وتقنيات الاسترخاء الأخرى.
خطوات القيام بإرخاء العضلات التدريجي
يمكن القيام بإرخاء العضلات التدريجي بسهولة في المنزل. فيما يلي خطوات القيام بإرخاء العضلات التدريجي وفقًا لمنطقة الجسم:
1. الجبين
- قم بشد عضلات جبهتك واستمر لمدة 15 ثانية. اشعر بأن عضلات جبهتك تصبح مشدودة أكثر.
- ثم ، حرر التوتر في الجبهة ببطء مع العد لمدة 30 ثانية. لاحظ الاختلاف في الإحساس العضلي عندما تبدأ في محاولة الاسترخاء.
- استمر في التخلص من التوتر حتى تشعر جبهتك بالارتخاء التام. تنفس ببطء وبشكل منتظم.
2. الفك
- شد عضلات فكك عن طريق إغلاقها مع الاستمرار لمدة 15 ثانية.
- ثم حرر التوتر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية.
- لاحظ الإحساس بالاسترخاء الذي يظهر واستمر في التنفس ببطء
3. العنق والكتفين
- قم بزيادة الشد في رقبتك وكتفيك عن طريق رفع كتفيك نحو أذنيك. استمر لمدة 15 ثانية.
- حرر الشد ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية
- انتبه للإحساس بالاسترخاء الذي يظهر
4. الذراعين واليدين
- ببطء ، ارفع قبضة يدك إلى صدرك وامسكها لمدة 15 ثانية. ضغط بإحكام قدر الإمكان.
- ثم حرر ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية
- انتبه للإحساس بالاسترخاء الذي يظهر
5. الأرداف
- ببطء ، قم بتطبيق الشد في الأرداف لمدة 15 ثانية
- ثم حرر الشد ببطء لمدة 30 ثانية
- لاحظ الإحساس بالاسترخاء الذي يظهر واستمر في التنفس ببطء
6. أعلى الساق
- اضغط برفق على عضلات الفخذ الرباعية وربلة الساق لمدة 15 ثانية. شد هذه العضلة بأقصى ما تستطيع.
- ثم حرر التوتر ببطء لمدة 30 ثانية.
- انتبه إلى الإحساس بالاسترخاء الذي يظهر.
7. أسفل الساق
- قم بتطبيق التوتر برفق في أسفل الساق وأصابع القدم. شد عضلات هذه المنطقة بأقصى ما تستطيع.
- ثم حرر الشد ببطء أثناء العد لمدة 30 ثانية
- لاحظ الإحساس بالاسترخاء الذي يظهر واستمر في التنفس ببطء
نصائح للقيام باسترخاء العضلات التدريجي
يجب أن يتم استرخاء العضلات التدريجي أثناء الاستلقاء أو الاتكاء على جانبك للحصول على أفضل النتائج للتعامل مع الإجهاد ، يوصى بإرخاء العضلات التدريجي في مكان هادئ وخالٍ من الانحرافات. يمكنك تطبيق هذه التقنية من خلال الاستلقاء أو الاتكاء على جانبك على كرسي. عند إرخاء العضلات في مناطق مثل الفك أو الجبهة أو الساقين ، يمكنك وضع يديك على بطنك أو على مساند الذراعين في الكرسي. لا تنسى تطبيق تقنيات التنفس العميق باستخدام عضلة الحجاب الحاجز. ثم ، مع التركيز على إرخاء عضلات معينة ، حافظ على استرخاء وهدوء أجزاء أخرى من الجسم حتى تكون نتائج هذه التقنية مثالية. [[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
استرخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء يساعد على استرخاء الجسم والتحكم في أعراض بعض الاضطرابات النفسية. إذا قمت بذلك بشكل صحيح ، فسيتم التغلب على مشاكل النوم مثل الأرق.
يُعتقد أن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي قادرة على التغلب على الأرق ، واسترخاء العضلات التدريجي هو أسلوب استرخاء عميق يمكنه التحكم في القلق والاضطرابات النفسية الأخرى. تتضمن هذه التقنية التناوب بين التوتر والاسترخاء في عضلات الجسم الرئيسية. تم تقديم استرخاء العضلات التدريجي في الثلاثينيات من قبل طبيب أمريكي يدعى إدموند جاكوبسون. يُعتقد أن تقنيات استرخاء العضلات التدريجي قادرة على التغلب على الاضطرابات النفسية المختلفة وآلام الجسم ، بما في ذلك: 
يجب أن يتم استرخاء العضلات التدريجي أثناء الاستلقاء أو الاتكاء على جانبك للحصول على أفضل النتائج للتعامل مع الإجهاد ، يوصى بإرخاء العضلات التدريجي في مكان هادئ وخالٍ من الانحرافات. يمكنك تطبيق هذه التقنية من خلال الاستلقاء أو الاتكاء على جانبك على كرسي. عند إرخاء العضلات في مناطق مثل الفك أو الجبهة أو الساقين ، يمكنك وضع يديك على بطنك أو على مساند الذراعين في الكرسي. لا تنسى تطبيق تقنيات التنفس العميق باستخدام عضلة الحجاب الحاجز. ثم ، مع التركيز على إرخاء عضلات معينة ، حافظ على استرخاء وهدوء أجزاء أخرى من الجسم حتى تكون نتائج هذه التقنية مثالية. [[مقالات لها صلة]] 
