اللوح العكسي: كيفية القيام بذلك وفوائده

لمحة عن الحركة اللوح العكسي قد تبدو صعبة ومهرة فقط من قبل أولئك الذين يحبون اليوجا. ولكن في الواقع ، يمكن لهذه الحركة أن تقوي عضلتين في وقت واحد ، وهما العضلات الخلفية في الجزء الخلفي من الجسم وأيضًا عضلات البطن. لكن بالطبع ، إذا كنت تريد أن تفعل اللوح العكسي ، إتقان الحركة والموقف أولاً لوح حق. بعد ذلك ، ابدأ في تجربة هذه الحركة المواجهة لأعلى تدريجيًا لمدة قصيرة أولاً.

طريقة القيام به اللوح العكسي

هذا التمرين لا يتطلب أي معدات لأن العبء هو وزن جسمك. لذلك ، تحتاج فقط إلى إعداد سجادة ومساحة مناسبة. إذا كنت مستعدًا ، فإليك خطوات القيام بذلك: اللوح العكسي:

1. الجلوس على السجادة ، وتمتد الأرجل إلى الأمام
2. كلتا يديه على السجادة وراحتهما لأسفل
3. انشر أصابعك
4. ضع كلتا يديك قليلاً للخلف وبعيدًا عن الخصر
5. استرح على راحة يديك وارفع خصرك إلى السقف
6. عند النظر إلى السقف ، تكون أصابع القدم مستقيمة ، واليدين والقدمين مستقيمة أيضًا
7. تأكد من أن جسمك يظل قويًا ومستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين
8. تنشيط العضلات جوهر واسحب السرة للداخل
9. استمر لمدة 30 ثانية
10. عندما يبدأ الخصر في الانخفاض ، عد إلى الوضع الأصلي

كم من الوقت يستغرق القيام به اللوح العكسي بالطبع يختلف الأمر من شخص لآخر. إذا لم تكن معتادًا على ذلك ، جربه لبضع ثوان ثم قم بزيادة تدريجية.

الأخطاء التي غالبا ما تقع

هل الحركة فعالة؟ اللوح العكسي بالطبع يعتمد الأمر حقًا على الموقف الصحيح عند القيام بذلك. لذلك تجنب الأخطاء الشائعة مثل:

• تراجع الجسم

عندما يبدأ الجسم في التدهور بعد بضع ثوان من القيام بذلك اللوح العكسي ، إنها إشارة لإنهائها. من الأفضل أن تكون في وضع مثالي لبضع ثوان بدلاً من إجبارها لمدة دقيقة لكن وضع الجسم ينخفض. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو ، فإن القيام بثلاث مجموعات لمدة 10 ثوانٍ يمكن أن يكون خيارًا. عندما يبدأ الجسم في الانخفاض ، عد إلى وضع البداية.

• وضعية الركبة والكوع

احرص على عدم الوقوع في خطأ وضع ركبتيك ومرفقيك بشكل مشدود ومستقيم. من الناحية المثالية ، هو وضع مستقيم ، ولكن ليس قسريًا. استخدم عضلات الظهر والأرداف كدعم حتى لا تثقل ركبتيك.

• موضع العنق والرأس

من المهم أيضًا التأكد من أن العنق والرأس ليسا للأمام أو للخلف. يجب أن يظل موضع العنق والرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري لتجنب الإصابة في منطقة الرقبة.

فوائد العمل اللوح العكسي

عندما يتم بشكل صحيح ، اللوح العكسي ستعمل على تدريب جميع العضلات الجيدة في البطن والخصر والظهر. حتى عضلات الفخذين و أوتار الركبة أيضا لا تفوت. الى جانب الحركة اللوح العكسي يمكن أيضًا اختياره لجعل العمود الفقري أكثر استقرارًا. لماذا هذا مهم؟ عندما يكون الجسم مستقرًا ويتم الحفاظ على الموقف ، ستصبح الحركة اليومية للأنشطة أسهل. ليس هذا فقط ، الحركة اللوح العكسي أيضًا جيد جدًا لأولئك الذين يرغبون في تحسين الأداء البدني على سبيل المثال للرياضيين. لا تفهموني بشكل خاطئ ، فهذه الحركة ليست مجرد وضعية يوغا. لا حرج في تضمينه في سلسلة من الرياضات اليومية بالنظر إلى أن الفوائد كثيرة ولا تحتاج إلى الكثير من المعدات.

بحاجة الى تعديل؟

التعديل هو تغيير في الحركة بسبب ظروف معينة. على سبيل المثال ، للحركة اللوح العكسي فلا بأس أن ترتاح مع مرفقيك وساعديك على السجادة. لذلك ، ليس النخيل هو محور التركيز الرئيسي. عادة ، يتم إجراء هذا التعديل لأولئك الذين لديهم مشاكل في معصمهم. بالطبع ، تعتمد العديد من أنواع التعديلات الأخرى على الحالة الجسدية والتاريخ الطبي لكل فرد حتى الآن. من ناحية أخرى ، عندما تشعر بأنك بحالة جيدة حقًا وتريد المزيد من التحديات ، يمكنك إضافة اختلافات للحركة من خلال الاستلقاء على ساق واحدة (لوح عكسي ذو ساق واحدة). [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

لا تنس دائمًا التنسيق مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي إذا كان لديك تاريخ من الإصابات السابقة. لأن الموقف يعكس في لوح وهذا يتطلب رفع وزن على شكل وزن الجسم والاحتفاظ به لبضع ثوان. توقف فور حدوث الألم. يميز بين الإحساس بشد العضلة من الاستخدام الفعال وألم الإصابة. لمزيد من المناقشة حول كيفية القيام بأمان اللوح العكسي, اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من متجر التطبيقات وجوجل بلاي.