بالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم الكثير من الوقت لممارسة الرياضة ، يمكن أن تكون تمارين القلب في المنزل بديلاً للبقاء في حالة جيدة في خضم حياتك اليومية المزدحمة. والأفضل من ذلك ، أن تمارين القلب في المنزل لا تتطلب الكثير من المال أو مساحة كبيرة أو استخدام معدات معقدة. هل تشعر بالفضول حيال التمارين التي يمكنك تجربتها في المنزل؟
توصيات تجريب القلب في المنزل
تمارين القلب ، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية ، هي حركة تستخدم معظم عضلات الجسم. الهدف الكبير هو ضخ الدم من القلب والرئتين حتى تزداد قدرتك على التحمل بشكل عام. هناك أنواع كثيرة من هذه الرياضة ، من المشي السريع والركض والسباحة وركوب الدراجات ولعب كرة القدم. هناك أيضًا بعض الحركات البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، مثل:
1. جاك القفز
لا يتطلب تمرين القلب هذا مكانًا أو مهارة خاصة. شيء واحد عليك القيام به هو مجرد القفز لأعلى ما تستطيع. عند القفز ، تأكد من أن قدميك متباعدتان وأن ذراعيك ممدودتان فوق رأسك. على الرغم من أن تمرين القلب هذا يبدو بسيطًا ، إلا أنه يمكنك حرق 100 سعرة حرارية في 10 دقائق فقط.
2. القفز على الحبل
إذا كان لديك حبل
تخطي ومساحة كبيرة شاغرة في المنزل ، يعد تمرين القلب هذا خيارًا رائعًا. القفز على الحبل يمكن أن يحرق ما يصل إلى 220 سعرة حرارية في 20 دقيقة فقط. إذا لم تقم بهذا التمرين مطلقًا ، أو لم تقم به منذ فترة ، فابدأ بالقفز لمدة 10-30 ثانية دون كسر. بمجرد أن تعتاد على ذلك ، يمكنك تمديد مدة تمرين القلب هذا بالإضافة إلى أداء مجموعة متنوعة من الحركات ، مثل القفز أثناء الانتقال من نقطة إلى أخرى.
3. تمارين بيربي
لا يتطلب تمرين القلب هذا أيضًا أي معدات متوفرة في المنزل. للقيام بذلك ، ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم اجلس مع راحة يديك على الأرض. افرد ساقيك للخلف حتى يصبح جسمك مثل
تمرين الضغط، ثم العودة إلى وضعية القرفصاء ، وانتهي بالقفزة على أعلى مستوى ممكن مع وضع الذراعين في وضع مستقيم فوق الرأس. بالنسبة للمبتدئين ، لا بأس في تخطي وضع الدفع والقيام بالوقوف ، ثم القرفصاء ، ثم القفز.
4. قفزة القرفصاء
حركة هذا التمرين القلبي بسيطة للغاية ، وهي أن تبدأ في وضع نصف القرفصاء واليدين مطويتين خلف رأسك. ثم ، اقفز لأقصى ارتفاع ممكن وهبط في وضع نصف القرفصاء مرة أخرى. يمكن أن يؤدي هذا التمرين البسيط للقلب إلى رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات الفخذ والساق في المنزل. كن حذرًا في كيفية هبوطك حتى لا تؤذي عضلاتك أو تؤذي ركبتيك.
5. صعودا وهبوطا السلالم
يمكن أيضًا استخدام السلالم في المنزل كساحة تدريب جيدة للقلب ، كما تعلم! أبسط طريقة هي الصعود والنزول على الدرج لمدة 10 دقائق متتالية أو أكثر. إذا وجدت التمرين أقل صعوبة ، فحاول زيادة شدته عن طريق الجري صعودًا ونزولًا على السلالم أو صعود السلالم بالقفز فوق كل درجة. تأكد من أن الدرج الذي تجتازه ليس زلقًا ، ودائمًا ضع سلامتك أولاً. [[مقالات لها صلة]]
فوائد ممارسة تمارين القلب في المنزل
إذا كنت تشعر بالتعب بسرعة أكبر دون سبب ، على سبيل المثال عند صعود السلالم ، فهذه علامة على أنه يجب عليك البدء في ممارسة تمارين القلب بانتظام. والسبب أن هذه الرياضة لها فوائد عديدة منها:
- يزيد من سعة الرئة بحيث لا تلهث بسهولة عند القيام بأنشطة معتدلة إلى شاقة
- يقوي عضلات القلب والرئتين
- حرق السعرات الحرارية
- تحكم في شهيتك
- يحفز إفراز الإندورفين الذي يجعلك تشعر دائمًا مزاج جيد.
- تخفيف أعراض الأرق
- يقلل من آلام العضلات وتيبس المفاصل بسبب قلة نشاطك
- قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ ببطء. يمكنك المشي لمدة خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء. أضف تدريجيًا بضع دقائق لكل جلسة وزد من الوتيرة قليلاً. وفقًا لمايو كلينك ، بعد إجراء هذا التمرين بانتظام ، يمكنك زيادة سرعتك حتى 30 دقيقة يوميًا. يعتبر ايضا
التنزه، دراجة،
الهرولةأو التجديف أو أي نشاط يزيد من معدل التنفس وضربات القلب. تمارين القلب مفيدة للأشخاص من جميع الفئات العمرية. تعرف على حدود جسمك مع زيادة الشدة ببطء لتحقيق أقصى استفادة من تمارين القلب.
