التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة مؤلمة ناتجة عن التهاب الأنسجة التي تربط الكعب وأصابع القدم (اللفافة الأخمصية). الألم الذي يعاني منه المصابون بالتهاب اللفافة الأخمصية سيشعرون بوخز شديد عندما يبدأون في الحركة بعد الجلوس ساكنًا لفترة طويلة. يمكن القيام بطرق مختلفة للتغلب على التهاب اللفافة الأخمصية ، من بينها القيام بحركات تمارين معينة. ومع ذلك ، قبل معرفة ما هي تمارين التهاب اللفافة الأخمصية ، من الجيد معرفة أسباب هذه الحالة.
ما الذي يسبب التهاب اللفافة الأخمصية؟
يحدث التهاب اللفافة الأخمصية بسبب تمزق الألياف التي تربط اللفافة بسبب الكثير من التوتر والضغط. هذا التمدد والتمزق المتكرر هو ما يسبب التهاب اللفافة الأخمصية. هناك عدة عوامل تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية ، بما في ذلك:
- بين 40 و 60 سنة
- المعاناة من السمنة (السمنة) ، بحيث تتعرض اللفافة التي تربط الألياف بضغط زائد
- القيام بالأعمال التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة مثل المدرسين وعمال المصانع
- ممارسة الأنشطة أو الرياضات المتكررة التي تسبب ضغطًا كبيرًا على الكعب والأنسجة المرتبطة به ، مثل الباليه والجري لمسافات طويلة والتمارين الرياضية
تمارين لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية
لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية ، يمكنك التدرب عن طريق تطبيق حركات معينة. فيما يلي بعض التمارين الموصى بها لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية والتي يمكن القيام بها في المنزل:
1. تمدد ربلة الساق
يمكن أن يؤدي توتر العضلات في القدمين والعجول إلى تفاقم آلام التهاب اللفافة الأخمصية. لتخفيف الألم الناجم عن التهاب اللفافة الأخمصية ، يمكنك ممارسة تمارين إطالة الربلة.
- استند على الحائط مع راحتي يديك مواجهتين للحائط
- افرد ركبة الساق التي تعاني من الألم
- اثن الركبة الأخرى للأمام
- حافظ على استواء كلا القدمين على الأرض
- تأكد من أن كعب وعجل القدم المؤلمة يشعران بالإحساس بالتمدد
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان
- كرر 2 إلى 3 مرات
2. تمتد المتداول
يمكن أن يساعد التمدد عن طريق وضع واستخدام جسم مستدير تحت قدمك يتم لفه ذهابًا وإيابًا على إرخاء عضلات الساق المتوترة. للقيام بهذه الخطوة ، يمكنك استخدام
شوبك كرة الجولف أو
أسطوانة رغوة.
- اجلس في وضع مستقيم على كرسي
- ضع جسمًا مستديرًا تحت باطن القدمين
- لف الجسم المستدير للخلف وللأمام عن طريق الضغط قليلاً على نعل القدم
- كرر ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقتين
3. شد اللفافة التي تربط الألياف
للقيام بهذا الامتداد ، لا تحتاج إلى أي أجهزة مساعدة. هذا التمرين لالتهاب اللفافة الأخمصية يجب أن يتم فقط باستخدام يديك والجلوس في وضع مستقيم.
- اجلس على كرسي مستقيم
- ارفع الساق التي تؤلم فخذ الساق الأخرى
- أمسك القدم باستخدام اليد المعاكسة (على سبيل المثال: تمسك القدم اليسرى باليد اليمنى)
- اسحب أصابع قدمك نحو ساقيك
- ضع اليد الأخرى على الجزء السفلي من القدم لتشعر بالتوتر في اللفافة الأخمصية
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان
- كرر الحركة 2 إلى 3 مرات في اليوم ، مع 10 عدات لكل جلسة
4. ثني الساق
يمكن أن يساعد ثني الساق في زيادة تدفق الدم إلى المنطقة المؤلمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه الطريقة أيضًا في تخفيف التوتر في عضلة الساق. للقيام بذلك ، يجب عليك إعداد حزام مطاطي يستخدم عادة لممارسة الرياضة.
- اجلس على الأرض وافرد ساقيك
- اربط أحد جوانب الحزام المطاطي على نعل القدم الذي يشعر بالألم ، واسحب الطرف الآخر باستخدام يدك
- ادفع القدمين بعيدًا عن الجسم ، افعل ذلك برفق وببطء
- ارجع إلى وضع البداية ، كرر الحركة 10 مرات
5. الضغط على المنشفة مع القدمين
عند القيام بهذا التمرين لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية ، تحتاج إلى تحضير منشفة مسبقًا. تساعد حركة الضغط على المنشفة بقدميك على شد عضلات الساق والساق.
- اجلس على كرسي مع وضع كلتا قدميك على المنشفة التي تم وضعها على الأرض أولاً
- اضغط على منتصف المنشفة باستخدام أصابع قدميك
- لف المنشفة نحوك باستخدام قدميك
- أرخي الرجلين ، وكرر هذه الحركة 5 مرات
- للحصول على أفضل النتائج ، قم بحركة عصر المنشفة بقدميك قبل المشي أو القيام بالأنشطة في الصباح
6. التقاط الكرات
تمامًا كما يوحي الاسم ، تحتاج إلى تحضير الكرات أولاً قبل القيام بهذه الخطوة. يمكن أن تساعد حركة التقاط الكرات بأصابع قدميك على ثني العضلات المتوترة وتمديدها.
- اجلس على كرسي مستقيم واثنِ ركبتيك وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض
- ضع 20 كرة في وعاء ، التقطهم واحدة تلو الأخرى عن طريق إمساكهم بأصابع قدميك.
- بعد إزالة كل شيء بنجاح ، افعل نفس الحركة لإعادة الكرات الرخامية إلى الوعاء
طرق أخرى لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية
بالإضافة إلى التمارين بحركات معينة ، لا يزال هناك العديد من الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لعلاج التهاب اللفافة الأخمصية. عدد من العلاجات المنزلية للمساعدة في تخفيف الألم من التهاب اللفافة الأخمصية تشمل:
- استرح لبعض الوقت حتى يهدأ الألم الناتج عن الالتهاب
- ضغط المنطقة المؤلمة من القدم باستخدام مكعبات الثلج
- أخذ أو استخدام مسكنات الألم لتقليل الالتهاب
- قم بتدليك قوس القدم بلطف وببطء الذي يسبب الألم لتخفيف الأعراض
[[مقالات لها صلة]]
ملاحظات من SehatQ
التهاب اللفافة الأخمصية هو حالة مؤلمة ناتجة عن الضغط المفرط على الأنسجة التي تربط الكعب وأصابع القدم. للتغلب على هذا ، يمكنك التدرب على استخدام حركات معينة. بعض التمارين لالتهاب اللفافة الأخمصية ، بما في ذلك تمدد ربلة الساق ،
تمتد المتداول ، لالتقاط الكرات باستخدام أصابع القدم. ليس ذلك فحسب ، فالعديد من العلاجات المنزلية الأخرى مثل ضغط القدمين باستخدام الثلج ، وتناول مسكنات الألم ، وتدليك قوس القدم يمكن أن تساعد أيضًا في التغلب على هذه الحالة. إذا لم تتحسن حالتك بعد القيام بالتمارين والعلاجات المنزلية ، فاستشر الطبيب على الفور. يمكن أن يقلل العلاج في أقرب وقت ممكن من خطر تفاقم حالتك. لمزيد من المناقشة حول تمارين التهاب اللفافة الأخمصية والعلاجات المنزلية الأخرى لعلاجها ،
اسأل الطبيب مباشرة في تطبيق صحتي SehatQ. التنزيل الآن من
متجر التطبيقات وجوجل بلاي .
