أكتوبر هو الوقت المناسب لتذكيرك بأهمية الحفاظ على صحة العظام. لأنه في كل عشرين من هذا الشهر ، يحتفل المجتمع الدولي باليوم العالمي لهشاشة العظام. هشاشة العظام أو العظام المسامية نفسها هي مرض عظمي ، مما يجعل هذا الجزء من الجسم ضعيفًا. حتى الأشخاص المصابون بهشاشة العظام هم أكثر عرضة لكسور أو كسور العمود الفقري. لحسن الحظ ، هناك عدة طرق للحفاظ على صحة العظام يمكنك تطبيقها ، بدءًا من الآن. بالطبع ، الحفاظ على صحة العظام هو أيضًا جزء من الوقاية من هشاشة العظام.
الطريقة السهلة للحفاظ على صحة العظام
في سن الثلاثين ، تصل كثافة كتلة العظام إلى ذروتها. ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، هناك انخفاض في كتلة العظام مما يجعلها أكثر هشاشة ، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. يُعتقد أن التغييرات في نمط الحياة تحمي العظام من المشاكل التي قد تكون كامنة ، خاصة في سن مبكرة. من خلال تطبيق الطرق التالية للحفاظ على صحة العظام ، يمكنك البقاء مستقيماً في المستقبل. 1. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
لا شك أن الكالسيوم ضروري للحفاظ على صحة العظام. من الأفضل لك الحصول على هذه المعادن الكلية من الأطعمة الصحية ، بدلاً من تناول المكملات الغذائية. بعض مصادر الكالسيوم السهلة هي منتجات الألبان والبروكلي والسردين وحليب الصويا. تأكد من إضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي. يختلف مستوى الكالسيوم الذي يمكن أن يمتصه الجسم بشكل كبير لكل فرد. ومع ذلك ، يحتاج معظم الناس إلى ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا. بالنسبة للمراهقين والنساء المسنات ، فإن جرعة الكالسيوم الموصى بها أعلى ، وهي 1200 مجم. 2. لا تنسى فيتامين د وفيتامين ك
لامتصاص الكالسيوم ، يحتاج الجسم إلى المساعدة من فيتامين د. يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح طريقة آمنة وسهلة لزيادة مستويات فيتامين د. الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصدرًا لهذا الفيتامين هي الأسماك الدهنية الجيدة والكبد والجبن. وفي الوقت نفسه ، يدعم فيتامين K2 صحة العظام ، عن طريق تعديل أوستيوكالسين ، وهو نوع من البروتين يساعد في تكوين العظام. توجد الأشكال الشائعة لفيتامين ك في الكبد والبيض واللحوم والجبن. 3. أكل الخضار بإجتهاد
توفر الخضروات مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك العظام. الخضار هي مصدر جيد لفيتامين سي. بالإضافة إلى أنه يعمل كجزيء مضاد للأكسدة ، يساعد فيتامين سي في تحفيز الجسم على إنتاج الخلايا المكونة للعظام. ليس ذلك فحسب ، يُعتقد أيضًا أن الخضروات تزيد من كثافة العظام. يُعد انخفاض كثافة العظام سمة مميزة لاضطرابات العظام ، مثل هشاشة العظام وهشاشة العظام (انخفاض كتلة العظام). 4. هل تمارين رفع الأثقال
كيفية الحفاظ على صحة العظام لا تتعلق فقط بالتغذية من الغذاء. تحتاج أيضًا إلى أن تكون نشطًا بدنيًا ، بما في ذلك تدريب الوزن. بعض تمارين الوزن التي يمكنك القيام بها ، وهي: الهرولة، قم بالسير على مهل ، واختر صعود الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك. 5. انتبه إلى تناول البروتين
لا يلعب البروتين دورًا في تكوين العضلات فقط. يعد استهلاك هذه المغذيات الكبيرة أيضًا جزءًا من كيفية الحفاظ على صحة العظام. في الواقع ، 50٪ من العظام مصنوعة من البروتين ، لذلك من المهم أن تتناول مصادر البروتين. 6. تجنب التدخين وقلل من تناول الكحوليات
يمكن لكوب من الكحول للنساء وكأسين للرجال تحسين مزاجك بالفعل. كل ما في الأمر أن تجاوز هذه التوصيات سيؤدي إلى تسريع فقدان العظام بنسبة 2٪ في غضون عام. وكذلك النيكوتين في السجائر. هذه المادة ليست مفيدة على الإطلاق لجسمك. يمكن للنيكوتين أيضًا تسريع فقدان العظام بنسبة 2٪ سنويًا. هل تدخن وتشرب الكحول أكثر من المعتاد؟ كن حذرا. لأن خطر التعرض لفقدان العظام يرتفع إلى 8٪ في غضون عام. 7. الحد من تناول الملح
يُعتقد أن الملح يسرع من فقدان الجسم للكالسيوم. هذا بالطبع سيؤثر على كثافة العظام. لذا ، حاول الحد من تناول الملح. يوصى بعدم تناول أكثر من 1 ملعقة صغيرة ملح كل يوم. يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة الغنية بالملح ، مثل البطاطس المقلية والجبن والبيتزا وغيرها. 8. الحفاظ على الوزن
الحفاظ على وزنك ضمن النطاق الصحي مهم أيضًا للحفاظ على صحة العظام. لأن النحافة المفرطة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. وفي الوقت نفسه ، ترتبط زيادة الوزن أو السمنة بمجموعة متنوعة من المشاكل الصحية الخطيرة. 9. الحد من الكافيين
هل أنت متذوق القهوة؟ بدلاً من ذلك ، قلل من هذه العادة. تحتوي القهوة والشاي على مادة الكافيين التي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وبالتالي تضعف العظام. سيكون من الأفضل استبداله بمياه الشرب. 10. تناولي أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك
بالإضافة إلى الكالسيوم ، يلعب المغنيسيوم والزنك أيضًا دورًا في الحفاظ على صحة العظام. هذا المعدن قادر على الحفاظ على كثافة العظام أثناء الشيخوخة ، مما يساعدك على تجنب هشاشة العظام. هذه بعض الطرق للحفاظ على صحة العظام ، والتي يمكنك تطبيقها من الآن فصاعدًا. بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، يُنصح بشدة أيضًا بتجنب الدهون المشبعة ، واستبدال الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 3 الصحية.
