كدعم للجسم في جميع الأنشطة اليومية تقريبًا ، من المهم بالتأكيد ممارسة الرياضة لتدريب عضلات الظهر. خلاف ذلك ، قد تصبح العضلات متيبسة وتسبب الألم. من المحتمل جدًا أن يتداخل هذا مع الأنشطة اليومية. لذلك لا حرج في تخصيص وقت بممارسة الرياضة لتدريب عضلات الظهر. إلى جانب القدرة على تجنب مخاطر الإصابة ، فإن هذا يضمن أيضًا أن الجسم أكثر مرونة في الحركة.
أنواع التمارين لتدريب عضلات الظهر
طريقة تدريب عضلات الظهر هي التركيز على مجموعات العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الظهر وكذلك على طول العمود الفقري. إذن ، ما هي الرياضات التي يمكن أن تدرب عضلات الظهر؟
1. عصابة المقاومة تفكك
الآن هناك العديد من الحركات الرياضية التي تستخدم أدوات بسيطة وهي
عصابات المقاومة. هذا شريط مرن يمكن إمساكه بكلتا اليدين بحيث يدرب قوة العضلات بشكل أفضل. من الناحية المثالية ، قم بعمل مجموعتين من هذه الحركة مع 15-20 تكرارًا. فيما يلي الخطوات:
- قف بكلتا يديك في الأمام
- سحب. شد فرقة المقاومة على يمين ويسار الجسم
- استخدم عضلات الظهر كوسيلة سحب رئيسية ، وليس عضلات اليد
- تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم
2. صف الدمبل الرباعي
إذا كانت هناك رياضة يمكنها تدريب عضلات الظهر ، فيمكن أن تكون هذه الحركة خيارًا. يمكن لهذه الحركة أن تخفف الألم ، خاصة في أسفل الظهر. كيف افعلها:
- ابدأ بالموقف كل الاربعه أثناء الضغط اجراس صماء
- تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم
- ارفع يدك اليمنى لأعلى اجراس صماء بالقرب من الإبط
- أثناء رفع يديك ، تأكد من بقاء مرفقيك بالقرب من جسمك
- كرر الحركة 12 تكرار
3. صف دمبل واسع
حركة
صف دمبل واسع يمكن أن يوازن قوة عضلات الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. يفضل للمبتدئين ، اختر
اجراس صماء ضوء واحد أولا. لا يقل أهمية ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر القيام بذلك بعناية. كيفية القيام بذلك:
- معلق اجراس صماء بكلتا يديه للتعليق أمام الجسم
- يجب أن تكون الرقبة في وضع محايد
- مصعد اجراس صماء حتى يتماشى الكوع مع الكتف أو 90 درجة
- عند القيام بهذه الحركة ، استخدم عضلات ظهرك
- كرر لمدة 3 مجموعات مع 12 تكرار
4. فرط التمديد
الهدف من هذه الحركة عضلات البطن وكذلك الجزء الخلفي من الجسم. يمكنك استخدام
كرة الجمنازيوم كدعم للجسم. هيريس كيفية القيام بذلك:
- الكذب مع التركيز كرة الجمنازيوم
- اضغط على كرات القدمين على الأرض للبقاء متوازنة
- افرد كلتا يديك للأمام
- ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء باستخدام عضلات البطن والورك
- توقف قليلًا بينما يكون الجسم في الأعلى ، ثم عد ببطء إلى الوضع الأصلي
- كرري التمرين 12 مرة لمدة 3 مجموعات
5. تقطيع الخشب
تشمل هذه الحركة الجسم كله وتستهدف عضلات المعدة والذراعين والظهر بالطبع. يمكنك استخدام الحمل في شكل
اجراس صماء. هذه الحركة تسمى
قطع الخشب لأنها تشبه حركة الأشخاص الذين يتأرجحون بفأس على شجرة. كيف افعلها:
- معلق اجراس صماء بكلتا يديه فوق الرأس
- القدم اليمنى محور قليلا بحيث يمكن تدوير الخصر
- حين البدء القرفصاء اقلب الخصر الأيسر مع إنزاله اجراس صماء
- حافظ على استقامة ذراعيك ، ثم عد إلى الموضع الأيمن العلوي من الجسم
- كرري التمرين 12 مرة لمدة 3 مجموعات
6. سوبرمان
إذا كنت ترغب في تدريب عضلات الظهر العلوية ، تحرك
سوبرمان تستحق المحاولة. على الرغم من الاستلقاء على السجادة ، إلا أن هذه الحركة في الواقع صعبة للغاية. كيف افعلها:
- استلق على بطنك وذراعيك فوق رأسك مباشرة
- ينشط عضلات البطن والوركين
- ارفع جسمك العلوي والسفلي بعيدًا عن السجادة قدر الإمكان
- خذ وقفة لمدة ثانية واحدة
- العودة إلى الوضع الأصلي مع حركة محكومة
- كرري ذلك 12 مرة لمدة 3 مجموعات
7. سحب المنبثقة
حركة السحب يمكن أن تكون هذه الحركة الكلاسيكية بالتأكيد رياضة بديلة لتدريب عضلات الظهر. هذا يصلح لذوي الخبرة كيف؟
- قف في الأسفل اسحب الشريط وتمسك بإحكام
- وضعية اليدين أوسع من الكتفين
- ارفع كلا الساقين عن الأرض بالاعتماد على قوة عضلات الظهر والذراع
- في نفس الوقت ، اسحب الجسم عن طريق ثني المرفقين
- بعد انقضاء الذقن شريط، افرد كلتا يديك حتى يصبح الجسم مستقيماً مرة أخرى
- كرري 10 مرات لمدة 3 مجموعات
9. بلانك
وضع اللوح الخشبي هل تريد تدريب عضلات ظهرك دون استخدام أي أدوات؟
بلانك يمكن أن يكون الجواب. يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم عضلات ظهرك طالما أنه يتم بشكل صحيح. الحيلة هي:
- هل الموقف لوح مع ظهرك مستقيم
- المرفقين والساعدين يستريح على حصيرة
- يجب أن يكون الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين
- نشّط عضلات البطن حتى لا تسقط الوركين
9. الجسور
موقف الجسور الحركة المعتادة في
اليوجا وهذا يمكن أن ينشط عضلات الأرداف وهي:
الألوية الكبيرة. وهي من أهم عضلات الجسم حيث أنها تدعم أسفل الظهر. كيف؟
- استلقي على السجادة واثني ساقيك
- باطن القدمين مستقيمان على السجادة ومتباعدان بعرض الكتفين
- كلتا اليدين بجانب الجسم
- ارفع أردافك لتشكيل خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك
- تنشيط الأرداف مع الحفاظ على الكتفين على حصيرة
- ثم اخفض أردافك واسترح لبضع ثوان
- كرر لمدة 15 مرة ، ثم استرح لمدة دقيقة
10. يمتد التناوب
بالنسبة لأولئك الذين يضطرون إلى الجلوس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر كل يوم ، يمكن أن تكون هذه الحركة خيارًا. الهدف هو القيام بتمدد أسفل الظهر أثناء البقاء على الكرسي. هذه الحركة فعالة في التخلص من آلام الظهر وتدريب عضلات الظهر. فيما يلي الخطوات:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض
- اقلب جسمك إلى اليمين عن طريق التأكد من أن خصرك يتجه للأمام
- تأكد أيضًا من أن عمودك الفقري مستقيم
- يمكن أن يكون وضع كلتا اليدين خلف الرأس
- استمر لمدة 10 ثوان
- كرر على الجانب المقابل
- كرر 3-5 مرات ويمكن أن يتم ذلك مرتين في اليوم
[[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
يمكن لممارسة الرياضة لتدريب عضلات ظهرك أن تمنع الإصابة وتحسن الاستقرار وتعظيم المرونة. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا على أولئك الذين لديهم شكاوى من آلام الظهر والقيام بالتمرين بشكل تدريجي. لا تقل أهمية ، عندما تشعر بالألم أثناء القيام بهذه الحركة ، توقف فورًا وابحث عن حركات بديلة أخرى. إذا كنت في شك ولديك تاريخ من مشاكل الظهر ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحة الأسرة SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي.
حركة السحب يمكن أن تكون هذه الحركة الكلاسيكية بالتأكيد رياضة بديلة لتدريب عضلات الظهر. هذا يصلح لذوي الخبرة كيف؟ 
وضع اللوح الخشبي هل تريد تدريب عضلات ظهرك دون استخدام أي أدوات؟ بلانك يمكن أن يكون الجواب. يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم عضلات ظهرك طالما أنه يتم بشكل صحيح. الحيلة هي: 
موقف الجسور الحركة المعتادة في اليوجا وهذا يمكن أن ينشط عضلات الأرداف وهي: الألوية الكبيرة. وهي من أهم عضلات الجسم حيث أنها تدعم أسفل الظهر. كيف؟ 
