الصحة

برنامج نظام غذائي صحي آمن لفقدان الوزن

اتباع نظام غذائي لا يعني دائمًا فقدان الوزن. ليس عددًا قليلاً من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لأنهم يريدون الحفاظ على الظروف الصحية أو تحسينها. من المؤكد أن النظام الغذائي لا يجب أن يكون صعبًا ومؤلماً. يلزم اتباع برنامج النظام الغذائي الصحي الصحيح حتى تظل هذه الخطوة آمنة وسهلة وممتعة للعيش.

ما هو برنامج النظام الغذائي الصحي؟

غالبًا ما يتبع الناس نظامًا غذائيًا بدون خطة مدروسة جيدًا. لا يتبع عدد قليل من الناس أيضًا اتجاه اتباع نظام غذائي ، على الرغم من أنه لا يتماشى مع ظروفهم الصحية. نتيجة لذلك ، يتعب الجسم ويمرض بسهولة. قبل أن تقرر اتباع نظام غذائي ، سواء كان ذلك لأسباب تتعلق بفقدان الوزن أو لمجرد الحفاظ على صحتك ، من المهم أن تعرف ما هو النظام الغذائي الصحي والمتوازن. برنامج النظام الغذائي الصحي هو أحد أنماط الأكل التي يمكن أن تلبي الاحتياجات الغذائية للجسم بشكل صحيح. يجب أن تتأكد من الحصول على معظم السعرات الحرارية اليومية من مجموعة من مصادر الغذاء الصحية المختلفة والتي تشمل:
  • فواكه طازجة

الفواكه ليست فقط لذيذة ، ولكنها أيضًا مغذية للغاية. قد تتساءل ، أليست الفواكه غنية بالسكر؟ خذ الأمر ببساطة ، فمحتوى السكر في الفاكهة طبيعي ، لذا يمكن أن يكون اختيارًا جيدًا لمن يرغب منكم في تناول الأطعمة الحلوة. إذا كنت تحاول التحكم في تناول السكر أو كنت مصابًا بداء السكري ، يمكنك اختيار الفواكه منخفضة السكر. على سبيل المثال ، الفراولة ، الخوخ ، المن البطيخ (العسل البطيخ) والبرتقال والأفوكادو.
  • الخضروات الطازجة

في برنامج النظام الغذائي الصحي ، ستكون الخضروات الطازجة دائمًا أكثر الأطعمة المطلوبة. الخضروات ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب ، بل تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة. وفقًا لدراسات مختلفة ، يمكن أن يقلل الاستهلاك المتكرر للخضروات من مخاطر السمنة وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والسرطان. يمكنك اختيار الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة لأنها بشكل عام هي الأكثر تغذية من بين جميع الخضروات. من أمثلة الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة: السبانخ والحمص كرنبوالبروكلي.
  • كل الحبوب أو الحبوب الكاملة

حاول إدراج الحبوب الكاملة بانتظام في قائمتك اليومية. الأطعمة التي تشمل الذرة غير المصنعة ، الشوفانوالأرز البني. الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، لذلك يمكنها أن تملأك بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، ربطت دراسات مختلفة بين الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
  • البقوليات

البقوليات نباتات من العائلة بقوليات التي يجب أن تكون جزءًا من برنامج النظام الغذائي الصحي الخاص بك. تم ربط استهلاك البقوليات بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ومستويات الكوليسترول في الجسم. تشمل أنواع البقوليات التي يمكنك تناولها العدس والبازلاء والحمص والحمص وفول الصويا والفول السوداني. للحصول على الفوائد المثلى للبقوليات ، تجنب استهلاكها في شكلها الخام. عليك تحضير البقوليات جيدًا قبل تناولها ، أي طهيها جيدًا.
  • المكسرات

على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات تعتبر من الأطعمة المغذية للغاية. ستحصل على المغنيسيوم وفيتامين هـ والألياف والعناصر الغذائية الأخرى من تناول المكسرات. أظهرت دراسات مختلفة أن المكسرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وإدارة مرض السكري من النوع 2 والحفاظ على صحة القلب. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك التحكم في الجزء بحيث لا يكون كثيرًا. يوصي الخبراء بتناول 28 جرامًا من المكسرات يوميًا. لا تنسى اختيار المكسرات بدون ملح لتحصل على الفوائد الكاملة.
  • البروتين الخالية من الدهون

البروتين مادة مهمة لنمو الدماغ وتكوين العضلات. هناك نوعان من البروتين ، وهما البروتين النباتي والبروتين الحيواني. تشمل البروتينات الحيوانية الموصى بها قليلة الدسم الدجاج والأسماك وقطع لحم الخنزير ولحم البقر الخالية من الدهون. أما بالنسبة للبروتين النباتي ، فيمكن الحصول عليه من البقوليات والمكسرات. تشمل الأمثلة العدس والبازلاء واللوز وبذور عباد الشمس والجوز.

نصائح لبرنامج غذائي صحي فعال لانقاص الوزن

في برنامج نظام غذائي صحي ، لا تحتاج فقط إلى الانتباه إلى مزيج من مصادر الطعام المختلفة. لكنك أيضًا تولي اهتمامًا للأشياء أدناه:
  • اختيار الزيت للطبخ

اختر زيوتًا صحية غير مشبعة. على سبيل المثال ، زيت الزيتون ، زيت عباد الشمس، و زيت الذرة. هذه الأنواع من الزيوت أفضل من الزيوت من الدهون الحيوانية أو الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. على سبيل المثال ، زيت النخيل.
  • قلل من استهلاك السكر والملح

يحتاج جسمك فقط إلى سكر أقل من 10 في المائة من إجمالي مدخولك من الطاقة. وفي الوقت نفسه ، فإن تناول الملح الموصى به هو أقل من 5 جرامات في اليوم. وفقًا لجمعية القلب الدولية ، لا يمكن للبالغين استهلاك أكثر من 500 مجم من الملح يوميًا أو ما يعادل ملعقة صغيرة. بالنسبة لاستهلاك السكر ، يجب ألا تستهلك النساء البالغات أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكر يوميًا بينما لا يزيد استهلاك الرجال عن 9 ملاعق صغيرة يوميًا.
  • الابتعاد عن الدقيق الأبيض

من أمثلة هذه المواد الغذائية الخبز الأبيض والمعكرونة. لا يحتفظ هذا النوع من الدقيق بالعناصر الغذائية الكافية لأنه تمت إزالة جوهر الحبوب أثناء عملية التكرير.
  • كفى من النوم كل يوم

هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن نوعية النوم الرديئة يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، والتداخل مع هرمونات الشهية ، وتقليل التركيز. لذلك ، تأكد من تطبيق جدول نوم منتظم ومدة نوم كافية. ينصح البالغون بالنوم 7-9 ساعات يوميًا.
  • اشرب كمية كافية من الماء

بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالجفاف ، يمكن أن يساعد استهلاك السوائل بشكل كافٍ أيضًا في إنقاص الوزن. وفقًا لدراسة ، فإن شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام يمكن أن يزيد من عملية فقدان الوزن. كمية الماء الإجمالية 2 لتر في اليوم.
  • مارس تمارين الكارديو بانتظام

ثبت أن هذا النوع من التمارين يحسن الصحة العقلية والبدنية. على سبيل المثال ، المشي والسباحة والجري والرقص وركوب الدراجات.
  • ابتعد عن السجائر والمخدرات

أنت بالتأكيد تفهم بالفعل مخاطر التدخين والعقاقير غير المشروعة على الصحة. إذا كنت لا تزال تمارس هذه العادة ، فقم بتصحيحها على الفور قبل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

من خلال اتباع برنامج نظام غذائي صحي ، لن يتم الحفاظ على وزنك فقط. يمكنك أيضًا الحصول على حالة صحية عامة. يجب فعلاً اتباع نظام غذائي متوازن بشكل مستمر حتى تكون النتائج مثالية. لذلك ، يتطلب الأمر الالتزام بعيشها. إذا قمت بتضمين الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة ، فيجب عليك استشارة طبيبك بشأن برنامج نظام غذائي صحي مناسب لك. ستضمن هذه الخطوة أن نمط الحياة الذي ستعيشه له تأثير إيجابي على صحتك. حظا طيبا وفقك الله!