أحد أنواع فيتامين ب الذي يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى مصدر للطاقة هو البيوتين (فيتامين ب 7). وظيفة هذا الفيتامين مهمة لصحة العيون والشعر والجلد والدماغ والكبد. لا يمكن تخزين البيوتين في الجسم ، مما يعني أنك بحاجة إلى تناوله من الأطعمة التي تحتوي على البيوتين مثل صفار البيض إلى المكسرات. من الناحية المثالية ، يحتاج الشخص إلى 30 ميكروغرام من البيوتين يوميًا. ومع ذلك ، بالنظر إلى أن حالات نقص البيوتين نادرة ، فليس معروفًا بعد ما هو المدخول اليومي المحدد المطلوب لكل فرد.
الأطعمة التي تحتوي على البيوتين
البيوتين هو نوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن أنسجة الجسم تمتصها بسهولة. ومع ذلك ، لا يخزن الجسم هذا النوع من الفيتامينات ، لذلك من الضروري تناول فيتامين طبيعي من الطعام. تشمل بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على البيوتين ما يلي: 1. صفار البيض
سهل التحضير بطعم لذيذ ، صفار البيض غني بفيتامينات ب والبروتينات والحديد والفوسفور. يحتوي صفار البيض بقدر 50 مجم على 10 ميكروجرام من البيوتين ، ويلبي بالفعل حوالي 33٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين. ولكن إذا كنت ترغب في زيادة تناولك للبيوتين ، فركز على صفار البيض فقط. محتوى البروتين في بياض البيض افيدين يمكن أن يتداخل مع عملية امتصاص البيوتين عند استهلاكه في الظروف الخام. تأكد من معالجة البيض حتى ينضج تمامًا لتقليل خطر التسمم السالمونيلا.2. المكسرات والبذور
يمكن أيضًا أن تكون المكسرات والبذور من المصادر الأخرى للأغذية المحتوية على البيوتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا الطعام أيضًا مصدرًا للألياف والدهون غير المشبعة والبروتينات التي يحتاجها الجسم. تختلف مستويات البيوتين في المكسرات والبذور حسب النوع. على سبيل المثال ، تحتوي بذور عباد الشمس المحمصة على 2.6 ميكروغرام من البيوتين بينما يحتوي اللوز المحمص على 1.5 ميكروغرام من البيوتين. يمكن أن تؤكل المكسرات والبذور نيئة أو في السلطات أو المعكرونة أو كمكون في المربيات محلية الصنع. 3. كبد الدجاج واللحم البقري
بالنظر إلى أن البيوتين يتم تخزينه في الكبد ، فإن تناول كبد الدجاج أو اللحم البقري يمكن أن يكون مصدرًا للغذاء الذي يحتوي على البيوتين. في 75 جرامًا فقط من كبد البقر ، يوجد 31 ميكروجرام من البيوتين. في المتوسط ، استوفى هذا 103 ٪ من الاحتياجات اليومية من البيوتين البالغ. بينما يقدم كبد الدجاج في الواقع محتوى أعلى من البيوتين. في الحصة 75 جرام يوجد 138 ميكروجرام من البيوتين. وقد غطى هذا الرقم 460٪ من الاحتياجات اليومية للفرد. 4. البطاطا الحلوة
غالبًا ما تُعالج البطاطا الحلوة في الأطعمة اللينة المغذية ، وهي أيضًا مصدر جيد للبيوتين. ليس ذلك فحسب ، تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. في 125 جرام من البطاطا الحلوة المصنعة يوجد 2.4 ميكروجرام من البيوتين. 5. الفطر
بديل شائع للحوم المجهزة إلى طعام نباتي كما أنه يحتوي على البيوتين. في الواقع ، محتوى البيوتين في الفطر يحمي من الطفيليات. يبلغ متوسط محتوى البروتين في 70 جرامًا من الفطر 5.6 ميكروغرام من البيوتين. 6. الموز
يشمل المحتوى الغذائي للموز الألياف ، والكربوهيدرات ، والبوتاسيوم ، وكذلك البيوتين. يحتوي 105 جرام من الموز على 0.2 ميكروجرام من البيوتين. يمكن استهلاك الموز مباشرة أو استخدامه كخليط العصائر ، عصير ، حتى يخلط في الآيس كريم المعالج خالي الألبان.7. البروكلي
كأحد الأبطال في قائمة الخضروات الصحية, البروكلي هو أيضًا غذاء يحتوي على البيوتين. يحتوي 45 جرامًا من البروكلي الخام على 0.4 ميكروجرام من البيوتين. يمكن استخدام البروكلي كخليط للسلطة ، أو مطهو على البخار ، أو ممزوجًا في الحساء ، أو مقليًا. 8. الأفوكادو
ليس الأفوكادو غنيًا بحمض الفوليك والدهون غير المشبعة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على البيوتين. في 200 ملغ من الأفوكادو متوسط الحجم ، يوجد 1.85 ميكروغرام من البيوتين أو يلبي 6 ٪ من متطلبات البيوتين اليومية. علاوة على ذلك ، هناك أيضًا العديد من فوائد الأفوكادو لبرنامج الحمل. من السهل أيضًا تناولها مباشرة أو خلطها مع السلطات. [[مقالات لها صلة]] ملاحظات من SehatQ
يتنوع اختيار الأطعمة التي تحتوي على البيوتين ويسهل العثور عليه. المعالجة ليست صعبة ، بل يمكن استهلاكها مباشرة. إن ضمان حصول الجسم على كمية كافية من البيوتين سيساعد في وظائف المخ والشعر والجلد وأيضًا زيادة وظائف الكبد.
