الصحة

10 خضروات تحتوي على حمض الفوليك لحياة صحية

يعتبر فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك أو حمض الفوليك من الفيتامينات المهمة جدًا للجسم. يمكن تناول هذا الفيتامين من المكملات الغذائية ، ولكن العديد من الخضروات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك. يوصى بالتأكيد باستهلاك حمض الفوليك من الأطعمة مثل الخضار ، باستثناء النساء الحوامل اللائي يحتجن أيضًا إلى مكملات إضافية. إذن ، ما هي أنواع الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك؟

خضروات متنوعة تحتوي على حمض الفوليك

يمكن لاحتياجات حمض الفوليك الكافية أن تساعد في تخفيف آلام التهاب المفاصل ، وعلاج أعراض فقر الدم ، وحتى تجنب خطر الإصابة بالسرطان. من السهل العثور عليها في كل مكان ، فيما يلي قائمة بالخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك:

1. الهليون

الهليون نبات يحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك. يحتوي كل 90 جرامًا من الهليون المطبوخ على 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك (فيتامين ب 9 الطبيعي) لتوفير حوالي 34٪ من مدخولنا اليومي من حمض الفوليك.

2. السبانخ

إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على الهليون ، يمكن أن تكون السبانخ أسهل مصدر للفولات يمكن العثور عليه. تحتوي السبانخ على 58.2 ميكروجرام من حمض الفوليك في كل 30 جرام. يمكن أن يلبي هذا المدخول 15٪ من احتياجاتنا من تناول الفولات ليوم واحد.

3. كالي

كالي نبات سوبرفوود التي تزداد بسبب محتواها الغذائي لا تمزح. يتم تضمين Kale أيضًا في مجموعة الخضار التي تحتوي على مستويات رائعة جدًا من حمض الفوليك. لكل 118 جرامًا من الكرنب المطبوخ ، يمكنك الحصول على حوالي 76.7 ميكروجرام من حمض الفوليك. [[مقالات لها صلة]]

4. بت

على الرغم من أن الناس يشيرون إليها غالبًا باسم "البنجر" ، إلا أن البنجر هو في الواقع نوع من الدرنات. يتحول البنجر أيضًا إلى خضروات تحتوي على حمض الفوليك الذي يمكن أن يلون مائدة الطعام. يحتوي كل 136 جرامًا من البنجر على حوالي 148 ميكروغرامًا من حمض الفوليك ، والتي يمكن أن تلبي 37٪ من احتياجاتنا اليومية. كما أن البنجر غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل البوتاسيوم وفيتامين ج والمنغنيز.

5. البروكلي

مثل أقاربه ، أي اللفت ، يعتبر البروكلي أيضًا من الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك. حوالي 78 جرامًا من البروكلي المطبوخ يلبي احتياجات الجسم اليومية من حمض الفوليك بنسبة تصل إلى 21٪ ، بمستويات تقارب 84 ميكروغرامًا. يحتوي البروكلي أيضًا على مضاد للأكسدة يسمى سلفورافان. تم الإبلاغ عن أن السلفورافين له تأثيرات مضادة للسرطان على الجسم.

6. كرة قدم

براعم بروكسل أو براعم بروكسل لا تزال مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالبروكلي واللفت. تحتوي براعم بروكسل على حوالي 47 ميكروغرامًا من حمض الفوليك لكل 78 جرامًا ، وهو قادر على تلبية احتياجات الجسم اليومية من فيتامين B9 حتى 12 بالمائة. الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى ، مثل الحديد والمغنيسيوم والألياف وفيتامين ك وفيتامين سي.

7. الخس

يشمل الخس أيضًا الخضار التي تحتوي على حمض الفوليك. لكل 70 جرامًا من الخس أو خس كوس ، يمكننا الحصول على حوالي 90.3 ميكروجرام من حمض الفوليك. أنواع أخرى من الخس ، مثل خس الأيسبرغ ، تحتوي أيضًا على فيتامين B9.

8. البطاطس

على الرغم من احتوائها على الدرنات ، غالبًا ما تُعتبر البطاطس أيضًا نوعًا من الخضروات الغنية بحمض الفوليك أو فيتامين ب 9. تحتوي البطاطس المخبوزة التي تحتوي على 173 جرامًا من البطاطس على 48.44 ميكروجرام من حمض الفوليك. [[مقالات لها صلة]]

9. الجزرة

إلى جانب كونه شائعًا كمصدر للبيتا كاروتين ، يعد الجزر أيضًا أحد الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك. يساهم كل 122 جرامًا من الجزر بنحو 23.18 ميكروجرامًا من حمض الفوليك. هذه المستويات قادرة على تلبية 6٪ من احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين المهم.

10. السيد تشوي

إذا كنت تحب المطبخ الصيني ، فغالبًا ما تقابل باك تشوي. يُعد باك تشوي أيضًا من الخضروات التي تحتوي على مستويات رائعة من حمض الفوليك. مقابل كل 70 جرامًا وحده ، تبرع باك تشوي بحوالي 46 ميكروغرامًا من حمض الفوليك.

وظائف وفوائد حمض الفوليك للصحة

يلعب حمض الفوليك أو الفولات (فيتامين ب 9) دورًا مهمًا في الجسم. بالإضافة إلى بعض الفوائد المذكورة أعلاه ، يمكن أن يساهم تناول كمية كافية من حمض الفوليك يوميًا بشكل إيجابي في استمرارية وظائف الجسم والتي تشمل:
  • تكوين خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم.
  • يساعد في إنتاج الحمض النووي (اللبنات الأساسية للجسم التي تحمل المعلومات الجينية).
  • يقلل من تكوين الهوموسيستين ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
  • الحفاظ على التمثيل الغذائي لجهاز المناعة في الجسم.
  • ينظم آلية انقسام الخلايا الجديدة.
  • يحافظ على نمو أنسجة الطفل في الرحم وبالتالي يقلل من مخاطر عيوب الأنبوب العصبي عند الأطفال.
  • ينظم تركيب الأحماض الأمينية.
  • الحفاظ على الوظيفة النفسية.
  • منع التعب.
  • الحفاظ على الوظيفة البصرية.
مع الأدوار المختلفة لحمض الفوليك أعلاه ، تحتاج إلى تغيير مدخولك من الطعام وربما المكملات الغذائية. تعتبر الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك أعلاه من أفضل مصادر هذا الفيتامين. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

يمكن أن تستهلك الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك أعلاه بانتظام كل يوم لتلبية احتياجات الجسم. تحتوي الخضروات المذكورة أعلاه بشكل عام على نسبة عالية من الألياف والمعادن لذلك من المهم تضمينها في النظام الغذائي اليومي. إذا كان لا يزال لديك أسئلة بخصوص الخضروات التي تحتوي على حمض الفوليك ، فيمكنك طرحها عبر الدردشة مع الطبيب على تطبيق هيلثي كيو لصحة الأسرة . قم بتنزيل تطبيق HealthyQ مجانًا على Appstore و Playstore لتزويدك بأحدث المعلومات وأكثرها موثوقية حول أسلوب حياة صحي.
$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found