الصحة

10 خيارات من مصادر فيتامين ب 3 للحفاظ على التمثيل الغذائي

فيتامين ب 3 هو أحد الفيتامينات الموجودة في عائلة فيتامين ب المركب. غالبًا ما يُعرف باسم النياسين ، يلعب فيتامين B3 مجموعة متنوعة من الأدوار المهمة ، مثل المشاركة في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ووظيفة الجهاز العصبي ، والسيطرة على الجذور الحرة. هناك العديد من مصادر فيتامين ب 3 التي يمكن تناولها ، وخاصة المنتجات الحيوانية. ومع ذلك ، تحتوي بعض المصادر النباتية أيضًا على هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء. باعتباره فيتامين أساسي للجسم ، فإن الاحتياج اليومي لفيتامين B3 هو 16 مجم للرجال و 14 مجم للنساء.

9 مصادر لفيتامين B3 يمكن أن تتنوع للاستهلاك

فيما يلي بعض مصادر فيتامين ب 3 التي يمكنك تغييرها في نظامك الغذائي:

1. كبد البقر

على الرغم من أن بعض الناس لا يحبون كبد البقر ، إلا أنه مصدر مرتفع جدًا لفيتامين B3. لكل 85 جرامًا من كبد البقر المطبوخ ، ستحصل على 14.7 مجم من فيتامين ب 3 أو النياسين. يمكن أن تلبي هذه الكمية أكثر من 100٪ من الاحتياجات اليومية من النياسين للنساء و 91٪ للرجال. يحتوي كبد البقر أيضًا على بروتين عالي الجودة ، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.

2. كبد الدجاج

بالإضافة إلى كبد البقر ، هناك كبد حيواني آخر يحتوي على مستويات عالية من فيتامين ب 3 أو النياسين وهو كبد الدجاج. يمكن لكل 85 جرامًا من كبد الدجاج أن تلبي 73٪ من الاحتياجات اليومية من النياسين للرجال و 83٪ للنساء. يحتوي كبد البقر وكبد الدجاج بشكل عام على نسبة عالية من العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم ، بما في ذلك الحديد وفيتامين أ ومختلف فيتامينات ب الأخرى والكولين.

3. صدور الدجاج

صدر الدجاج ليس مجرد مصدر للبروتين. إن حب لاعبي كمال الأجسام هذا للحوم هو أيضًا مكون غذائي يحتوي على فيتامين B3 أو النياسين. لكل 85 جرام من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد ، هناك 11.4 مجم من النياسين. يمكن أن تلبي هذه الكمية 71٪ من الاحتياجات اليومية من النياسين للرجال و 81٪ للنساء. صدر الدجاج غني بفيتامين B3 جزء آخر من الدجاج ، وهو الفخذ منزوع الجلد والعظام ، يحتوي على نصف محتوى النياسين في الثدي.

4. التونة

إذا كنت تحاول تجنب الدجاج ولحم البقر ، يمكن أن تكون الأسماك مثل التونة مصدرًا لذيذًا وصحيًا لفيتامين B3. يحتوي كل 165 جرام من التونة على النياسين أو فيتامين ب 3 حوالي 21.9 مجم. كان هذا المبلغ قادرًا على تلبية 100٪ من الاحتياجات اليومية للرجال والنساء من فيتامين ب 3. ومع ذلك ، يُنصح بعدم الإفراط في استهلاك التونة نظرًا لمحتوى الزئبق في لحم هذه السمكة والذي يمكن أن يسبب التسمم. في كثير من الناس ، يكون استهلاك علبة تونة واحدة أسبوعيًا آمنًا.

5. السلمون

السلمون ، وخاصة السلمون البري ، هو أيضًا طعام يحتوي على فيتامين ب 3. لكل 85 جرام فيليه يوفر السلمون البري الأطلسي 53٪ من الاحتياجات اليومية من النياسين للرجال و 61٪ للنساء. وفي الوقت نفسه ، يحتوي السلمون المستزرع على كمية أقل من النياسين. وبنفس الوزن ، يوفر فيتامين ب 3 الموجود في السلمون المستزرع 42٪ من الاحتياج اليومي من هذا الفيتامين للرجال و 49٪ للنساء. يعتبر كل من السلمون البري والسلمون المستزرع أيضًا مصدرًا للأوميغا 3 ، وهو نوع من الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب والجهاز المناعي.

6. لحم الخنزير

يعد لحم الخنزير الخالي من الدهون أيضًا مصدرًا مفضلًا لفيتامين B3 لدى البعض. يحتوي كل 85 جرامًا من لحم الخنزير المتن المشوي على 6.3 ملغ من النياسين أو فيتامين B3 - وهي كمية تلبي 39٪ من احتياجات النياسين اليومية للرجال و 45٪ للنساء. بالإضافة إلى كونه مصدرًا لفيتامين B3 ، يحتوي لحم الخنزير أيضًا على فيتامين B1 أو الثيامين المهم لعملية التمثيل الغذائي في الجسم.

7. الفول السوداني

تعبت من الأطعمة الحيوانية بحثا عن فيتامين B3؟ يمكن أن يكون الفول السوداني كغذاء نباتي هو الحل. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من الفول السوداني المعالج مثل زبدة الفول السوداني على 4.3 ملغ من النياسين. مع ملعقتين فقط ، زبدة الفول السوداني الملقبة زبدة الفول السوداني يلبي 25٪ من الاحتياج لفيتامين B3 للرجال و 30٪ للنساء. الفول السوداني غني أيضًا بالبروتين وفيتامين هـ وفيتامين ب 6 والمعادن المختلفة.

8. ثمار الأفوكادو

الأفوكادو هو أيضًا طعام يحتوي على فيتامين ب 3. هذه الفاكهة لذيذة للأكل ومناسبة كوجبة خفيفة صحية. في المتوسط ​​، تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 3.5 مجم من فيتامين ب 3. يغطي هذا المبلغ 21٪ من احتياج الرجال لفيتامين B3 و 25٪ للنساء. الأفوكادو من الأطعمة النباتية التي تحتوي على النياسين ، كما أن الأفوكادو غني بالألياف والدهون الصحية والمعادن مثل البوتاسيوم.

9. الفطر

يمكننا تنويع بعض أنواع الفطر لتلبية احتياجات فيتامين ب 3 أو النياسين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من فطر الميتاكي على 6.6 مجم من فيتامين ب 3. وبالمثل مع الفطر الأبيض ، حيث يحتوي كل 100 جرام على 4.5 مجم من هذا الفيتامين.

10. البازلاء

البازلاء من المنتجات النباتية الأخرى التي تعد أيضًا مصدرًا لفيتامين B3 أو النياسين. لكل 145 جرامًا ، توفر البازلاء 3 ملليجرام من النياسين. البازلاء غنية بالألياف ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة للسيطرة على الجذور الحرة. [[مقالات لها صلة]]

ملاحظات من SehatQ

تتعدد مصادر فيتامين ب 3 أو النياسين ، وخاصة الأطعمة الحيوانية. بعض المصادر النباتية ، وخاصة الفول السوداني والفطر والأفوكادو ، تحتوي أيضًا على هذا الفيتامين.