الألياف الغذائية ، كنوع من الكربوهيدرات المعقدة ، هي عنصر غذائي مهم للجسم. تعتمد متطلبات الألياف اليومية للشخص على الجنس والعمر. يحتاج البالغون من الألياف عمومًا إلى حوالي 29-37 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن أن يختلف أيضًا نقص الألياف من الأطعمة المستهلكة ، وبعضها يمكن أن يكون ضارًا بالجسم.
بسبب نقص الألياف التي يجب الانتباه إليها
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم وهي مفيدة للجهاز الهضمي. قلة تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف يمكن أن يسبب الأمراض:
1. الإمساك
اضطرابات الجهاز الهضمي الناتجة عن نقص الغذاء الليفي ، ومن هذه الاضطرابات صعوبة حركات الأمعاء. تساعد الألياف القابلة للذوبان في الماء على تليين البراز ، مما يسهل مروره عبر الأمعاء. وفي الوقت نفسه ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان في الماء تزيد من وزن البراز ، وبالتالي تسريع عملية طرد الجسم. تساعد فوائد كلا النوعين من الألياف في منع الإمساك ، أو الحالات التي تجعل من الصعب على الشخص طرد البراز. يمكن أن يتسم الإمساك أيضًا بصلابة البراز وجفافه.
2. زيادة الوزن
يمكن أن توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان في الماء ، شعورًا بالامتلاء في المعدة. إذا كنت نادرًا ما تأكل الأطعمة الليفية ، فستكون أكثر عرضة لتناول المزيد من الطعام. هذا بالطبع سيؤدي إلى زيادة الوزن. يتم تخمير الألياف بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء. ستنتج عملية التخمير بعض الأحماض الدهنية التي يمكن أن تقلل من دهون البطن. يمكن للبكتيريا الجيدة في القناة الهضمية أيضًا أن تحارب الالتهاب. يمكن أن يؤدي الالتهاب في الجسم إلى زيادة الوزن والسمنة.
3. ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم
الألياف التي تدخل الجسم لن يتم هضمها عن طريق الجهاز الهضمي. نظرًا لعدم هضمها ، تقل احتمالية تسبب الأطعمة الغنية بالألياف في حدوث طفرات في مستويات السكر في الدم. يوصى بشدة بتناول كمية كافية من الألياف للحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ، وخاصة في مرضى السكر. وجدت دراسة حديثة عام 2019 أيضًا أن الألياف يمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت نفس الدراسة أن تناول الألياف الكافية يخفض نسبة الكوليسترول وسكر الدم وضغط الدم لدى المشاركين في الدراسة.
4. الشعور بالتعب والغثيان بسبب الطعام
يمكن أن يسبب نقص الألياف التعب والغثيان. إذا كان معظم نظامك الغذائي يأتي فقط من المنتجات الحيوانية ، مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان ، ويفتقر إلى الألياف ، فستكون مستويات الكوليسترول أكثر عرضة لخطر الزيادة. يمكن أن تؤدي هذه الحالة أيضًا إلى الغثيان والتعب والضعف.
5. يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
تظهر الأبحاث أن الشخص الذي يأكل الأطعمة الغنية بالألياف يميل إلى أن يكون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية.
6. المضاعفات طويلة الأمد لمرض السكري
في مرضى السكري ، يمكن أن يؤدي نقص الألياف أيضًا إلى خطر الإصابة بمرض السكري على المدى الطويل. وفي الوقت نفسه ، في الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري ، فإن تناول الألياف يمكن أن يمنع حدوث هذا المرض.
مصدر للألياف يمكن تناوله بانتظام
من أجل عدم نقص الألياف ، يجب تناول الفواكه والخضروات بانتظام. هذه الفاكهة والخضروات هي:
- الفواكه: الكمثرى والفراولة والأفوكادو والتفاح والموز
- الخضار: الجزر والبروكلي والسبانخ والهليون واللفت والباذنجان
- فاصوليا حمراء
- البطاطس
- الكينوا
- الشوفان
- حبوب ذرة
- جوز اللوز
- بذور الشيا
- الشوكولاته الداكنة
- مكسرات أخرى
اقرأ أيضًا: ليست الأطعمة ضارة دائمًا ، وهناك حاجة أيضًا إلى الأطعمة منخفضة الأليافتأثير استهلاك الكثير من الألياف على الصحة
أي شيء زائد ليس جيدًا ، والألياف ليست استثناء. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه المغذيات أيضًا إلى آثار جانبية. تشمل هذه الآثار الجانبية:
- انتفاخ المعدة والغازات
- الشعور المفرط بالامتلاء
- تقلصات المعدة
- إمساك أو إسهال
- تجفيف
- زيادة الوزن أو فقدانه
- بالغثيان
- انسداد الأمعاء (نادر)
على الرغم من الآثار الجانبية المذكورة أعلاه ، فإن الألياف الزائدة أقل شيوعًا من نقص هذه المغذيات.
اقرأ أيضًا: تعرف على الحاجة إلى الألياف يوميًا والأطعمة التي هي مصدرها هل يجب أن أتناول مكملات الألياف؟
لم يُعرف بعد على وجه اليقين فوائد مكملات الألياف عند مقارنتها بالأطعمة الصحية. معظم مكملات الألياف تهدف فقط إلى منع الإمساك وليس خفض مستويات الكوليسترول. إذا شعرت أنك لا تستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف وترغب في تلبية احتياجاتك من المكملات الغذائية ، فعليك استشارة طبيبك أولاً. يمكن للأطباء تحديد أنواع المكملات الغذائية التي يمكن تناولها والتفاعلات المحتملة مع الأدوية التي يتم تناولها. عليك أيضًا أن تتناوله شيئًا فشيئًا ، لأن الاستهلاك المباشر بجرعات عالية يمكن أن يسبب آثارًا جانبية. لا ينصح بتناوله بكميات زائدة ، لأن الإفراط فيه سيء بقدر عدم قوته بما يكفي. إذا كنت ترغب في استشارة الطبيب مباشرة حول احتياجات وعواقب نقص الألياف ، يمكنك ذلك
تحدث مع الطبيب على تطبيق صحة الأسرة SehatQ.قم بتنزيل التطبيق الآن على Google Play و Apple Store.
