بالنسبة للرجال الذين يرغبون في بناء العضلات ، فإن رفع الأثقال يحتاج إلى الدعم بالتغذية السليمة. قبل التمرين وبعده ، ما زلت بحاجة إلى تناول الأطعمة الصحية لدعم عمل أعضاء الجسم المختلفة ، بما في ذلك العضلات. لأولئك منكم الذين يتوقون إلى المعدة تقسيمة عضلات البطن أو العضلة ذات الرأسين المثالية ، فقد حان الوقت لتحسين بنية القائمة في شكل أطعمة تساعد على بناء العضلات. مع هذا ، ستكون الأنشطة الرياضية أكثر قوة ، وسيكون إصلاح الأنسجة العضلية أكثر فعالية ، كما سيتم تعظيم التكوين البدني.
1. الفواكه والخضروات
كأساس لجميع القوائم الصحية ، بما في ذلك 4 صحية 5 مثالية ، فإن الفواكه والخضروات إلزامية لتضمينها في نظامك الغذائي اليومي. هذه الأطعمة المتنوعة لبناء العضلات هي مصادر جيدة للألياف والفيتامينات والمعادن والسوائل للجسم. تحتوي الخضراوات أيضًا على كمية صغيرة من البروتين المفيد لبناء العضلات. 2. أفخاذ دجاج
يفضل معظم الناس الصدر لأنه يحتوي على دهون أقل. لكن يمكن أن تكون أفخاذ الدجاج في الواقع غذاءً جيدًا لبناء العضلات. ماهو السبب؟ تحتوي أفخاذ الدجاج على 25٪ أكثر من الحديد و 3 أضعاف الزنك في الصدور. هذه المواد مهمة لزيادة القدرة على التحمل. 3. الحليب
اختر الحليب قليل الدسم كأحد الأطعمة الداعمة لبناء العضلات المفيدة للصحة. يحتوي الحليب على بروتين عالي الجودة وكربوهيدرات وفيتامينات مهمة ، بما في ذلك فيتامين د والبوتاسيوم والكالسيوم. متعب وعطش بعد ممارسة رفع الأثقال؟ جرب شرب حليب الشوكولاتة قليل الدسم لإرواء عطشك مع امتصاص ما يحتويه من خيرات. يمكن أن تشمل بدائل الحليب قليل الدسم الزبادي ، الذي يحتوي أيضًا على البروبيوتيك وهو مفيد لصحة المعدة والجهاز الهضمي. 4. المكسرات
المكسرات التي يتم معالجتها بطريقة صحية ، مثل مسلوقة أو محمصة ، هي وجبة خفيفة لذيذة وغذاء لبناء العضلات. سيكون أكثر صحة بالطبع بدون إضافة الملح. تحتوي المكسرات على الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الجيدة ، والتي من المؤكد أنها ستساعد في بناء العضلات بشكل طبيعي. يعتبر الفول السوداني أحد أنواع المكسرات الصالحة للاستهلاك كغذاء لبناء العضلات لوز. لوز يحتوي على البروتين وفيتامين هـ والمغنيسيوم والفوسفور. يمكن أن يساعد الفوسفور الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون كطاقة عند الراحة أو ممارسة الرياضة. 5. اللحوم الخالية من الدهون
تحتوي اللحوم على بروتين عالي الجودة وفيتامينات ب ومعادن و الكرياتين. تحتوي اللحوم أيضًا على الحديد الذي يعمل على نقل الأكسجين إلى العضلات ، والأحماض الأمينية والأحماض الأمينية ليسين والتي يمكن أن تؤدي إلى أقصى نمو للعضلات. 6. البيض
الفوائد الصحية للبيض لا يمكن إنكارها. البيض غني بالأحماض الأمينية وغالبًا ما يتم تحويله إلى طعام لذيذ وفعال لبناء العضلات ، وبسعر مناسب. الأحماض الأمينية مهمة لدعم وظائف الجسم المختلفة ، بما في ذلك بناء ألياف العضلات وصيانتها وإصلاحها. يقتصر استهلاك البيض كغذاء مكوّن يوميًا على بيضة واحدة يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية التي وضعها خبراء التغذية والصحة. عند تناول البيض كغذاء لبناء العضلات ، لا داعي للتخلص من صفار البيض الذي غالبًا ما يتم تجنبه لأسباب صحية. والسبب هو أن نصف محتوى البروتين في البيض موجود في الواقع في صفار البيض ، بما في ذلك المحتوى الغذائي من اللوتين الذي يعد مفيدًا لصحة العين. 7. الحبوب والقمح
أنت بحاجة إلى مصدر من الكربوهيدرات عالية الجودة لتكوين قوة تحمل وجسمًا بدنيًا مثاليًا. بالإضافة إلى كونه مخزنًا جيدًا للكربوهيدرات ، تحتوي الحبوب الكاملة والقمح أيضًا على مستويات البروتين لزيادة الطاقة أثناء إصلاح أنسجة العضلات بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. لبناء العضلات ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي. من خلال معرفة الأطعمة المختلفة لبناء العضلات أعلاه ، فأنت بالتأكيد لا تتردد في البدء في إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي. الأهم من ذلك ، اضبطه على التوازن. حظا طيبا وفقك الله! ما هي كمية البروتين الموصى بها كل يوم لبناء العضلات؟
لتحقيق أقصى قدر من الابتنائية في الجسم ، يجب أن يستهلك الشخص على الأقل البروتين مع حد أدنى من حوالي 0.4 جم / كجم / مدخول يومي مع الحد الأدنى من تناول أربع وجبات في اليوم لتصل إلى 1.6 جم / كجم / يوم. ومع ذلك ، وفقًا لوزارة الصحة ، قال خبراء التغذية أيضًا إنه إذا لم يتم تناول البروتين بعد التمرين ، فسيؤدي ذلك إلى استمرار انهيار العضلات (بسبب الإجهاد البدني) وسيكون من الصعب تكوين عضلات جديدة أقوى وأكثر قوة. أصعب. لذلك ، عندما يزداد حمل التمارين الرياضية ، يجب أن يصاحب تناول البروتين الكافي أيضًا الكربوهيدرات ويقترن بها ".
